In prima parte a articolului am discutat despre mindset-ul pe care trebuie sa il aveti atunci cand vreti sa slabiti si de cea mai importanta modificare pe care trebuie sa o faceti in dieta zilnica. In continuare, va prezint si restul de schimbari de alimentatie si lifestyle, care va vor ajuta sa slabiti cu succes.
4. Cresterea aportului de proteine
Reducand caloriile (folosind una din metodele discutate la pasul 3), veti incepe sa pierdeti in greutate. Doar ca organismul nu prea discrimineaza si incearca sa obtina energie din orice sursa are la dispozitie, indiferent ca e grasime sau muschi.
Lucrul acesta nu este de dorit, deoarece pe de o parte muschii sunt tesuturi active metabolic, adica ard calorii in repaos (aproximativ 20 de calorii per kg, zilnic) iar pe de cealalta, muschii au functionalitate, fiind responsabili pentru mentinerea sau schimbarea posturii, deplasare si miscarea corpurilor noastre in orice fel ne trece prin cap.
In plus, atunci cand procentul de grasime scade suficient de mult, muschii sunt cei ce contribuie cel mai mult la aspectul fizic, dand corpului o forma atragatoare.
O dieta hipocalorica cu gogosi, cum a incercat profesorul traznit din capitolul precedent, nu va va ajuta insa sa ii pastrati. Asta deoarece urmand acea dieta, nu ii trimiteti organismului semnalele necesare ca sa inteleaga ca trebuie sa pastreze masa musculara.
Cel mai important semnal pe care i-l puteti trimite este ca, desi nu primeste destule resurse ca sa isi asigure necesarul energetic, primeste suficiente resurse pentru constructia si repararea muschilor. Iar acest lucru il realizati consumand mai multe proteine.
Alaturi de carbohidrati si grasimi, proteinele sunt unul din cei 3 nutrienti de care corpul are nevoie in cantitati mari pentru a putea functiona (de unde denumirea "macronutrienti"). Ele sunt caramizile organismului, intrand in componenta oaselor, muschilor, tesuturilor, cartilajelor si contribuind la fabricarea enzimelor, hormonilor si a altor substante dubioase produse in corpurile noastre.
Proteinele sunt caramizile organismului. Pentru a mentine masa musculara in perioadele de restrictie calorica, este nevoie de cat mai multe caramizi.
In ultima vreme au aparut tot mai multe studii care releva faptul ca un aport ridicat de proteine creste sinteza musculara (adica muschii) dupa antrenament si protejeaza musculatura deja existenta (1), mai ales in perioadele de restrictie calorica. (2),(3)
Asa ca pentru ca scaderea in greutate obtinuta prin reducerea caloriilor sa fie mai mult din grasime si mai putin din muschi, va recomand cresterea cantitatii de proteine consumate. In studiile citate anterior s-au observat rezultate bune pentru doze zilnice de 2.4g/kgcorp (de 3 ori mai mult decat doza minima recomandata, de 0.8g). Inmultind acest numar cu greutatea curenta, veti obtine cantitatea de proteine zilnica necesara, in grame.
Cum insa proteinele sunt folosite pentru sustinerea masei corporale slabe, in cazul in care aveti foarte multe kg de pierdut va sugerez sa folositi ca reper greutatea dorita, in locul celei curente.
De exemplu, pentru o persoana de 100 de kg care doreste sa ajunga la 80 vom avea:
2.4 x 80 = 190 de grame de proteine.
190g inseamna foarte multe proteine, comparativ cu consumul cu care sunteti obisnuiti majoritatea si de aceea poate fi dificil sa obtineti intreaga cantitate doar din mancare.
Ajuta, insa, ca cea mai mare parte sa provina de acolo si pentru aceasta, cel mai usor este sa cresteti cantitatea de carne, oua si lactate consumate (carnea si lactatele ar fi dragut sa fie cat mai slabe):
- 100 de grame de carne au in jur de 20 de grame de proteine
- 100 de grame de branza au cam 17-22g
- 1 ou intreg are 7g de proteine
Deci cu 300g de carne, 300g de branza si 2 oua pe zi, ati ajunge la 135g de proteine. Apoi, pana la cantitatea dorita, puteti folosi o pudra proteica de calitate (cum ar fi din zer sau mazare).
Pentru vegetarieni si mai ales pentru vegani, s-ar putea ca singura solutie sa fie suplimentarea cu proteine, atingerea unei cantitati zilnice mai mari de 100g de proteine fiind aproape imposibila altfel.
Cel mai usor este sa incepeti sa consumati o portie de pudra proteica dimineata, la micul dejun si alta seara, inainte de culcare. Asa va veti asigura imediat un surplus de 40-50g de proteine pe zi.
Chiar si asa, schimbarea alimentatiei, pentru a include mai multe proteine, este o schimbare majora si va fi dificil de implementat dintr-o data. De aceea cel mai bine este sa mariti cantitatea proteinelor treptat si sa aveti rabdare.
Vestea buna este ca nu va trebui sa va bateti capul si cu restul macronutrientilor - grasimi si carbohidrati, studiile aratand ca atunci cand aportul de proteine este egal, nu conteaza tipul dietei tinute sau cantitatile consumate din ceilalti 2 macronutrienti (este subinteles faptul ca exista in continuare deficit caloric). (4),(5)
Ce conteaza este consecventa in respectarea dietei alese, asa ca cel mai important factor este usurinta cu care veti reusi sa va adaptati si sa va tineti de noul stil de a manca. Reducerea caloriilor si cresterea proteinelor sunt provocari suficient de mari pentru aceasta etapa, asa ca in rest incercati sa va faceti viata/dieta cat mai usoara.
5. Evitarea alimentelor super procesate
Daca insa ati redus cu succes caloriile si e floare la ureche si sa consumati 150g de proteine pe zi, puteti sa va concentrati atentia asupra urmatorului pas - eliminarea alimentelor super procesate din dieta zilnica.
20 de grame de proteine dintr-un piept de pui fiert nu sunt acelasi lucru cu 20 de grame de proteine din degetele de pui de la fast-food. Sau cu 20 de grame de proteine din salam. (Nici de Sibiu, nici de biscuiti). Si sunt mai multe cauze pentru aceasta:
Prima este ca cu cat un aliment este mai procesat, cu atat isi pierde mai mult din proprietatile nutritive. Fiecare aliment, mai are pe langa cei 3 macronutrienti (despre care v-am povestit mai sus) si o gramada de micronutrienti - vitamine, minerale, fitonutrienti, acizi grasi esentiali etc.
Acesti micronutrienti sunt si ei necesari corpului, pentru ca il ajuta sa functioneze, dar sunt distrusi in timpul procesarii si stocarii alimentelor pe perioade lungi. Deci, ca regula generala, cu cat un aliment este mai procesat si/sau a stat mai mult pe raft, cu atat va avea mai putini micronutrienti.
In afara de cateva exceptii, micronutrientii sunt distrusi in timpul procesarii, asa ca orice aliment, cu cat este mai procesat, cu atat este mai putin nutritiv.
O alta cauza este ceva ce au alimentele procesate in plus, nu in minus. De regula, in timpul procesarii, se adauga si alte alimente si substante chimice. Odata cu proteinele din puiul de la fastfood o sa mai consumati carbohidrati, din pesmetul prin care a fost tavalit, grasimi, din uleiul in care a fost prajit si multa, multa sare. Toate acestea adauga calorii in plus si este foarte usor sa va depasiti necesarul caloric (sau necesarul de sodiu) daca nu sunteti atenti si mancati des in oras.
Pe langa aceasta, mai sunt si substantele artificiale, adaugate pentru conservare si potentarea sau nuantarea gustului. Nu sunt deloc adeptul trendului ca tot ce e artificial e rau si trebuie sa mananci doar chestii naturale (pentru ca si inghetata e artificiala), ci sunt de parere ca majoritatea substantelor folosite in industria alimentara sunt sigure, in cantitati moderate.
Exista insa si exceptii, pentru ca pe de o parte nu toate au apucat sa fie testate indeajuns, iar pe de alta, ca in mai toate industriile, si aici lacomia si dorinta de profit a corporatiilor prevaleaza bunului simt si grijii fata de consumatori…
Un exemplu perfect in acest sens sunt grasimile trans din uleiurile vegetale hidrogenate, grasimi care au fost dovedite ca cresc incidenta bolilor cardiace (6). Statele Unite au interzis utilizarea uleiurilor hidrogenate in procesarea alimentelor, incepand cu acest an, dar in Uniunea Europeana inca sunt permise si prezente in multe produse.
Un alt exemplu sunt uleiurile folosite la prajire. In industria fast-food se foloseste o tehnica numita deep-fry prin care alimentele sunt scufundate intr-o baie de ulei, la temperatura inalta, in loc sa fie prajite in tigaie. Problema este ca toate uleiurile au un punct de ardere - o temperatura la care daca sunt incalzite, incep sa se descompuna, sa fumege si sa elimine radicali liberi si alte substante cancerigene.
Punctul de ardere difera de la ulei la ulei, dar chiar daca nu este atins, cu cat acesta va sta mai mult la o temperatura ridicata, cu atat creste riscul sa elimine mai multe substante nocive. Iar in restaurantele fast-food, uleiul este tinut incalzit intreaga zi si aruncat doar la finalul zilei.
In sfarsit, ultima cauza, sunt combinatiile de arome si texturi din alimentele procesate, combinatii care provoaca dependenta si le fac mult mai usor de consumat in cantitati mari. Si pana sa ajungem la potentiatori de gust (care sa stiti ca nu sunt direct nocivi) sau alte chimicale inedite, pe care industria alimentara, in creativitatea lor, considera ca mai e cazul sa le adauge in mancare, putem sa discutam despre combinatia dulce-sarat-gras.
"A moment on the lips, forever on the hips" zic americanii. Insa industria alimentara incearca sa transforme momentul respectiv intr-o clipa de extaz.
Zaharul, sarea si grasimea, sunt prezente in mai toate alimentele procesate. Si dincolo de considerentele ce tin de conservarea alimentelor, un alt motiv pentru prezenta lor este ca le fac mai gustoase si mai apetisante.
Evolutionar, creierele noastre sunt programate sa caute surse de hrana cat mai nutritive. Grasimea are cele mai multe calorii pe gram (9) si constituia o delicatesa pentru oamenii primitivi, asa ca prezenta grasimilor ii va comunica creierului ca acel aliment este foarte nutritiv, numai bun de consumat in cantitati mari. Cine stie cand poate lovi urmatoarea perioada de foamete - daca diseara se termina gogosile la supermarket?!
Tot asa, cu zeci de mii de ani in urma, stramosii nostri au descoperit, pe pielea proprie, ca in natura majoritatea plantelor otravitoare sunt amare, nu dulci. Asa ca gustul de dulce a ajuns sa semnalizeze faptul ca alimentul respectiv e sigur si are sanse foarte mici sa ne otraveasca, iar creierul a invatat, in timp, sa caute si sa aprecieze acest gust.
Si a invatat atat de bine incat am ajuns sa ne nastem avand deja o preferinta pentru dulce (intru fericirea producatorilor de ciocolata din intreaga lume).
Cat despre sare, ea are rol in transmiterea semnalelor nervoase, contractarea muschilor si asigurarea echilibrului lichidelor intre organe, de aceea organismul ne semnalizeaza scaderea nivelului de sodiu prin declansarea senzatiei de foame. (7)
Desi in vremurile moderne, deficitul de sodiu este ceva rar intalnit, problema fiind mai degraba supraconsumul de sare, atunci cand vanatorii-culegatori se fugareau cu mamutii prin tufisuri, sarea nu se gasea pe toate potecile si era ceva de care aveau nevoie. Asa se explica si preferinta creierului pentru ea.
Spre norocul nostru, industria alimentara si-a dat seama de toate aceste preconditionari ale creierului si a dezvoltat o larga gama de produse, capabile sa ofere dubla satisfactie - noua, papilar-gustativa si lor, economica.
Si nu este vorba doar de gust, ci si de miros, de culori, de textura si de masticabilitate. Majoritatea alimentelor foarte procesate nu doar ca arata si miros bine, dar sunt unele crocante, altele foarte moi si mai toate aproape ca se topesc in gura. Ele se mananca foarte usor si se termina foarte repede, ceea ce le face perfecte!
Alimentele procesate au de regula o gramada de calorii si foarte putini nutrienti, ceea ce, impreuna cu faptul ca se mananca foarte usor, pacaleste creierul si intarzie senzatia de satietate.
Solutia nu este sa eliminati acum toata mancarea procesata, ci sa deveniti constienti de toate aceste lucruri si de anume ce alegeti, de fapt, atunci cand mancati la fast-food sau va umpleti cosul cu dulciuri, la cumparaturi. Apoi, sa incepeti sa reduceti frecventa cu care consumati aceste alimente iar cand o faceti, sa incercati sa le savurati si sa le consumati responsabil in loc sa le devorati mecanic.
Si daca in timp, o banana sau un mar vor ajunge sa vi se para mai apetisante decat o prajitura... eh pe cine pacalim - asta nu se va intampla niciodata! Bucurati-va de prajitura aia, dar mancati mai des fructe si mai rar prajituri!
6. Miscarea, activitatea fizica si antrenamentul cu greutati
De regula, majoritatea celor care vor sa slabeasca incep sa mearga la sala sau se apuca de alergat si acorda prea putina importanta dietei - adica fix invers de cum ar trebui sa fie. Toata lumea ar trebui sa inceapa cu dieta pentru ca, dupa cum ati vazut in prima parte, e mult mai usor sa creezi un deficit caloric reducand caloriile consumate. Daca insa ati rezolvat aspectul acesta, are si activitatea fizica rostul ei.
Cand te misti arzi calorii. Orice miscare. Chiar si acum, cand te scarpini in cap gandindu-te "da, stiu ca cerul e albstru, ce naiba vrei sa zici de fapt?". Asa ca mai multa miscare zilnica va contribui la cresterea deficitului caloric si la accelerarea ritmului in care slabiti. Si nu, deocamdata nu ma refer la sport ci la datul cu aspiratorul, sau mersul pe jos pana la supermarket, sau urcatul scarilor.
Ideea e ca daca sunteti putin atenti, puteti gasi in fiecare zi o gramada de ocazii ca sa va miscati ceva mai mult si acest lucru va va face foarte bine (va va energiza fizic si psihic si va va ajuta sa ardeti mai multe calorii). Corpurile noastre au evoluat ca sa se miste, nu ca sa stea lipite de scaun, la calculator sau lesinate pe canapea, la televizor. Folositi lucrul acesta in avantajul vostru!
Corpurile noastre au evoluat pentru a se misca. Incercati sa va creati cat mai multe oportunitati pentru a face acest lucru!
N-ati obosit inca sa dati cu aspiratorul in fiecare dimineata sau sa carati cumparaturile pe scari seara si vreti mai mult? In regula: urmatorul nivel este activitatea fizica regulata. Adica de 2-3 ori pe saptamana, cate 30-60 de minute sau si mai mult, daca aveti chef. Orice fel de activitate fizica sau sport e ok. La fel ca si cu dieta, este foarte important sa va fie cat mai usor sa va tineti de ea, asa ca singurul lucru care conteaza este sa va placa ce faceti. (Stiu la ce va ganditi!)
As elimina sahul si biliardul din categoria asta. (Biliardul intra la miscare si sahul la lipit de scaun, chiar si daca jucati blitz.) In rest insa, orice e binevenit: va plac plimbarile romantice prin parc, seara? Perfect! Va place si mai mult sa alergati prin parc, cu maidanezii dupa voi? Extraordinar! Ati vrut dintotdeauna sa invatati sa va dati cu skateboard-ul? Nemaipomenit! Va place sa inotati? Sa jucati tenis? Vreti sa va apucati de arte martiale? De balet? A zis cineva Yoga?
Toate sunt foarte ok. Pana si bowling-ul. Ma repet, dar cel mai important este sa va placa si sa il practicati saptamanal.
Parca va aud: Bine Radu, dar cum ramane cu sala? Site-ul asta are fitness in nume, ai scris o gramada(>2!) de articole despre ridicat greutati, vrem sa mergem la sala, vrem patratele!
Au si exercitiile cu greutati rostul lor in programele de slabire, doar ca pentru o parte din lume, mersul la sala este plictisitor sau chiar neplacut. Scopul acestui articol este sa va ajute sa slabiti, nu sa va faca sa va apucati de sala (vor exista alte articole pentru asta). Daca insa faceti parte din categoria celor carora le place sa se antreneze sau sunteti curiosi si vreti sa incercati, sa stiti ca sala va poate ajuta din urmatoarele 2 motive:
- primul este ca antrenamentele cu greutati constituie inca un semnal transmis corpului, ca aveti nevoie de masa musculara si trebuie sa o pastreze, chiar daca sunteti in deficit caloric
- al doilea este ca, daca va antrenati destul de intens si consumati suficiente proteine, e posibil chiar sa va cresteti masa musculara in timp ce reduceti grasimea (8). Acest lucru este valabil in special pentru incepatori sau persoane care nu s-au mai antrenat de mult.
Din aceasta cauza (+muschi, -grasime) indicatia cantarului se va modifica mai greu, dar rezultatele finale vor fi si mai impresionante, pentru ca masa musculara nou adaugata nu doar ca va va ajuta sa ardeti mai multe calorii dar va va modifica si forma corpului.
Antrenament cu greutati + multe proteine => ZERO pierderi musculare in timpul unei diete. O sa fiti voi si culturistii profesionisti!
Recomandarea mea ar fi ca la un moment dat sa incepeti sa mergeti si la sala (dar daca nu va atrage atat de mult ideea, nu chiar acum, ci mai incolo, dupa ce va mai obisnuiti cu noul stil de viata). Cautati pe net un program de antrenament pentru incepatori si incercati sa il executati de 2 ori pe saptamana. E suficient pentru inceput si daca punctele 1-5 sunt in regula, veti fi placut surprinsi de rezultate.
In cazul in care exista suficient interes (feedback in comentarii sau pe mail), unul din urmatoarele articole va fi un program complet de antrenament, pentru incepatori.
Concluzie
Daca veti reusi sa parcurgeti toti pasii insirati de mine aici, este imposibil sa nu slabiti. Nu va aruncati insa cu capul inainte si incercati sa faceti toate schimbarile odata. Luati-le pe rand, implementati-le prin mai multe schimbari mici si nu treceti la pasul urmator pana nu va intra in reflex si va vine usor sa va tineti de schimbarea curenta (asta inseamna macar o luna per etapa). Abordarea aceasta va va creste exponential sansele de succes. Multa bafta!
PS. Daca aveti nelamuriri sau simtiti ca v-ati blocat, puteti sa-mi trimiteti un mesaj. In masura in care imi permite timpul, va voi ajuta cu placere.
TLDR: Ca sa slabesti cu succes, este foarte important ca punctul de plecare sa fie solid. Dorinta de schimbare trebuie sa vina din dragostea de sine si trebuie sa te inarmezi cu rabdare, pentru ca nu o sa poti slabi peste noapte. Apoi, trebuie sa faci aceste schimbari, in ordine:
- sa reduci caloriile
- sa cresti aportul de proteine
- sa consumi mai putine alimente procesate
- sa faci mai multa miscare si eventual sala
