Avem din nou o situatie: ai dat peste prima parte a programului si te-ai tinut de treaba cateva luni, asa ca au inceput sa ti se rotunjeasca umerii si parca sa rasara si un fir de biceps. Mai mult - nu mai faci febra musculara de la glute bridge si nici nu mai tremuri din tot corpul cand faci placa. Nu in primele 30 de secunde, in orice caz. Ai devenit mai stapan pe corpul tau si-l controlezi mai bine, repetarile au capatat fluenta, iar ordinea exercitiilor o visezi deja.
Asta presupunand ca nu te-ai plictisit de antrenament dupa primele 2 saptamani si ai luat la rand toate aparatele din sala. Caz in care ai punctat mai putin la dezvoltare musculara si mai mult la experienta de viata. Merge si asa, ce sa zic...
Important e ca ai avut inspiratia sa revii aici. Pentru ca urmeaza sa construim pe bazele pe care le-am pus in prima parte. Si sa mai marim si fundatia, ca deh, doar nu credeai ca se poate rezolva totul cu 6 exercitii? Asa ca de data asta invatam 7!
Regulile generale raman aceleasi
Executati exercitiile in ordinea prezentata mai jos. Executati fiecare exercitiu cate 3 seturi, a cate 8-12 repetari.
Daca cumva sunteti vreun pui de Hercule si ajungeti sa lucrati cu greutati mari, executati intai o extra-serie de incalzire, cu jumatate din greutatea de antrenament.
Daca in cadrul unei serii depasiti 12 repetari, cresteti greutatea sau treceti la o varianta mai avansata la urmatoarea serie.
Daca nu reusiti sa efectuati 8 repetari cu forma corecta, scadeti greutatea sau treceti la o varianta mai usoara la urmatoarea serie.
Incercati sa executati cat mai corect exercitiile, chiar daca asta implica folosirea unei greutati mai mici. Scopul este sa va cresteti muschii, nu egoul.
Incercati sa pastrati un tempo constant in timpul executiei si sa nu smuciti miscarile: de exemplu 1-2 secunde pe partea ascendenta/concentrica a miscarii, 1 secunda pauza in varf, cand contractia este maxima, 1-2 secunde pe partea descendenta/excentrica a miscarii (e foarte important sa controlati si aici greutatea in loc sa va relaxati complet muschii si sa o lasati sa cada accelerat) si din nou 1 secunda pauza in pozitia de start, intre repetari - momentul de odihna.
Si incercati sa mentineti pauzele dintre seturi in intervalul 60-90 de secunde, iar pe cele dintre exercitii sub 2 minute. Astfel antrenamentul va fi mai solicitant, dar mai scurt. Si muschii si creierul va vor multumi.
Acestea fiind zise, sa trecem la treaba:
1. Incalzirea
Doar nu credeati ca scapati? Haideti, toata lumea, 5 minute de buric! Sau de jumping jacks, dupa preferinta.
2. Fandari in spate, cu gantere
Veti incepe si de data aceasta antrenamentul cu un exercitiu complex, pentru picioare. Asta deoarece aici sunt localizate grupe importante de muschi, care trebuie prioritizate.
Exista multe variante de executie ale fandarilor: in fata, in spate, cu deplasare, alternand picioarele sau consecutiv pe aceeasi parte, cu bara, cu gantere sau fara greutati, cu saritura etc.
Varianta pe care v-o propun este una mai usor de de executat dar foarte eficienta: fandari alternative, in spate, cu gantere.
Faptul ca nu implica deplasare, usureaza incarcarea pe genunchi, ceea ce le face mai sigure pentru incepatori. Faptul ca sunt alternative, le face mai putin solicitante. Iar executia in spate protejeaza si ea genunchii si in acelasi timp transfera o parte din munca de pe cvadricepsi pe fesieri, lucru util in special femeilor, care chiar daca nu isi doresc toate niste coapse impunatoare, putine ar zice nu unui posterior ceva mai bombat.
Exercitiul se poate executa si fara greutati, dar este destul de usor, asa ca va recomand sa folositi si o pereche de gantere, oricat de mici, pentru a mari dificultatea exercitiului dar si pentru a implica mai mult core-ul. Fiti insa atenti atunci cand lucrati cu gantere, sa tineti spatele drept si sa nu lasati greutatile sa va traga umerii in fata.
3. Tractiuni la aparat
O grupa la fel de importanta ca muschii picioarelor, sunt cei ai spatelui, asa ca e bine sa va ocupati si de ei cat mai la inceputul antrenamentului.
Data trecuta v-ati familiarizat cu ramatul la aparat. Acum veti face cunostinta cu fratele lui mai mare - tractiuni la aparat. Sunt niste exercitii destul de asemanatoare, in sensul ca ambele implica sa stati jos si sa trageti o bara spre voi. Ce difera sunt unghiul de tragere si priza.
Din aceasta cauza, tractiunile vor lucra in principal dorsalii - muschii cei mai mari si mai puternici ai spatelui, insa vor fibrele musculare vor fi stimulate pe directii diferite fata de ramat. In plus, pentru stabilizare, vor fi implicati si romboizii si muschii scapulari.
Una peste alta, tractiunile sunt un exercitiu de baza pentru spate. Regele exercitiilor chiar! Tractiunile sunt presedintele chinez, care a fost reales recent pe termen nedefinit, asa ca nu trebuie sa lipseasca din programul niciunui adept al Fitness-ului, decat daca vreti sa va scada rating-ul de buna purtare si sa nu mai puteti cumpara ciocolata!
Umbla vorba despre ele ca latesc spatele, dar lucrul asta e valabil numai la barbati (e magie; si un pic de testosteron), asa ca puteti sa le practica linistite si femeile. In plus, cine stie cum ajungeti sa faceti tractiuni cu greutatea corpului si dup-aia va puteti impresiona vecinii, cand va scoateti copiii la joaca in parcul din fata blocului. :)
4. Hip thrusts
Construim pe Podul pentru fund, cu un alt exercitiu bazat pe balamaua soldurilor (hip hinge) si pe care nu stiu cum sa-l traduc. Cred ca va prindeati si singuri ca face parte din aceeasi familie, daca il intitulam: azvarlirea soldului. Cum insa asta nu suna la fel de cool precum arata, pastram varianta in engleza momentan: Hip thrusts.
Diferenta fata de Pod, e ca la Thrust putem sa incarcam, cu greutati, miscarea. Acest lucru va stimula mai bine muschii, cu rezultate pe masura.
Si e mare nevoie de rezultate: fesierii sunt niste muschi mari si foarte puternici, ce sunt implicati in toate miscarile soldului si majoritatea miscarilor trenului inferior, precum si in controlul posturii.
Sau cel putin asa ar trebui sa fie.
Viata sedentara, de birou, venita la pachet cu dezvoltarea tehnologica din ultimele decenii, face ca pentru majoritatea dintre noi fesierii sa stea intinsi si inactivi toata ziua, devenind slabi si dificil de controlat, cu consecinte nefaste asupra calitatii vietii (promit sa intru in detalii cu alta ocazie, momentan va trebui sa ma credeti pe cuvant).
Devine asadar critic sa incercam sa corectam cat mai des aceasta tendinta. Iar antrenamentele cu greutati si exercitiile de genul Podului si Azvarliturii ne ofera o ocazie foarte buna de a face asta.
Asta deoarece ammbele fixeaza corpul in 2 puncte - spate/umeri si picioare, lucru ce permite invatarea hinge-ului in siguranta.
Exercitiul o sa vi se para ciudat la inceput, dar daca respectati toate indicatiile din video si insistati putin, ar trebui sa il prindeti. Mai ales ca aveti deja baza de la Pod.
Anticipez, dar planul e sa va ghidez pas cu pas, pana ajungeti sa faceti indreptari super corecte. Asta presupunand ca nu imi rup gatul pe vreun kicker pana atunci...
5. Impins cu gantere, la banca inclinata
Flotarile si impinsul cu gantere, pentru umeri, din prima parte a programului, au facut copii, iar unul dintre ei este Impinsul la banca inclinata. E unul din cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea pieptului, dar nu puteam sa incepem cu el, inainte sa lucrati un pic la conexiunea neuro-musculara si la pattern-ul miscarii, cu ajutorul flotarilor.
Acum, presupunand ca v-ati tinut de flotari, ar trebui sa va fie relativ usor sa deprindeti acest exercitiu si sa puteti folosi greutati suficient de mari pentru a produce dezvoltare musculara. Pe langa piept, o sa simtiti ca va lucreaza si umerii - mai precis deltoizii anteriori, ceea ce nu e rau, pentru ca umerii rotunzi sunt sexy si acesta e singurul exercitiu unde ne ocupam de partea lor din fata, in cadrul acestui antrenament.
6. Face pull
Va ziceam mai sus ca nu o sa ne batem prea mult capul cu partea anterioara/din fata, a umerilor. Asta pentru ca ni-l vom bate cu partea lor din spate: deltoizii posteriori + prietenii lor (romboizii, muschii posteriori ai scapulei - spinatus si chiar si putin trapez), pentru ca sunt muschi carora le place sa lucreze impreuna.
Pe langa slabirea fesierilor, statul pe scaun si la calculator, mai are un mare neajuns - aducerea umerilor in fata si cocosarea spatelui superior, un combo fatal. Nu doar pentru aspectul fizic, ci si pentru functionalitatea globala a corpului (ia incercati sa ridicati un brat deasupra capului cand stati cocosati!) si sanatatea generala (dureri de spate, doreste cineva?).
Iar antrenamentele clasice la sala, care favorizeaza partea din fata a corpului - piept, umeri, brate, abdomen superior, nu fac decat sa accentueze acest dezechilibru postural. Solutia este sa ne concentram mai mult, in cadrul antrenamentului, pe exercitiile pentru spate. Iar Face Pull (nu-l traduc) este un super exercitiu pentru partea lui (a spatelui) superioara - lucru de care tot mai multa lume incepe sa isi dea seama. Asta il face sa isi mai piarda din statutul de exercitiu de nisa, pentru cunoscatori si sa tinda sa devina un exercitiu destul de comun.
Scopul vostru insa nu e sa aratati cool cand va antrenati, asa ca asta nu ar trebui sa fie decat un motiv in plus sa-l introduceti in antrenamentele voastre.
Si oricum, puteti parea in continuare cool si ca stiti ce faceti, daca il executati cum trebuie: tensiunea continua este secretul, cu pauza in partea superioara (concentrica maxima); nu smucit, nu greutati mari, cum o sa mai vedeti la unii. Tensiunea continua, dragilor!
7. Extensia spatelui
Daca ati crezut ca glumesc cand am spus ca ne concentram pe spate, va trebui sa va dezamagesc. Acesta este un site serios, cu pretentii si nu ne tinem de glume de 2 lei aici. Nici macar de bancuri seci si/sau ironii pretentioase. E drept, mi-a scapat un banc cu o camila o data, mai demult, insa acum imi pare rau si imi cer pe aceasta cale scuze.
Revenind - exercitii pentru spate. Cat mai multe, cat mai dese. Cel putin pana ajungeti sa faceti indreptari, care umbla vorba ca lucreaza tot spatele si nu va mai trebuie altceva. (Oarecum adevarat.)
Pana atunci, un exercitiu dragut si care, alaturi de balamaua soldurilor, va pregateste pentru ele, este extensia spatelui. Zic "va pregateste" pentru ca veti avea nevoie de lombari si erectori ai coloanei dezvoltati ca sa nu va cocosati cand ridicati 50-100kg la indreptari. Si zic "dragut" pentru ca e "a pain in the ass". Sau in lombari si erectori, mai exact. Distractie placuta!
8. Placa se intoarce
Pe o parte si pe alta, bineinteles. Pentru ca oblicii au nevoie de atentie speciala si placa clasica nu e suficienta. Plus, de ce sa stai pe ambele antebrate cand poti sta la fel de bine pe unul singur?
Nu ma credeti? Ia incercati!
Pentru claritate: efectuati 3 serii a cat puteti rezista sa mentineti forma corecta (deci timp, nu repetari!), pe fiecare parte.
Daca nu reusiti sa stati mai mult de 30 de secunde, continuati cu forma mai usoara pana la 1 minut sau folositi forma usoara de la inceput. Iar daca depasiti 90 de secunde, treceti la o forma mai avansata.
Recomandari finale
Si de data aceasta, consecventa este cheia. O sa fie mai dificil la inceput, n-or sa va iasa miscarile, n-o sa puteti lucra cu greutati mari... De aceea trebuie sa insistati pe exercitii.
Presupunand ca nu v-ati plictisit inca de primul antrenament, puteti incepe sa il alternati cu acesta: o data unul, o data celalalt. Sau puteti creste frecventa antrenamentelor, merge de 3 ori pe saptamana la sala si face antrenamentul acesta de 2 ori pe saptamana, cu primul antrenament intercalat la mijloc. Deja incepeti sa aveti mai multe optiuni si am incredere in voi ca o sa va descurcati sa le combinati.
Iar daca vreti sa faceti economie de timp si sa va antrenati de acasa - cu putina creativitate se poate si asta. Am creat un video separat, cu exercitiile echivalente, care nu necesita greutati sau aparate si care se pot face foarte usor acasa. Gasiti link-ul la el in "Capitolele Bonus" - un document cu partile exclusiviste ale unora din articolele de pe site, pe care-l primiti atunci cand va abonati la lista de mail. (Cei care sunteti deja abonati, aveti link-ul repectiv in notificarea de articol nou.)
Spor la repetari si va astept din nou aici, in cateva luni, pentru partea a treia!
TLDR: Fandari in spate, tractiuni la aparat, hip thrusts, impins cu gantere, face pull, extensii spate, placa pentru oblici. 3 serii x 8-12 repetari, cu pauza 1 minut, de 1-2 ori pe saptamana.
