In ziua de azi se pune foarte mult accent pe forma, pe partea vizuala a lucrurilor. Suntem asediati la fiecare pas - in reclame, reviste, filme etc de corpuri perfecte. Ati vazut cum arata manechinele (din vitrine) in ultima vreme?
Pe mine m-au frapat cele de barbati, ale caror torsouri il copiaza tot mai mult pe Superman. Pentru ca cine poate sa concureze cu Superman?
Pe de alta parte, oricat ar spune gura lumii ca cea mai importanta e "the motion of the ocean" si alte zicale inspirationale, marimea a fost dintotdeauna ceva ce a contat la barbati.
Asta deoarece, din punct de vedere evolutionar, ala care era mai mare, dadea mai tare cu bata. Si deci avea sanse mai bune de supravietuire. Acesta e si unul din motivele pentru care majoritatea femeilor prefera barbatii mai inalti (decat ele) - se simt mai in siguranta cu ei.
Din pacate, inaltimea e determinata genetic si ceva ce nu putem schimba. Putem, in schimb, afecta latimea (umerilor): ne-am dus la sala, am bagat 2-3-10 serii la piept, am mancat un pic mai bine dupa si hop, am devenit cu totii mai mari si mai atragatori.
Cel putin asta e socoteala de acasa. Problema este ca majoritatea barbatilor urmeaza strict reteta de mai sus si da, devin mai mari. Insa cum nu mai traim in preistorie, preferintele femeilor (si ale barbatilor) s-au mai rafinat intre timp.
Mai mare e mai bine, dar trebuie sa fie si estetic. Ori foarte multi din cei care reusesc sa se tina de sala ajung doar mari. Multi, chiar daca si-au marit bratele si pieptul, continua sa aiba burta. Iar dintre cei care n-au, multi sunt doar butucanosi, solizi, dar nu se deosebesc prea mult de cineva care nu se antreneaza, ci doar are gene bune, mananca bine si e cat de cat activ. Asta pentru ca nu au "the fitness look".
Daca v-ati recunoscut in descrierea de mai sus, sa stiti insa ca nu e cazul sa va intristati. Pentru ca, spre deosebire de cei care nu se antreneaza, aveti deja baza. Iar articolul acesta este pentru voi. Urmati sfaturile din el si o sa aveti si look-ul in curand.
The fitness/you-do-indeed-lift look este caracterizat de umeri mari, spate larg, talie ingusta si eventual si ceva carne pe picioare (cam ca Brad Pitt in Troia, daca vreti un model, dar nu musai la fel de slab).
Primul lucru pe care va trebui sa-l faceti este sa o lasati
1. Mai usor cu junk-food-ul
Spre deosebire de femei, barbatii au, nativ, un numar mai mare de fibre musculare si secreta mai mult testosteron. Asta inseamna ca din start pleaca cu o masa musculara mai dezvoltata.
Cei care aveti si cativa ani de antrenamente, la o intensitate decenta, la activ, aveti deja toate premisele (adica muschii) pentru ca sa fiti bine. Ce lipseste? Sa dati jos plapuma de pe ei (adica grasimea). Si asta se face preponderent din dieta.
Mergi la sala de 3 ori pe saptamana, iti bei shake-ul cu proteine imediat cum ai terminat antrenamentul, dar dup-aia iesi la saorma cu baietii iar in weekend-uri bagi pizza, paste si prajituri ca-n sacul fara fund?
Sau bei cola ca pe apa si daca nu-ti faci norma de 3 beri pe seara nu poti sa-ti anesteziezi anxietatea existentiala? Pai in cazul asta sa stii ca, cel putin din punctul de vedere al aspectului fizic, te invarti in cerc.
Pentru ca Fitness-ul si junk-food-ul nu se impaca. Mancarurile procesate au o gramada de calorii si sunt golite de nutrienti. Si chiar daca antrenamentele frecvente si masa musculara mai dezvoltata va cresc necesarul caloric fata de o persoana sedentara, sa stiti ca nu il cresc chiar atat de mult.
In plus, corpurile voastre au nevoie de nutrienti de calitate, care sa poata fi folositi la reconstructia muschilor: proteine nedenaturate, carbohidrati complecsi, grasimi nesaturate, vitamine si minerale.
Acestea lipsesc de obicei din alimentele ultra procesate, ceea ce va scadea eficienta constructiei de masa musculara si, daca cumva caloriile depasesc necesarul zilnic, va creste riscul stocarii lor sub forma de grasime.
De aceea exista o gramada de barbati cu burta, desi au ani buni de sala in spate. Si tot de aceea o gramada de lume stagneaza si se plafoneaza, desi continua sa se antreneze in ritm sustinut.
Daca ati inteles insa acum ca nutritia este cheia, sa stiti ca nu este foarte dificil sa va imbunatatiti dieta. E suficient sa urmati niste reguli simple. Cu cat le veti urma mai indeaproape si mai frecvent, cu atat veti incepe sa va definiti mai repede si va veti apropia mai mult de aspectul dorit.
Iar daca inca nu ati inteles ca nutritia este cheia, ganditi-va ca intr-o ora, la sala, ardeti in jur de 300-400 de calorii, adica mai putine decat contine un sfert de pizza.
Deci regulile de bun simt ar fi:
- fiert, copt sau gratar in loc de prajit
- legume colorate in loc de cereale procesate; cartofi si orez cu masura
- proaspat nu conservat (exceptie legumele congelate care sunt ok)
- fara sosuri extra, mai ales daca sunt sosuri grele, cu multe calorii (verificati ce contin inainte sa le alegeti)
- preferabil preparat special pentru tine si nu la gramada si la fel pentru toti (adica fix opusul fast-food)
- fructe in loc de dulciuri
- caloriile se mananca, nu se beau (deci fara sucuri, shake-uri neproteice, cocktail-uri)
- alcool mai rar, cu moderatie si de preferat tariile, pentru ca nu au extra calorii din carbohidrati
Pare simplu, nu? Dar va recomand sa le luati si sa le implementati pe rand, ca sa va mariti sansele de succes.
Iar cei care nu sunteti mari/supraponderali dar mergeti la sala si tot nu aratati cum va doriti (hardgaineri, skinny-fats, incepatori), sa stiti ca aceste reguli sunt valabile si pentru voi: musculatura de calitate se dezvolta cu ajutorul unei alimentatii de calitate, asa ca jos labele de pe prajituri! ;)
Eventual prajituri proteice, pentru ca, dupa cum veti vedea in continuare, trebuie sa
2. Consumati mai multe proteine
Da, stiu: va beti toti shake-ul la 45 de secunde fix, de la finalul antrenamentului. Dar cate grame de proteine sunt de fapt in shake? Si sunt doar proteine sau e vreun mass gainer cu 3 sferturi carbohidrati?
Cantitatea de proteine consumata dupa antrenament conteaza, studii recente observand ca ea influenteaza pozitiv sinteza musculara. Mai exact, in medie, 40g de proteine au construit cu 20% mai multi muschi decat 20g (1).
Asa ca shake-ul ar trebui sa aiba macar 2 cupe (~40g) de proteina pura (izolat sau concentrat). Daca se mai ratacesc si niste carbohidrati pe-acolo, pe langa ele, ei sunt bonus. Unul mic.
Si ca tot suntem la shake-ul post-antrenament, sa stiti ca nu e nevoie sa il beti cu nodu-n gat si cu pulsul inca la 120 de batai/secunda. De fapt, daca ajungeti acasa in urmatoarele cateva ore, nici macar nu mai e nevoie sa-l carati dupa voi.
Pentru ca tot studiile ne arata ca fereastra anabolica (in care muschii se hranesc cu nutrienti) e mai mare de 1 ora (2), fiind de fapt minim 4 ore in jurul antrenamentului (3). Deci daca ati mancat cu 2 ore inainte de antrenament si mancati din nou la 2 ore dupa, sunteti in regula.
Asta va da ocazia sa scapati nu doar de carat, ci si de baut shake-ul. Pentru ca, desi pieptul de pui nu vrea sa vina cu voi la sala, poate in schimb sa va astepte, in liniste, acasa. De-acum aveti mai multe optiuni vizavi de forma in care va consumati proteinele.
Nu e insa cazul sa sarbatoriti ca ati scapat de pudrele proteice. Nu pana nu verificam ce mancati si-n restul zilei.
Cantitatea de proteine ingerata nu e importanta doar dupa antrenament, ci si pe tot parcursul zilei (4)(5). Ideal ar fi sa consumati undeva la 2g de proteina pe kilogram corp, raportat la greutatea dorita, atunci cand vreti sa slabiti si chiar 3g pe kilocorp, raportat la greutatea curenta, atunci cand vreti sa puneti masa musculara.
In general, slabitul si dezvoltarea musculaturii nu se pot face eficient in acelasi timp. Asa ca luati-le pe rand, in ordine inversa alfabetica. (Slabitul primul).
Pentru exemplificare, o persoana de 100kg care vrea sa ajunga la 80 va consuma Initial 80x2 = 160g de proteina zilnic.
Apoi, pentru a pune mai multa masa dupa ce a atins greutatea dorita: 80x3 = 240g.
Daca pana acum ati mancat pe pilot automat si ati urmat dieta romaneasca traditionala, ati consumat o gramada de carbohidrati si grasimi, si insuficiente proteine. Probabil doar vreo 50-100g/zi.
E greu de sarit chiar si la 160g, daca nu va place sa va indopati cu carne, oua si branza slaba.
Asa ca suplimentele proteice raman o solutie viabila pentru momentele de panica, de la 10 seara, cand realizati ca abia v-ati facut 3 sferturi din necesarul proteic zilnic, dar 100% din calorii.
Consumati suficiente proteine, in timp ce continuati sa va antrenati, si veti fi cu un pas mai aproape de corpul dorit.
Si ca tot veni vorba de antrenament:
3. Ce trebuie sa va antrenati la sala
Piept/biceps/triceps - sfanta treime a exercitiilor cu greutati la barbati. Toti isi antreneaza grupele respective, indiferent de nivelul de experienta pe care il au.
Sunt niste grupe importante, dar poate nu cele mai importante in obtinerea aspectului dorit. Si asta pentru ca, focalizarea in exces pe ele, nu va face decat sa va rotunjeasca partea superioara a corpului.
Acest lucru se intampla datorita dezvoltarii disporportionate a grupelor respective in comparatie cu muschii invecinati, dar si alterarii pozitiei naturale a corpului, prin aducerea umerilor in fata si curbarea spatelui. Celebrul look Quasimodo! Look care este ajutat din plin de munca pe calculator si statul pe telefon, specifice unei parti tot mai mari a populatiei.
Care este antidotul? Umeri/spate/core. Supraantrenarea acestor grupe va da corpului un aspect patratos si compact, va va corecta mult postura si va va face sa aratati impresionant atat imbracati cat si in costumul lui Tarzan. Aproape ca Brad Pitt in Troia. Ca sa nu ajungeti insa sa aratati ca Johnny Bravo, va sugerez sa nu uitati nici de picioare. Dar nu cvadriceps/biceps (femural), ci fesieri si gambe.
O data pentru ca fesierii au un rol important in stabilizarea trunchiului si generarea fortei la miscarea soldurilor (ambele foarte utile atunci cand vreti sa impresionati domnisoara de pe stepper, facand indreptari cu 200 de kg in fata ei).
Apoi, pentru ca un fund mai rotund este sexy si la barbati, dar aceasta grupa este de obicei ignorata si anesteziata de la atata stat pe scaun.
Si, in final, pentru ca, presupunand ca aveti si ceva potential genetic, va puteti umfla un picut gambele si dobandi un aspect apropiat de X. De la X-Men.
Marimea gambelor depinde foarte mult de potentialul genetic. In plus, ele sunt solicitate tot timpul la mers si deci obisnuite cu efortul. Majoritatea va trebui sa insistati mult timp pe ele, cu greutati mari si repetari multe, ca sa creasca doar putin.
Si cine nu vrea sa arate ca Wolverine?
Ok, cine nu vrea, sa nu puna accentul pe:
- flotari tip pike (cu popoul pe care tocmai l-ati rotunjit, in sus) si eventual flotari in maini
- ridicari laterale cu gantere sau cabluri
- tractiuni cu priza in pronatie (sa va vedeti dosul palmei, ca atunci cand scrieti la tastatura)
- ramat cu bara din aplecat (diverse prize)
- tractiuni si ramat la aparat
- glute bridge (imi pare rau, nu stiu cum sa il traduc ca sa aiba sens. Nu este chiar pod.Iar Podul fundului parca nu suna tocmai ok)
- facepull (nici pe asta)
- kettlebell swing (leganat gantera? :| )
- superman
- placa sau alt exercitiu pentru abdomen (dar nu abdomene sau crunch!!)
- ridicari pe varfuri din sezand si din picioare
Va recomand sa faceti exercitiile de mai sus macar de 2x pe saptamana. Nu e necesar pe toate la un antrenament, le puteti imparti in 2 (avand insa grija sa antrenati fiecare grupa) si mari numarul de serii/exercitiu.
Iar pentru mentinere, puteti sa adaugati, la sfarsitul antrenamentelor, 1-2 exercitii din urmatoarea lista. (Sau sa le dedicati o zi separata in cazul in care mergeti de 3 ori pe saptamana la sala):
- superseturi biceps/triceps
- genuflexiuni cu bara
- selfie-uri dupa antrenament, in oglinda din vestiar
4. Cum trebuie sa va antrenati la sala
Am scris 2 articole mari si late despre cum sa mariti intensitatea antrenamentelor. Practic orice tehnica de acolo ar putea fi folosita impreuna cu exercitiile de mai sus, asa ca va las sa va alegeti ceva ce va place.
La fel ca dieta, e important sa va placa si antrenamentele. Astfel va veti antrena mai des si veti obtine rezultate mai bune. Asta nu inseamna sa faceti doar ce va place (piept/biceps), ci sa faceti ce trebuie si sa includeti si exercitii/grupe/antrenamente care va plac.
Ce mi se pare insa important, este sa folositi macar la un antrenament circuitele. Poate la antrenamentul de mentinere, sau la unul din celelalte 2 antrenamente. Sau si mai bine, le puteti alterna de la o saptamana la alta.
Motivele ca sa faceti acest lucru sunt multiple:
- veti arde mai multe calorii decat in cadrul unui antrenament obisnuit.
Asta pentru ca, pe de o parte, lipsa pauzei dintre exercitii le va face mult mai obositoare si va va ridica pulsul, iar pe cealalta parte va va permite sa faceti mai multe exercitii/efort in aceeasi perioada de timp.
- va veti imbunatati capacitatea cardio-vasculara si rezistenta la efort.
Organismul se adapteaza si devine mai eficient la lucrurile pe care le face mai des. Circuitele va vor creste anduranta musculara si va vor permite sa va antrenati mai intens si la celelalte antrenamente, cand veti folosi greutati mai mari si pauze intre exercitii. (Veti putea astfel face mai multe repetari sau pauze mai mici si veti inregistra progrese mai rapid.)
- veti fi mai eficienti si va veti scurta timpul petrecut in sala, ceea ce va face programul de antrenament mai usor de urmat
Acum ca ati inceput sa va antrenati mai intens si sa va concentrati pe muschii care trebuie la sala, inseamna ca o sa dobanditi in sfarsit aspectul atletic dorit? Nu, daca nu veti da suficienta atentie recuperarii - a carei cea mai importanta parte este
5. Somnul
Ne petrecem o treime din viata dormind.
Aiurea! Asta poate se intampla inainte sa se descopere electricitatea! Sau hai, poate si in perioada de dupa, cat timp munca a continuat sa fie preponderent fizica. Dar in niciun caz in ziua de azi, cand foarte multa lume lucreaza la birou, probabil la calculator si in plus are tot timpul internetul in buzunar.
Nuuu, in ziua de azi ne petrecem doar un sfert din viata dormind. Si aia daca suntem norocosi.
Pentru ca trend-ul este sa ciuntim tot mai mult fereastra de somn, inghesuind tot felul de activitati strict necesare inainte de culcare. Cum ar fi sa ne punem la curent cu TOT ce s-a intamplat pe facebook in ziua respectiva. Sau sa vedem 5 episoade din ultimul serial aparut - n-are sens sa astepti pana maine ca sa afli cine l-a impuscat pe JR!
Ce conteaza daca ne mai raman doar 5 ore de somn? Asta e problema eului nostru viitor, o sa o rezolve el cumva, dimineata si in plus, s-a inventat o bautura miraculoasa care inlocuieste somnul - cafea ii zice, bei o cana si esti plin de energie toata ziua! Totul este sa fie cana suficient de mare. Si sa ai grija sa o reumpli la cateva ore...
Nu toti oamenii au nevoie de aceeasi cantitate de somn, dar foarte multi se incadreaza in intervalul 7-9 ore. Un ciclu complet de somn are mai multe faze si dureaza cam o ora jumatate, iar numarul magic pentru majoritatea, ca sa va refaceti complet, este de 5 cicluri.
Sper ca v-ati dat seama pana acum ca scurtarea perioadei de somn mi se pare problematica. Si nu o zic cu de la mine putere, ci cu "de la stiinta".
Tot mai multe studii arata ca reducerea perioadei de somn sub pragul necesar are o multime de consecinte nefaste. Vi le prezint mai jos doar pe cele legate strict de Fitness.
Din punct de vedere hormonal se vor produce urmatoarele modificari:
- scaderea cantitatii de leptina (6)
- cresterea nivelului de grelina (7)
- scaderea nivelului de testosteron (8)
- scaderea sensibilitatii la insulina (9)
- scaderea imunitatii si a capacitatii de refacere a organismului (inclusiv a muschilor care trebuie reconstruiti dupa sala) (12)(13) - cresterea poftei de mancare, corelata cu scaderea capacitatii corpului de a partaja eficient nutrientii (adica va stoca mai multa grasime) (14)
In plus acestea vor fi dublate de o serie de adaptari neurologice ca:
- cresterea satisfactiei obtinuta din mancare (17)
In concluzie, daca va intrebati ce e in neregula cu voi de nu sunteti in stare sa va tineti de dieta si va apuca sa va indopati noaptea cu orice gasiti in frigider, de ce nu reusiti sa puneti mai multi muschi pe voi sau sa scapati de ultimele 2-3 kilograme, desi va antrenati tare la sala si mancati ca la carte, somnul insuficient s-ar putea sa fie raspunsul.
Va sabotati singuri daca nu dormiti destul. Nu doar din perspectiva aspectului fizic, ci si a sanatatii generale, a calitatii si a duratei vietii. Prioritizati somnul si veti avea o gramada de castigat.
Ba chiar, daca va simtiti cu musca pe caciula, poate ar fi bine sa va rezolvati intai problema asta; pentru ca un creier odihnit va va ajuta si cu disciplina, productivitatea si motivatia si va face mai usor de implementat celelalte schimbari.
Cheia e la voi.
TLDR: Daca esti barbat si vrei sa arati la fel de periculos precum te simti: - fa-ti norma de somn pe noapte
- mananca mai putine porcarii
- consuma mai multe proteine
- antreneaza-te mai mult umeri/spate/core/fesieri/gambe
- mareste intensitatea si foloseste circuitele
