Se da urmatoarea situatie: te-ai gandit ca nu ti-ar sta tocmai rau cu 5 kile de muschi in plus sau ca, daca ti-ai lati putin spatele si umerii, nu o sa mai aiba lumea loc sa-ti calareasca scaunul pe avion. Sau poate ai citit articolul meu despre beneficiile antrenamentului cu greutati si ti-ai zis ca vrei si tu sa traiesti 100 de ani. Cert e ca te-ai decis sa te apuci de sala.
Si-acum ce urmeaza? Daca esti barbat, probabil ca o sa vrei sa intri in rand cu lumea si o sa incepi sa bagi piept si biceps la greu. Iar daca esti femeie, banuiesc ca ai de gand sa incingi banda si aparatele cu cabluri, lucrand aductorii si fesierii.
Eventual, poate ai gasit si-o lista cu cele mai grozave exercitii inventate vreodata si abia astepti sa te indoi in unghiuri imposibile sub bara de genuflexiuni si sa iti pedepsesti spatele trisand la indreptari. Ah - si sa nu uitam crunch-urile! Minim 200, pentru toata lumea, la fiecare antrenament. Pentru ca nu stai destul de cocosat/a toata ziua la calculator si trebuie sa ajuti, tragand cu fiecare fibra, gatul si umerii spre buric.
Sa stii insa ca se poate si altfel. Poti sa eviti sa devii un cliseu. Poti sa inveti sa te antrenezi corect si inteligent inca de la inceput si poti sa pui o baza solida pe care sa-ti construiesti corpul dorit. Iar articolul de fata te va ajuta sa faci acest lucru.
Ce e cel mai important cand incepi sa te antrenezi
Daca esti incepator si mai ales daca te antrenezi singur (adica fara indrumare profesionista), obiectivele tale ar trebuie sa fie urmatoarele:
- sa te obisnuiesti sa mergi regulat la sala
- sa te obisnuiesti sa te antrenezi cat de cat intens
- sa te familiarizezi cu felurile diferite in care se poate misca corpul tau si cum diverse grupe de muschi (altele decat cele direct implicate) pot controla si stabiliza miscarea
- sa incepi sa iti lucrezi si dezvolti grupele cele mai importante de muschi
- sa iti obisnuiesti corpul cu anumite miscari simple, care mai incolo vor constitui baza unor exercitii avansate, mai complexe
- sa inveti sa executi cat mai corect un numar limitat de exercitii
Poate descrierea de mai sus pare pretentioasa, dar constituie preambulul si justificarea pentru ceva ce s-ar putea sa nu iti convina:
In general, mersul la sala nu e spectaculos si nici palpitant. Rezultatele pot fi, dar antrenamentul consta doar in miscat repetitiv greutatile. In plus, dureaza mai mult de 2 minute, cat tine un montaj in filme si muzica epica e optionala.
Cu atat mai mult la inceput, cand nu e indicat sa faci orice exercitiu iti da prin cap doar pentru ca l-ai vazut la vedeta instagram preferata sau la cel mai umflat baiat din sala.
Si nu doar asta, dar nu ajuta nici macar sa iei la rand toate exercitiile simple, pentru incepatori. Asta deoarece fiecare are particularitatile lui de executie si trebuie invatat corect; iar cu cat sunt mai multe exercitii, cu atat procesul de invatare va deveni mai dificil.
Prin urmare, dragi cititori, nu vreti mult si prost, ci putin si bine, asa ca desi articolul se numeste, pompos, "Program de antrenament pentru incepatori", programul respectiv consta doar 2 antrenamente, iar articolul de fata vi-l prezinta doar pe primul. Va recomand sa incepeti cu acesta si sa-l faceti de 2 ori 2-3 saptamani, apoi dupa ce va obisnuiti, sa il adaugati si pe al doilea si sa le alternati de 3 ori pe saptamana timp de cateva luni, pana va intra miscarile in sange si reusiti sa cresteti binisor greutatile initiale (~1.5-2x).
Reguli generale
Executati exercitiile in ordinea prezentata mai jos.
Executati fiecare exercitiu cate 3 seturi, a cate 8-12 repetari.
Daca cumva sunteti vreun pui de Hercule si ajungeti sa lucrati cu greutati mari, executati intai o extra-serie de incalzire, cu jumatate din greutatea de antrenament.
Daca in cadrul unei serii depasiti 12 repetari, la urmatoarea serie cresteti greutatea sau treceti la o varianta mai avansata.
Daca nu reusiti sa efectuati 8 repetari cu forma corecta, la urmatoarea serie scadeti greutatea sau treceti la o varianta mai usoara.
Incercati sa executati cat mai corect exercitiile, chiar daca asta implica folosirea unei greutati mai mici. Scopul este sa va cresteti muschii, nu egoul.
Si incercati sa mentineti pauzele dintre seturi in intervalul 60-90 de secunde, iar pe cele dintre exercitii sub 2 minute. Astfel antrenamentul va fi mai solicitant, dar mai scurt. Si muschii si creierul va vor multumi.
Acestea fiind spuse, sa-i dam bataie.
1. Incalzirea
Da, stiu ca probabil v-ar placea sa sariti direct la exercitii, dar incalzirea este esentiala pentru buna desfasurare a antrenamentului: ea nu reduce doar riscul de accidentari ci va creste si performanta in cadrul exercitiilor, ceea ce va genera rezultate mai consistente.
Asta pentru ca o incalzire buna realizeaza urmatoarele:
- va pregateste mental pentru perioada de efort care urmeaza
- va incalzeste muschii
- va lubrifiaza articulatiile
- va creste usor pulsul si temperatura corpului
- va familiarizeaza cu traiectoria miscarilor care urmeaza sa fie facute cu greutati
Deci n-o sariti, mai ales ca am facut-o cat de scurta s-a putut. In maxim 5 minute ar trebui sa terminati cu ea. Daca aveti cumva mai mult de 20kg peste greutatea ideala, puteti sari in schimb alergarea cu genunchii la piept si jumping jacks-urile.
2. Genuflexiuni cu gantera
Genuflexiunile sunt regele exercitiilor. (Ma rog, regele unei anumite tari din lumea exercitiilor - echivalentul Rusiei sa zicem; o sa vedeti voi ca-s mai multi regi in Fitness, plus ceva printi, printese, cavaleri...)
E totusi plin net-ul de postere motivationale de genul "Shut up and squat". Si pe buna dreptate, pentru ca genuflexiunile nu lucreaza doar muschii picioarelor (cvadricepsii si fesierii in special), ci implica si o gramada de muschi ajutatori, cum sunt cei ai abdomenului (oblicii si dreptul abdominal) si ai spatelui (dorsalii, lombarii si erectorii coloanei).
Asta insa nu inseamna ca trebuie sa va repeziti sa faceti genuflexiuni cu bara, ci ca trebuie sa invatati intai miscarea corecta, utilizand forme mai sigure, mai putin solicitante si care minimizeaza posibilitatea accidentarilor.
Faceti asadar cunostinta cu "genuflexiunile cu pocalul.. aa gantera" - goblet squat, pe americaneste. O forma mai blanda a genuflexiunilor, care are avantajul ca implica si muschii umerilor si scapulari (aia din spatele umarului, care contribuie la mentinerea unei pozitii corecte a coloanei - o sa vedeti/ii simtiti voi). E un exercitiu fun; o sa va placa!
3. Flotari
"Pff! Asta nu mai pare asa impresionant. Ba e chiar banal. Faceam si la sport. Pentru asta citesc eu site-uri obscure de Fitness, ca sa-mi spuna ca secretul sunt flotarile?"
Da! Ma bucur ca v-ati dat seama - secretul unui tren superior de invidiat, mai ales pentru incepatori si femei, chiar sunt flotarile! (Si tractiunile, dar alea mai incolo.)
Asta pentru ca flotarile sunt un exercitiu compus (multiarticular), care implica mai multi muschi - piept, umeri, triceps, core (centura abdominala) si care, spre deosebire de impinsul cu bara sau gantere, e mult mai greu de trisat si mult mai solicitant.
Nu trebuie insa sa va alarmati daca vi se pare prea greu (sau prea usor), pentru ca am inclus si aici o multime de variatii. Mai mult de 2, in orice caz.
4. Podul pentru fesieri
Va ziceam mai devreme ca exista mai multi regi ai exercitiilor. Ei bine iata inca unul - indreptarile. Si daca genuflexiunile erau echivalentul unui tar rus luminat (precum Petru cel Mare), indreptarile ar fi presedintele U.S.A - Obama 2.0.
E cald si e frumos in Tara Indreptarilor, doar ca, la fel ca si in realitate, va trebuie viza ca sa ajungeti acolo. Si asta presupune capacitatea de a executa decent o miscare de baza, nu doar in Fitness ci si in viata de zi cu zi: balamaua soldurilor (hip hinge).
Desi miscarea este de baza, foarte putina lume o stapaneste, asa ca trebuie invatata. As putea sa filmez un video de 10 minute in care sa va explic ce si cum, cu rezultate indoielnice, asa ca cel mai bine este sa va invat niste exercitii mai simple, ajutatoare, care o folosesc si a caror complexitate creste treptat, pana la indreptari.
Tineti-va de progresia recomandata de mine si o sa fie ca in Karate Kid: dupa ce ati vopsit gardul cateva luni, va treziti la final ca stiti sa dati cu pumnul! Apropo de Karate Kid, daca v-a placut, sau macar stiti ceva de el, aruncati un ochi la Cobra Kai. E continuarea. E serial. E pe Netflix. Si primele 2 sezoane sunt mult mai bune decat filmele, ca sa nu zic chiar epice..
Astazi prima parte - un exercitiu cu greutatea corpului, numit "podul pentru fesieri" (sau glute bridge). Lucreaza in principal fesierii si bicepsul femural (spatele piciorului), dar este implicata si centura abdominala in stabilizare (mai ales daca ridicati bratele sau un picior).
5. Ramat la cablu
Am lucrat pana acum partea din fata a picioarelor, partea din fata a trunchiului si partea din spate a picioarelor. Ce urmeaza? Partea din spate a spatelui, bineinteles! :|
Muschii spatelui sunt mari, multi si foarte importanti, deoarece au rolul principal in mentinerea pozitiei corecte a coloanei, atat in repaus cat si in miscare.
In plus, un spate si niste umeri lati contribuie decisiv la conturarea aspectului atletic, de you-do-indeed-lift atat la barbati cat si la femei. Insa pentru ca spatele nu e la fel de vizibil in oglinda, multa lume nu ii acorda atentia cuvenita, si astfel, in loc de un spate mare, isi face doar un mare defavor.
Noi insa vom incerca sa evitam acest lucru. Am solicitat deja spatele in timpul genuflexiunilor cu gantera, dar acum vom face un exercitiu care ii este adresat specific - ramatul.
Acesta e si el un exercitiu compus, care implica majoritatea muschilor spatelui, in special dorsalii si romboizii, dar si bicepsul si partea posterioara a deltoizilor. Poate fi executat atat la aparate, cat si cu bara sau gantere. Varianta la cablu este mai usor de invatat, dar si mai usor de trisat, asa ca pentru a beneficia de toate avantajele ei, acordati extra atentie formei de executie.
Spre deosebire de exercitiile compuse, care folosesc mai multe articulatii, exercitiile care folosesc o singura articulatie se numesc exercitii de izolare si sunt ineficiente pentru incepatori.
6. Impins pentru umeri
Va ziceam mai sus ca si umerii sunt foarte importanti in definirea aspectului general. Sunt insa la fel de importanti si in desfasurarea activitatilor zilnice: desi toata lumea isi lucreaza obsesiv pieptul, suntem pusi mult mai des in situatia de a misca bratele sau de a ridica diverse obiecte decat de a le impinge.
Asa ca dedicam, in mod special, un exercitiu umerilor: impinsul vertical cu gantere. Acesta este un exercitiu care va lucra partea anterioara si mediana a deltoizilor si care, efectuat corect, va implica si muschii stabilizatori ai scapulei - critici in functionarea articulatiei umarului.
Faptul ca este executat cu greutati libere si nu la aparat, il va face mai solicitant, dar mare atentie, si aici, la forma! Nu alegeti niste greutati prea mari, care sa va faca sa trisati, lasandu-va pe spate si implicand pieptul. Tineti spatele cat mai drept si impingeti strict din umeri.
7. Abdomen
Eu unul cred ca, daca s-ar da gratis, toata lumea ar vrea patratele. In plus, un abdomen si un core puternice ajuta la o gramada de activitati si protejeaza spatele si coloana.
Asa ca recomand sa incepeti sa le antrenati inca de la inceput. Nu insa cu abdomene. Si nici macar cu crunch-uri. Ci cu placa - un exercitiu care, executat corect, implica toata centura abdominala (a.k.a. core-ul = dreptul abdominal, oblicii + lombarii).
Aveti toate datele pentru asta in filmulet, vreau insa sa reiterez ca scopul exercitiului este sa va antrenati core-ul, nu sa vedeti cat puteti sta intepeniti intr-o placa aproximativa, asa ca incercati sa incordati voluntar abdomenul si fesierii in loc ca doar sa va opuneti gravitatiei. Va fi mult mai eficient!
8. Finish-ul (optional)
Stati asa! Unde fugiti? V-a distrus placa? Nu conteaza, mai avem inca un exercitiu, cel putin la fel, daca nu SI MAI important!
Executat la finalul antrenamentului, construieste de 2,14x mai multi muschi si arde de 3.76x mai multa grasime. E ca fatalitatea de final de lupta din Mortal Kombat. Fara el, antrenamentul n-are gust.
Nu va oripilati prematur, ci uitati-va pana la sfarsit si o sa intelegeti. ;)
Recomandari finale
Daca sunteti incepatori si nu ati mai pus piciorul in sala, antrenamentul acesta (minus ultima parte) este ideal pentru voi.
Acelasi lucru este valabil si daca ati facut pauza mai mult timp, sau daca aveti mai putin de un an de sala. Alternati acest antrenament cu programul vostru obisnuit sau inlocuiti unele exercitii cu alternativele prezentate aici. O sa simtiti diferentele.
Iar daca, din varii motive, nu vreti sa mergeti la sala, ci preferati sa va antrenati acasa, am creat si un antrenament alternativ, echivalent, care nu necesita greutati sau aparate si care poate fi executat oriunde. Abonatii la Newsletter l-au primit deja in mail. Ceilalti, puteti avea acces si voi la el, daca va lasati mail-ul in casuta de mai jos.
Oricum, indiferent ca alegeti sa va antrenati acasa sau la sala, aprofundati exercitiile prezentate in program si incercati sa progresati, perfectionand executia si crescand greutatile. Cateva luni ar trebui sa fie suficiente pentru acest lucru, iar daca credeti ca un singur tip de antrenament nu va este de ajuns si vreti mai multa varietate, gasiti aici si continuarea.
Sa aveti spor!
TLDR: Goblet squats, flotari, glute bridge, ramat la cablu, impins pentru umeri, placa. 3 x 8-12, cu pauza 1 minut, de 2 sau 3 ori pe saptamana.
