"Slabesti daca mananci mai putine calorii."
"Carbohidratii ingrasa."
"Grasimile saturate cresc colesterolul."
"Proteinele dezvolta masa musculara."
"Fibrele ajuta la digestie."
Sunt idei intalnite frecvent in conversatii, in special daca persoanele implicate in discutie au, dincolo de gustul mancarii, un minim de interes fata de ce baga zilnic in gura. Insa foarte multa lume le repeta mecanic, din auzite, fara sa inteleaga de fapt ce inseamna toate notiunile astea - proteine, carbohidrati, calorii, ce se intampla in corpul lor cu ele, de ce anume au cu adevarat nevoie si ce este doar obisnuinta sau pofta.
Cum intelegerea faciliteaza implementarea, m-am gandit ca daca va plictisesc putin cu ele, o sa va ajute sa va tineti mai bine de diete, sa le identificati mai usor pe cele nerezonabile sau ineficiente, dar si sa mancati mai sanatos, in general.
Deci daca sunteti pusi pe treaba si vreti sa va cresteti sansele de succes atunci cand incercati sa va schimbati obiceiurile alimentare, ar fi bine sa cititi in continuare. Plus, cine stie, poate am fost in forma si am bagat glumite!
Ce sunt caloriile si la ce folosesc ele
caloria (cu "c" mic) este o unitate de masura a energiei si reprezinta cantitatea de energie necesara pentru a incalzi 1 gram de apa cu 1 grad Celsius (atunci cand presiunea este de 1 atmosfera). Si da, fix asa se calculeaza, in laboratoare, caloriile din mancare: se ard chestii si se masoara caldura degajata.
Pentru mancare se folosesc Kilocaloriile sau Caloriile (cu "C" mare) = 1000 calorii (adica necesarul de energie pentru a incalzi 1 kg de apa cu 1 grad Celsius).
Cum organismul nostru este si el o mica fabrica, va face acelasi lucru - va arde/procesa alimentele si va extrage energia (Caloriile) din ele pentru a o folosi in diverse scopuri egoiste, cum ar fi functionarea organelor interne sau contractia muschilor si miscarea corpului. Iar ce este in plus, va stoca pentru utilizari viitoare.
Fabricile au insa nevoie de energie pentru a functiona si la fel si corpul nostru, pentru a descompune si asimila alimentele. Asta inseamna ca randamentul procesarii nutrientilor nu e chiar 100%, o parte din Caloriile extrase fiind folosite pentru digestie (sau mai exact - platit creditul pentru energia consumata de ea).
Orice poate fi procesat de catre sistemul digestiv are Calorii.
Lista este insa limitata, pentru ca, desi aproape orice poate fi ars si incalzi apa intr-un laborator, substantele care nu sunt recunoscute si nu pot fi procesate de organism nu vor avea Calorii:
o bila de plastic, de exemplu - ZERO Calorii. Acum si cu aroma de zmeura!
Corpurile noastre au evoluat sa stie sa foloseasca doar anumiti compusi chimici, cei mai importanti dintre ei fiind macronutrientii. Ei sunt substantele de care corpul nostru are nevoie in cantitati mari, pentru a produce energie si a functiona in parametri optimi. Exista 3 tipuri de macronutrienti (4 cu apa):
Carbohidratii
Sunt compusi din: Carbon, Hidrogen si Oxigen (de unde si numele) si constituie principala sursa de energie pentru organism.
Calorii pe gram: 4
Energie consumata pentru digestia lor: ~7%
In timpul digestiei, carbohidratii sunt descompusi in glucoza, care e folosita imediat pentru a furniza energie sau e stocata in muschi si ficat sub forma de glicogen, pentru a fi accesata mai incolo.
In ciuda miturilor care circula, a fascinatiei pentru dieta ketogenica si a fobiei generale fata de ei, carbohidratii se stocheaza mai greu ca grasime. (Aveti aici si un studiu foarte recent si complex, chiar daca doar pe soareci, care vine in sprijinul aceste afirmatii. (1))
Asa ca nu trebuie sa fugiti de ei ca dupa ultimul metrou, sau, cel putin, nu de toti.
E la moda sa demonizezi alimente sau chiar categorii intregi de macronutrienti - "zaharul e de vina!", "ba nu, untul!", "carbohidratii ingrasa!", "grasimile se depun direct!" - cand de fapt problema principala sta in cantitatile consumate. Echilibrul si moderatia in toate, sunt cheia.
In functie de structura lor moleculara - adica numarul de monozaharide din care sunt alcatuiti, carbohidratii se impart in simpli si complecsi. Cei simpli sunt formati din 1 sau 2 zaharuri, ceea ce ii face sa fie descompusi si absorbiti imediat si sa furnizeze un boost (varf) de glucoza. Exemple ar fi zaharul (sucroza), mierea (glucoza + fructoza), fructele (fructoza) si toate alimentele care le contin in cantitati mari (deci majoritatea dulciurilor).
Carbohidratii complecsi sunt compusi din 3 sau mai multe zaharuri. Probabil ca va asteptati ca, din aceasta cauza, cei complecsi sa fie mai greu de descompus si astfel glucoza obtinuta din ei sa fie eliminata treptat in organism. Si asa se si intampla cu legumele si unele cereale (daca nu sunt prea procesate).
Exista insa si carbohidrati complecsi care sunt descompusi si absorbiti rapid de organism (orezul alb si cartofii, de exemplu), asa ca pentru a face ordine in tot haosul acesta, omenirea (Canada de fapt) a inventat indicele glicemic (IG), care ne spune cat de usor se poate extrage glucoza din carbohidrati. Cu cat IG e mai mare, cu atat carbohidratul respectiv va fi descompus mai repede si va genera un boost mai mare de glucoza. (Gasiti aici un tabel cu indicele glicemic pentru cele mai comune alimente.)
De ce e important acest lucru? Pentru ca atunci cand detecteaza un anumit nivel de glucoza in sange, organismul raspunde secretand o cantitate proportionala de insulina. Rolul insulinei este sa semnalizeze celulelor sa stocheze glucoza si ceilalti nutrienti pe care ii mai gasesc in sange (proteine, grasimi). Cu cat glucoza/insulina sunt mai ridicate, cu atat se vor stoca mai multi nutrienti in loc sa se arda. De aceea, cu unele exceptii (cum ar fi masa de dupa antrenament), ar trebui sa evitati carbohidratii cu indice glicemic mare, sau macar sa evitati sa ii consumati impreuna cu grasimi.
Practic, daca metrourile ar lua oameni, si nu invers, carbohidratii simpli sunt ultimul metrou, de care trebuie sa fugiti.
Mai exista si fibrele - o alta forma de carbohidrati, care insa nu poate fi digerata si trece prin organism nealterata. A nu se confunda insa cu bilele de plastic cu gust de zmeura, pentru ca fibrele au un rol important in functionarea organismului si nu trebuie ignorate. Ele contribuie la generarea senzatiei de satietate, la asigurarea unui tranzit intestinal lipsit de probleme, precum si la proliferarea bacteriilor benefice in organism.
In plus, conform unui studiu nou aparut, se pare ca fibrele ajuta si la incetinirea procesului de imbatranire cu pana la 5 ani, prin impiedicarea scurtarii telomerilor (capetele ADN-ului, care contin informatie ce se repeta si care il protejeaza pe acesta ca sa nu se denatureze; ele se scurteaza de fiecare data cand celulele se multiplica, pana cand se distrug cu totul si ADN-ul celulei ramane expus). (2)
Cantitatea recomandata de fibre este de minim 10g la 1000 de Calorii consumate si le gasiti in legume, cereale si fructe, cu conditia sa nu fie prea procesate (de exemplu fulgi - DA, versus faina alba - NU).
Ca fapt divers Calculatorul Nostru de Macronutrienti stie sa tina cont si de acest lucru. Nu ca e complicat (Calorii/100) dar e unul din numeroasele detalii care il diferentiaza de ce mai exista pe net: Mancati conform recomandarilor CNdM si aveti +5 la Viata! :p
Proteinele
Contin: pe langa Carbon, Hidrogen si Oxigen, si Nitrogen (Azot) si Sulf.
Calorii pe gram: 4
Energie consumata pentru digestia lor: ~25%
Proteinele sunt importante. Sunt caramizile organismului. Au utilitati multiple, intra in componenta oaselor, muschilor, tesuturilor, cartilajelor si sunt folosite la fabricarea enzimelor, hormonilor si a altor substante cu nume dubioase, produse in corpurile noastre.
In plus, dupa cum puteti observa, proteinele sunt cele mai ineficiente din punct de vedere energetic, un sfert din energia furnizata de ele fiind consumata pentru digestia lor.
Si nu credeam ca e nevoie sa mentionez asa ceva, dar am observat ca inca mai sunt "bloguri" care spun povesti de adormit copiii cum ca proteinele s-au transformat in grasime si au trait fericite pana la adanci batraneti:
Proteinele nu se transforma in grasime! In cazul in care se consuma mai multe calorii decat este necesar, excesul de proteine se transforma in muschi, chiar si cand esti sedentar! (3)
Excesul de calorii - datorat supraconsumarii celorlalti macronutrienti, se va transforma in grasime. (Si daca tinem cont si de studiul prezentat la punctul anterior care ne spune ca si carbohidratii se stocheaza foarte greu, rezulta ca doar grasimea se depune...)
Stiu ca ma repet obsesiv si v-am tampit de cap cu proteinele - caramizile organismului, dar alimentatia unui om obisnuit nu contine suficiente proteine si este nevoie de un efort maricel pentru a creste cantitatea zilnica, asa ca incerc sa va fac sa intelegeti cat de important este sa consumati mai multe.
Proteinele au la baza unul sau mai multi compusi organici mai simpli, numiti aminoacizi. Exista 20 de tipuri de aminoacizi, fiecare indeplinind o functie diferita in corp, insa doar 11 dintre ei pot fi sintetizati de catre organism, presupunand ca are la dispozitie elementele constituente.
Ceilalti 9 nu pot fi creati pe aceasta cale si trebuie suplimentati prin alimentatie. Acesti 9 aminoacizi, poarta numele de aminoacizi esentiali si sunt:
leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan si histidina.
Proteinele care contin toti cei 9 aminoacizi esentiali, in cantitate suficienta, sunt proteine complete. Acestea sunt in majoritate proteine de origine animala (carne, branza, lactate) plus, dintre proteinele vegetale, mazarea si soia.
Celelalte proteine vegetale contin doar o parte din aminoacizii esentiali si se numesc proteine incomplete. De aceea, cei care ati adoptat o dieta vegana, trebuie sa fiti foarte atenti cum combinati alimentele, pentru a va asigura toti cei 9 aminoacizi esentiali.
Ca si la carbohidrati, difera si aici rata de absorbtie dar nu este la fel de importanta. Ce conteaza, este sa va asigurati zilnic cantitatea necesara de proteine.
Recomandarile uzuale sunt de obicei insuficiente. Organizatia Mondiala a Sanatatii, de exemplu, stabileste ratia zilnica la 0.8g/kg corp, dar aceasta este este cantitatea minima pentru a nu avea deficiente si a te imbolnavi, nicidecum o cantitate care sa asigure functionarea optima a organismului.
(E echivalentul la a respira printr-o punga gaurita - nu mori dar daca trebuie sa fugi de un metrou plin cu carbohidrati simpli, s-ar putea sa nu-ti ajunga oxigenul...)
Acest lucru este cu atat mai mult valabil daca faceti sport sau vreti sa slabiti. O ratie mai rezonabila ar fi dubla - 1.6g/kg, dar ideal ar trebui sa va incadrati undeva in intervalul 2-2.5g/kg. (Am scris mai mult despre cum sa alegeti cantitea optima de proteine aici (slabit), aici (femei) si aici (barbati). Sau puteti sa lasati Calculatorul Nostru de Macronutrienti sa o faca pentru voi.)
Iar celor care nu reusiti sa va asigurati suficiente proteine din alimentatie, va recomand sa suplimentati, fara retinere, cu o pudra proteica. Cea mai performanta la momentul actual este proteina din zer (fie concentrat, fie izolat), iar pentru vegani, izolatul din mazare.
Indiferent daca alegeti sa suplimentati sau nu, un artificiu care va va ajuta sa alegeti alimentele mai bogate in proteine, este sa le calculati densitatea proteica (DP) la 100g:
densitate proteica = (grame proteine x 4)/calorii totale
Cu cat DP este mai apropiat de 1, cu atat alimentul respectiv este o sursa mai buna de proteine. Pieptul de pui sau izolatul din zer vor avea DP aproape 1, pentru ca nu contin mai deloc alti macronutrienti in afara de proteine. Untul de arahide, pe de alta parte, va avea un rezultat apropiat de 0.15, astfel ca, desi contine aproape aceeasi cantitate de proteine (~25g) la 100g, este o sursa ineficienta de proteine. (Este in schimb o sursa foarte buna de grasimi.) Tineti cont de densitatea proteica si tipul proteinelor (complete/incomplete), atunci cand incercati sa va imbunatatiti dieta.
Grasimile (Trigliceride)
Contin: Carbon, Hidrogen si un pic de Oxigen.
Calorii pe gram: 9
Energie consumata pentru digestia lor: ~3%
Grasimile sunt si ele vitale pentru organismul nostru, indeplinind o multime de functii metabolice si structurale. Ele contribuie indirect la sintetizarea hormonilor steroizi prin formarea colesterolului (care este un precursor al respectivilor hormoni), asigura acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, sunt folosite la transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K), protejeaza organele interne si constituie o sursa complementara de energie, pe langa carbohidrati.
In general corpul foloseste o combinatie de grasimi si carbohidrati pentru energie, cu raportul dintre ele variind in functie de situatie. In timpul somnului de exemplu, va arde preponderent grasimi, iar in perioadele de efort maxim, carbohidrati.
Nu este insa nevoie de cantitati uriase de grasime pentru a asigura toate aceste functii. In plus, daca tinem cont de densitatea lor calorica crescuta si de faptul ca corpul uman functioneaza mai eficient cu carbohidrati, rezulta ca e suficienta asigurarea a 20-30% din caloriile zilnice din grasimi. Asta s-ar traduce prin maxim 50-100g pe zi, pentru majoritatea populatiei.
Grasimile sunt si ele de mai multe feluri:
- grasimi mononesaturate: acestea sunt grasimi carora le lipseste un atom de hidrogen (mono = unul) si se gasesc in general in nuci (alune de padure, migdale, caju), alune de pamant si uleiul de masline.
- grasimi polinesaturate: acestora le lipsesc mai multi atomi de hidrogen. Ele se gasesc cu precadere in peste, seminte si ulei de floarea soarelui, precum si in alte uleiuri.
- grasimi saturate: au toti atomii de hidrogen si se gasesc in produsele de origine animala - carne, lactate, oua si, in cantitati mai mici, in peste si fructe de mare.
Multa vreme grasimile saturate au fost blamate ca fiind principala cauza a cresterii gradului de obezitate globala si a incidentei bolilor cardiace. Au fost apoi reabilitate, pentru ca nu s-a descoperit nicio legatura directa intre ele si bolile cardiace. Vina pentru ingrasare a fost atribuita carbohidratilor si in special zaharului si dietele keto au ajuns pe val.
Se pare insa ca pana la urma nu e totul in regula cu grasimile saturate, studii si mai recente aratand totusi ca unele dintre ele (provenienta animala) cresc colesterolul rau (LDL) (4), iar acesta este corelat cu cresterea riscului de boli cardiace.
Cu ce trebuie voi sa ramaneti din toata povestea asta? Ca si grasimile nesaturate si cele saturate isi au locul lor intr-o dieta echilibrata, deoarece se completeaza unele pe altele, dar alimente ca slanina si untul nu ar trebui sa ocupe un loc de frunte in dieta voastra.
Concentrati-va pe grasimile nesaturate, pentru ca ele sunt cu adevarat sanatoase.
Mai exista insa si un alt tip de grasimi in dieta noatra: grasimile trans. Si ele sunt prezente natural, in cantitati mici, in carnea si lactatele grase. Insa exista in cantitati mult mai mari in alimentele procesate.
Grasimile vegetale nesaturate, nu sunt bune pentru conservarea alimentelor deoarece se rancezesc. In plus, majoritatea sunt lichide la temperatura camerei, asa ca industria alimentara a inceput sa le transforme in grasimi saturate printr-un proces numit hidrogenare, care le adauga atomii lipsa de hidrogen.
Grasimile hidrogenate astfel obtinute sunt folosite pe scara larga pentru conservarea alimentelor procesate si la prajire, in restaurantele fast-food.
Problema cu aceasta practica este ca prin hidrogenare se formeaza si grasimile trans, care sunt nocive pentru sanatate, crescand colesterolul rau (LDL), scazandu-l pe cel bun (HDL) si provocand inflamatie in corp. (5)
Grasimile trans rezulta in urma hidrogenarii grasimilor nesaturate, provoaca inflamatie in corp, afecteaza in mod negativ colesterolul si cresc riscul de boli cardiace, Alzheimer si cancer, asa ca e bine sa le evitati cat de mult puteti.
Si cum industria alimentara nu da semne ca ar vrea sa renunte prea curand la aceasta practica, le revine consumatorilor constiinciosi sarcina sa se pazeasca de ele. Pentru a va feri, e suficient sa verificati ca ambalajele produselor pe care le cumparati sa nu contina grasimi hidrogenate, sa evitati prajelile atunci cand mancati in oras si sa folositi grasimi mononesaturate (ex. ulei de masline nevirgin) sau saturate (unt) atunci cand prajiti acasa (adica grasimi cu cat mai putini atomi de hidrogen lipsa, pentru a minimiza riscul hidrogenarii lor).
Acestea fiind spuse, cred ca v-am plicti... pardon, educat suficient. Aveti acum o baza solida ca sa intelegeti ce propun sau implica majoritatea dietelor (de exemplu, cura cu fructe = dieta fara proteine; o fi o abordare inteligenta?) In plus, sper ca de acum, cand mancati, sa va ganditi si la macronutrientii continuti in alimentele respective, deoarece constientizarea acestui lucru va va ajuta sa va controlati mai bine alimentatia si sa va atingeti mai usor scopurile.
Iar daca vreti sa intelegeti exact care macronutrienti ar trebui prioritizati, ca sa slabiti eficient (bazat pe studii stiintifice relevante si nu pe visele urate ale nu-stiu-carui guru si ale adeptilor sai) aruncati un ochi aici.
TLDR: Calorii, Proteine, Carbohidrati, Grasimi.
