In ziua de azi se pune foarte mult accent pe forma, pe partea vizuala a lucrurilor. Suntem asediati la fiecare pas - in reclame, reviste, filme etc de corpuri perfecte.
Ati vazut cum arata manechinele (din vitrine) in ultima vreme?
Pe mine m-au frapat cele de barbati, ale caror torsouri il copiaza tot mai mult pe Superman. Manechinele pentru femei sunt toate fotomodele cu vechime, dar ma astept ca macar o parte dintre ele sa devina si Wonder Woman, daca tot a avut filmul mega succes...
Mai sunt si retelele de socializare unde au aparut, ca ciupercile, o gramada de influenceri si pseudocelebritati a caror singura calitate e anduranta de a poza martial in diverse locatii exotice (gen oglinda din baie).
Pe bune - daca arati bine, tot ce sta intre tine si recunoasterea universala e rabdarea si un cont de Instagram plin de selfie-uri.
Unde intra fitnessul in ecuatia asta?
Pai, desi Fitnessul are o multime de beneficii fizice si psihice, formatarea sociala vizuala de care incepem sa suferim cu totii, face ca multa lume care se apuca de sala/sport sa nu se gandeasca la ele, ci la cele estetice:
femeile de exemplu, vor vrea posteriorul mai bombat, abdomenul mai plat, picioarele mai subtiri - totul ca sa dea mai bine in poze, sau in costum de baie si sa moara dusmanii.
Din pacate, pe femeile care vor tz... bustul mai mare, acest articol nu le poate ajuta, decat indirect - muschii pectorali afecteaza pozitia si forma sanilor, asa ca se pot intampla fenomene interesante daca ii tonifiati...
Ei bine, americanii au o vorba - "Daca nu-i poti invinge, alatura-te lor! ".
In plus, latura narcisista e un motiv la fel de bun ca oricare altul pentru a te apuca de fitness, mai ales ca beneficiile vin la pachet - aspect, sanatate, stare de bine.
Asa ca in acest articol o sa va dau 5 ponturi care sa va puteti remodela strategic(!) corpul
1. Mai incet cu alergarea
Daca o femeie nu a mai facut sport din liceu si vrea sa reinceapa sa faca miscare, are toate sansele ca primul lucru pe care il face, e sa inceapa sa alerge. Poate pentru ca are o prietena care deja alearga, poate pentru ca locuieste pe langa un parc sau poate pentru ca alergarea nu necesita o investitie prea mare si nici cine stie ce cunostinte sau indemanare.
E la moda sa alergi si toata lumea se descurca relativ decent cu asta.
Problema cu alergarea de anduranta (intensitate mica/medie cu durata lunga) e ca, desi arde calorii, daca este practicata prea des, devine stresanta pentru corp si creste secretia de cortizol.
Nu vreti asta, deoarece cortizolul este un hormon care printre altele, semnalizeaza distrugerea masei musculare si inhiba arderea grasimilor.
Alergarea de anduranta, practicata prea des, streseaza organismul, ceea ce va duce la cresterea secretiei de cortizol.
Presupunand ca perseverati cu alergarea de acest tip si ca nu supracompensati, prin mancare, caloriile arse, aveti toate sansele sa dezvoltati mult cautatul look skinny-fat.
Acest look e similar alergatorilor de 5 si 10k pe care ii vedeti la olimpiada, insa cu grasime vizibila in locurile problematice - abdomen, coapse, triceps, pentru ca voi nu sunteti chiar alergatori profesionisti.
Multumim cortizol!
Daca va e ciuda ca adidasii cei noi se prafuiesc in dulap, si vreti totusi sa alergati, exista o solutie:
2. Sprinturile
HIIT vine de la High Intensity Interval Training si este mult mai eficient in pastrarea sau chiar dezvoltarea masei musculare si cam la fel de eficient in arderea grasimilor.
Ganditi-va cum arata atletii care alearga la Olimpiada proba de 50 de metri! (Ma rog, sa nu credeti ca arata asa doar de la alergat, toti merg si la sala - vedeti punctul urmator...)
Ideea HIIT-ului este sa depui efort la intensitate maxima un timp scurt, urmat de un timp mai lung de revenire. Nu trebuie sa fie neaparat alergare, poate fi sarit coarda, sarit simplu, burpees, bataie cu perne - singura conditie e sa va duca pulsul aproape de limita superioara.
Dar, pentru ca am pornit de la alergare, o formula de HIIT pentru sprinturi ar putea fi (dupa o incalzire de 3-5 minute prin alergare usoara):
- 15-20 de secunde de sprint la viteza maxima
- 45-60 de secunde mers incet sau jogging
Repetati totul de 8-10 ori si gata, ati terminat. Scurt si eficient!
Alternativ, puteti sprinta pe o anumita distanta si reveni la pas inapoi la locul de start. (Lungimea unui teren de sport e ideala in acest caz.)
HIIT este mai eficient decat alergarea de anduranta in pastrarea masei musculare si la fel de eficient in arderea grasimilor, doar ca intr-un timp de antrenament mai scurt.
Pe langa faptul ca dau rezultate mult mai bune, sprinturile si HIIT-ul sunt si mult mai eficiente din punct de vedere al timpului - tot antrenamentul de mai sus dureaza in jur de 15 minute, cu tot cu incalzire, spre deosebire de o alergare normala care necesita cel putin jumatate de ora. Antrenamentele tip HIIT sunt insa foarte solicitante pentru organism, ceea le ce face dificil de folosit suficient de des incat sa dea singure rezultate. Asa ca trebuie ajutatet cu mersul la sala.
Intrebarea insa e - ce facem acolo?
3. Exercitii cu greutati mari
Tipurile de antrenamente pe care le fac femeile cand merg la sala, in ordinea descrescatoare a procentului care il aleg:
1) alergat pe banda
2) selfie-uri in oglinda
3) mers pe banda
4) repetari multe cu greutati mici pe aparate (cu cabluri)
5) stat pe telefon pe banda
6) repetari foarte multe cu cele mai usoare gantere
7) stat pe telefon pe bicicleta
8) exercitii la liber, cu gantere/bare, folosind greutati solicitante
Ultimul tip de antrenament - exercitiile cu greutati libere, e cel mai eficient si are cel mai mare impact asupra aspectului fizic, deoarece stimuleaza si dezvolta masa musculara.
Restul va vor creste doar capacitatea pulmonara, rezistenta la efort si numarul de followeri pe Instagram...
Sa ne intelegem: contrar intelepciunii populare, nu te antrenezi cu greutati ca sa arzi calorii (se ard prea putine in felul acesta si este mult mai importanta crearea unui deficit caloric prin alimentatie), ci ca sa pui muschi.
Muschii au densitate mai mare si volum mai mic decat grasimea, asa ca iti vor schimba aspectul corpului, il vor face sa arate mai compact, mai atletic si ii vor da mult-doritul aspect tonifiat. !! Sfantul Graal al fitnessului !!
MIT: Trasul de fiare te va face sa arati ca Miss Olympia. REALITATE: Trasul de fiare iti va dezvolta armonios corpul si ii va da un aspect tonifiat.
Ti-e frica sa nu te umfli prea tare de la antrenamentele cu greutati mari?
Afla atunci ca este imposibil, pentru majoritatea femeilor, sa dezvolte o masa musculara prea mare, o data pentru ca numarul fibrelor lor musculare este mai mic decat al barbatilor, si apoi din cauza cantitatii limitate de testosteron pe care o secreta corpul lor.
In plus, umflatul asta nu se intampla peste noapte si poti oricand sa opresti exercitiile pentru biceps daca vezi ca incepe sa arate ca al lui Arnold.
Sperand ca v-am facut curioase sa incercati abordarea propusa de mine, iata cateva din exercitiile de baza pentru dezvoltarea unui corp armonios :
- flotari
- tractiuni la aparat sau cu ajutor
- fandari
Reiterez - este important ca greutatile folosite sa fie solicitante - 70-80% RM (adica din greutatea maxima cu care puteti face o repetare, pastrand forma corecta). Asta inseamna maxim 10 repetari x 3-4 serii pe exercitiu si, daca sunteti avansate, ideal ati ramane chiar in intervalul 6-8.
1RM (1 rep max) : Greutatea maxima cu care poate fi facuta o singura repetare, utilizand forma corecta.
Am pus exercitiile pentru partea superioara a corpului primele, pentru ca sunt cele mai importante, majoritate femeilor avand deficiente de forta/musculatura in zona respectiva.
In plus, in cazul in care vi se pare ca aveti picioarele prea groase sau daca raspund prea bine la antrenament, va recomand sa reduceti numarul exercitiilor facute pentru ele.
Bun - deci ne-am lasat de alergat cu orele prin parc, am inlocuit cu HIIT si mergem la sala unde ne antrenam cu greutati mai mari. Incepe sa se vada acum?
Nu suficient, daca nu mancam ce trebuie:
4. Importanta proteinelor in alimentatie
Exista 3 nutrienti de care corpul are nevoie in cantitati mari pentru a putea funtiona (de unde denumirea "macronutrienti"). Acestia sunt proteinele, carbohidratii si grasimile.
Toti 3 sunt importanti, dar proteinele nu primesc suficienta atentie in alimentatia zilnica obisnuita. Ar trebui totusi sa primeasca, pentru ca ele sunt caramizile organismului, intrand in componenta oaselor, muschilor, tesuturilor, cartilajelor si mai sunt folosite si la fabricarea enzimelor, hormonilor si a altor substante dubioase produse in corpurile noastre.
Ratia de proteine zilnica, recomandata de organizatiile mondiale de sanatate, este de 0.8g/kgcorp. Pentru o femeie normo-ponderala, asta ar insemna in jur de 50 de g, ceea ce este si cam ce se obtine dintr-o alimentatie tipica. (Totusi, daca esti vegetariana sau vegana, este foarte probabil ca nu atingi nici macar acest prag.)
Proteinele sunt componente esentiale ale organismelor si joaca un rol in aproape toate procesele care se petrec in interiorul unei celule.
0.8 g/kgcorp este insa doza minima pentru a nu suferi efecte negative din cauza deficitului de proteine. Exista suficiente studii care sugereaza ca un aport mai mare de proteine va avea efecte benefice: accelerarea sintezei musculare (1) si a recuperarii (2) dupa antrenamente, precum si pastrarea masei musculare atunci cand exista deficit caloric (3).
Mai pe romaneste, asta inseamna mai multi muschi, mai putina grasime, indiferent ca suntem la dieta sau nu - obiectivul pe care-l urmarim de la inceputul acestui articol.
Rezulta, asadar, ca majoritatea oamenilor nu mananca destule proteine ca sa functioneze optim.
Ce inseamna destule? As zice ca undeva in jur de 2g/kgcorp. Inmultiti cu greutatea curenta sau, daca aveti mai mult de slabit, cu greutatea cea dorita si veti obtine numarul de grame de proteine pe care ar trebui sa-l consumati zilnic.
Pentru o femeie, acest numar va fi minim 100 de g. Si atentie - 100 de g de proteine din surse de calitate (carne, lactate, oua, soia, mazare, naut si inca 2-3 legume), pentru ca cele 5g din ciocolata de aseara nu se pun.
In caz ca va e greu sa atingeti pragul doar din alimentatie, dar sunteti determinate sa va remodelati corpul, puteti sa suplimentati cu shake-uri din pudre proteice: izolat din zer sau alternativele din mazare sau orez pentru vegani. Amestecati 2 cupe cu lapte sau apa si v-ati asigurat deja jumatate din necesarul de proteine pe ziua respectiva.
Apropo de apa:
5. Hidratarea
Suntem aproximativ 60% apa. Senzatia de sete apare cand pierdem 3% din acest procent de lichid (adica in jur 2% din greutatea corporala in apa), insa deja la o deshidratare de 1% ne este afectata performanta mentala si fizica.
Iar daca cumva pierdem mai mult de 7-8% din totalul de lichid, intram in coma si murim.
Asta pentru ca apa indeplineste cateva functii foarte importante in corp:
- este componenta principala a celulelor
- dizolva mineralele, vitaminele solubile si unii nutrienti
- contribuie la metabolizarea carbohidratilor si proteinelor
- transporta oxigen si nutrienti la celule
- elimina toxinele din corp prin urina
Un om mergea prin desert. La un moment dat intalneste o camila. Camila il intreaba: "Nu va suparati, in ce directie e Cairo?" Omul isi da seama ca animalele nu vorbesc, ci este deshidratat si delireaza.
Nu stiu, pare ca e destul de important sa te mentii hidratat... In plus sa bei apa nu costa nimic, nici macar timp. Si totusi multa lume nu o face. Nu suficient, oricum.
Medicii recomanda undeva la 1litru/25kg zilnic, deci ridicati mana cele care consumati minim 2 litri de lichide pe zi. Restul umpleti-va si beti un pahar cu apa, va rog. Serios. Astept...
Deci 2L de lichide pe zi. (Pentru scopul acestui articol, o sa consider lichide doar apa, ceaiul si laptele. Cafeaua e bonus iar restul nu le socotim pentru ca vin cu o gramada de alte substante la pachet, substante care nu ne vor ajuta sa devenim mai fit.)
Este greu sa sari brusc la 2L, daca acum abia bei jumatate de litru, din care 250ml este cola de la pranz. Este insa destul de usor de ajuns acolo, daca o iei cu pasi mici:
- incepeti prin a bea un pahar mare cu apa dimineata, la trezire.
Puteti bea chiar 2, daca e loc. Corpul se deshidrateaza in timpul somnului si este benefic daca primul lucru pe care il facem cand ne trezim este sa ne hidratam. E versiunea 2.0 a coboratului cu dreptul din pat!
- beti si un pahar cu apa seara, cand ajungeti acasa
- incercati sa va luati ceai sau apa la masa de pranz. E in regula, nu e nicio problema daca beti lichide in timpul mesei si abia o sa va saturati mai repede.
Daca implementati acesti 3 pasi, deja ati mai adaugat 1L la media zilnica.
Si daca vreti sa cresteti cantitatea si mai mult, nu ramane decat sa va luati o sticla sau un pahar cu apa pe care sa il aveti la indemana pe birou, la munca sau acasa. Uraaa! Problema rezolvata!
Propun sa sarbatorim impreuna acest succes teoretic, umplandu-ne si band un pahar cu apa. Serios. Astept...
In loc de concluzie
Ce mai lipseste din formula de mai sus sunt timpul si consecventa. Transformarile nu or sa se intample peste noapte, dar daca aveti putina rabdare si perseverati, in 3-4 luni ar trebui sa inceapa sa se vada. Ceea ce, intamplator, coincide cu venirea verii. Spor!
TLDR: Daca esti femeie si vrei sa iti remodelezi corpul cu ajutorul fitnessului:
- nu (mai) alerga cu orele
- inlocuieste unele sesiuni cu sprinturi
- mergi la sala si antreneaza-te cu greutati mai mari
- mananca mai multe proteine
- hidrateaza-te
