Nu e usor sa slabesti. N-ai voie aia; n-ai voie ailalta; ti-e foame; ti-e pofta; iar in timp ce lumea din jurul tau isi desfata simturile cu fel de fel de delicatese, prajeli, dulciulete, cocktail-uri si sosuri, tu trebuie sa inghiti in sec si sa rumegi la o salata de varza, fara ulei, implorand in gand toti sfintii sa reusesti sa te saturi doar cu ea...
Din cauza asta iti si petreci o gramada de timp visand cu ochii deschisi la cate o sa faci (desfaci -> consumi -> DEVOREZI, mai exact) si cu ce o sa te mai rasfeti dupa ce se va termina calvarul. Trebuie doar sa-ti atingi tinta - numarul ala magic de kilograme, care te obsedeaza de cand te stii si-apoi gata! Toate problemele tale vor fi disparut si vei putea sa incepi sa traiesti din nou! Sa te bucuri de viata. Si de tine. Si de mancare.
Inca putina rabdare; 2-3 luni de sacrificiu si-apoi lumea va fi a ta...
Nu e insa usor sa slabesti. Asa ca multi se pierd pe drum. Dar sunt si cativa mai motivati, mai ambitiosi, mai hotarati, care rezista. Si vine ziua Z, cand cantarul le arata ceea ce-si doreau iar viata lor se transforma brusc.
Uitate sunt toate dietele si regulile dupa care obisnuiau sa manance, lista alimentelor interzise, numaratul caloriilor si restul metodelor folosite; disparute, de parca nici nu ar fi existat. Ba unii chiar se lasa si de sport! Sau cel putin o lasa mai moale. Pentru ca iti trebuie timp ca sa te bucuri de viata si daca stai sa faci genuflexiuni si abdomene, iar apoi mai si alergi juma' de ora si pe banda, parca nu-ti mai ramane atat de mult...
Acum, ca au in sfarsit greutatea dorita, nu le mai trebuie sala. Le trebuie sa sarbatoreasca. Desfaceti sampania! Aduceti caviarul! Si, mai ales - despachetati ciocolata!
Apoi, cateva luni mai incolo, SURPRIZAAA! Sunt din nou la greutatea de la care plecasera. Sau se indreapta cu viteza maxima catre ea. Ups.
Multa lume crede ca, daca a reusit sa slabeasca, poate reveni la stilul de mancat anterior si se va mentine. Nimic mai fals.
Of, viata cruda si nedreapta! De ce li se intampla lucrurile astea tocmai lor? Oare e din cauza ca nu-i iubeste divinitatea? Ca n-au noroc? Sau poate vina este a metabolismului lor incet? Ar fi prea simplu. Norocul e aleator - vine si pleaca. Divinitatea se rezolva cu 2 acatiste si 3 lumanari la biserica. Iar despre metabolism voi scrie un articol, cat de curand. Treaba cu reingrasarea e insa putin mai complicata. Iar motivele ceva mai complexe, in functie de individ. Sa le luam pe rand:
1) Switch-ul ON/OFF
Americanii au o zicala: "Diet is Die with a t". Unde "t" e de fapt crucea. Si pentru multa lume fix asta este perceptia.
Sa fie la dieta inseamna sa renunte la tot ce e bun si frumos in viata. Sa se chinuiasca. Sa se priveze. Sa traiasca zi de zi intr-o lume insipida, alb-negru, lipsita de cele mai elementare bucurii si placeri.
Asa ca sufera, strang din dinti si, daca cumva ajung vreodata la liman, isi spun "la dracu' cu toate astea", apoi reincep sa manance la fel ca inainte.
Insa comportamentul obisnuit, lipsit de restrictii este fix cel care a determinat ingrasarea. Si astfel se invart in cerc. Pentru altii, o dieta nu e chiar moartea placerii, dar este un set strict de reguli care ii ajuta sa interactioneze cu mancarea - un fel de centura de castitate, care nu-i lasa sa cada in pacat. Regulile vin impreuna, la pachet si sunt mai degraba niste porunci, pe care le respecta fara sa le inteleaga cu adevarat. Drept urmare, singurul lucru pe care il invata in perioada in care tin dieta respectiva, este cum sa manance ca un robot, dupa instructiuni. Nu isi dezvolta flexibilitatea si nici intelegerea (modului in care ar trebui sa manance), asa ca atunci cand ajung la greutatea dorita si nu mai au motive sa ramana la dieta, renunta brusc la ea. Ei cred ca doar isi dau jos centura de castitate, dar de fapt se trezesc cu pantalonii-n vine... Desi cauza este diferita, rezultatul este acelasi: lipsiti de ghidaj, revin la modul initial de alimentatie si recupereaza greutatea pierduta, in cel mai scurt timp.
O dieta care presupune un set de reguli stricte, care trebuie respectate cu sfintenie, chiar daca nu le intelegi, va fi dificil de tinut pe termen lung. Mai mult, ea nu iti va dezvolta nici skill-urile necesare ca sa te mentii, atunci cand ai terminat-o.
Comportamentele de genul - "acum sunt la dieta"/"acum nu mai sunt", sunt asemanatoare unui comutator cu On/Off. Un comutator intre doua extreme: una care te tine in bezna restrictiilor si alta care te orbeste cu multitudinea de optiuni, gusturi si arome disponibile si care te impinge sa mananci necontrolat.
Extremele nu functioneaza niciodata. Nu pentru oamenii de rand, in orice caz.
Ma rog, daca vreti sa fiti voi omul de geniu, care moare de sete in desert (pentru ca nu erau decat fantani cu energizant in jur si el nu bea niciodata bauturi cu indulcitori), puteti incerca si abordarea extrema, de tip On/Off.
Alternativ, puteti invata sa mancati inteligent si flexibil, ca sa va bucurati de viata si sa fiti in forma in acelasi timp. Si ca sa reusiti sa va paziti si de alte capcane ce mai pot aparea pe parcurs. Pentru ca lupta nu se termina, chiar daca ati reusit sa slabiti.
2) Incetinirea metabolismului
Abordarea tip ON/OFF este un comportament destul de evident si e nevoie doar de putin discernamant pentru a evita situatia. Mai exista insa o capcana, mult mai insidioasa si aici este locul unde se pierde majoritatea.
Ea consta in a incepe sa mananci echilibrat, corect, pentru a mentine noua greutate, insa fara a tine cont de faptul ca tocmai ai iesit dintr-o perioada de restrictie calorica. Asa ca iti cresti brusc a aportul energetic/caloriile consumate pana la necesarul zilnic al unei persoane normale, de greutatea ta. Noua ta greutate.
Problema e insa ca, dupa o perioada mai lunga de deficit caloric, metabolismul incetineste. Asta se intampla din cauza ca fiintele biologice sunt niste organisme complexe, care au evoluat pe parcursul a sute de milioane de ani, timp in care au reusit sa-si dezvolte mecanisme avansate de supravietuire.
Ceva mai incolo, acum vreo 130.000 de ani, au aparut si oamenii moderni - stramosii nostri directi. Si in cea mai mare parte a acestei perioade, nu era niciun supermarket la coltul strazii, de unde se puteau aproviziona cu inghetata. Nici nu puteau comanda o pizza cu ananas si carne de mamut la domiciliu. Nu, erau nevoiti sa-si caute hrana, sa se catere prin copaci dupa ea si sa o culeaga; sau sa o pandeasca, alerge si ucida. Si nu exista nicio garantie ca vor avea succes in fiecare zi.
Metabolismul reprezinta suma proceselor chimice si fizice prin care corpul se intretine, se repara si creeaza energie.
Puteau trece zile si uneori chiar saptamani fara ca un individ sa manance. Cum ar fi fost ca metabolismul sa continue sa functioneze la capacitate maxima in tot acest timp? Ar fi consumat rapid toate resursele aflate la dispozitie - glicogen si grasime, apoi ar fi inceput sa consume muschii, iar omul nostru ar fi ajuns rapid un schelet ambulant, abia capabil sa se tarasca si sa bea niste apa, nici vorba sa mai poata alerga dupa ingrediente pentru pizza, pe campii.
Asa ca metabolismul a inceput sa incetineasca in perioadele de foamete, dandu-ne astfel mai mult timp sa gasim surse noi de hrana. Si asta se intampla si atunci cand tinem dieta - organismul nu stie ca ai ciocolata in dulap si iti smulgi firele de pe par de pe picioare cu penseta, atunci cand te gandesti cum ar fi sa o desfaci. Nu, organismul presupune ca ciocolata a migrat in tinuturi mai calde, ca nu e sezonul ei sau ca a devenit o specie extincta! Si isi conserva energia.
Buuun deci Slabesti -> Metabolismul incetineste -> Necesarul caloric scade. Asa ca nu vei putea manca la fel de mult ca o persoana de aceeasi greutate, care nu a slabit. (1)
Deja sortii sunt impotriva ta: nu stii cum, sau nu vrei sa mananci flexibil, iar metabolismul iti este incetinit. In plus, ca sa puna capac la toate - echivalentul ciresei de pe tortul de care oricum nu te poti atinge, foamea creste...
3) Intensificarea foamei
Senzatia de foame apare in hipotalamus si este influentata de o serie intreaga de hormoni. De exemplu, pe unul dintre ei il cheama GLP1 si controleaza viteza cu care se goleste stomacul; daca creierul detecteaza ca stomacul este inca dilatat, reaparitia foamei este intarziata. Daca detecteaza ca e gol, da o vraja de foame.
Insa niste hormoni la fel de interesanti sunt grelina si leptina. Si sunt interesanti pentru ca sunt influentati de procesul de pierdere in greutate.
Grelina, v-am mai povestit de el, e un hormon secretat de stomac in anticiparea unei mese. Ei bine, se pare ca in urma perioadelor de restrictie calorica, cantitatea de grelina secretata creste. Iar acest lucru este corelat si cu intensificarea senzatiei de foame (2).
Nu este foarte clar de ce. Dar e clar ca nu este prea avantajos pentru cine incearca sa slabeasca.
Un fenomen asemanator se intampla cu leptina - hormon care afecteaza senzatia de satietate si arderile de grasimi. Partea sadica cu ea, este ca e secretata de catre celulele grase. Mai multa grasime -> mai multa leptina -> arderi mai intense si satietate marita.
(Exceptie - persoanele obeze, care pot dezvolta rezistenta la leptina, ceea ce face ca organimsul lor sa nu mai intepreteze corect semnalele transmise de ea.) (3)
Insa, atunci cand slabesti, stocurile de grasime ale corpului scad - doar de-asta te-ai si apucat de dieta! Rezulta, automat, ca scade si secretia de leptina. Si ca te vei satura mai greu, chiar daca vei continua sa mananci la fel de mult. Asta in contextul in care tu trebuie sa mananci tot mai putin, pentru ca metabolismul este deja incetinit, iar necesarul tau caloric zilnic in scadere...
Ne-am obisnuit, inca de mici, ca atunci cand ne este foame trebuie sa mancam. Doar ca alimentele ultra-procesate, ritmul de viata stresant sau prea multe kilograme in plus ne pot deregla perceptia asupra foamei si ne pot face sa mancam necontrolat.
Modificarea secretiilor hormonale este de fapt un mecanism de protectie impotriva infometarii si a slabirilor bruste. Pentru ca da - cu cat pierderea in greutate este mai rapida, cu atat adaptarile leptinei si grelinei vor fi mai acute. (4)
Organismul nu vrea sa ramana fara rezerve de grasime, asa ca incearca sa te faca sa mananci mai mult, ca sa refaci stocurile pierdute. Practic lupta impotriva ta: tu tragi hais - el trage cea!
Insa chiar si daca slabirea nu este brusca (1 kg la 2 saptamani cred ca vi se pare o viteza de melc celor mai multi dintre voi), adaptarile hormonale vor exista si vor determina o senzatie crescuta de foame. (5)
Cam neplacut, intr-adevar. Si daca simtiti ca va vine sa va luati jucariile si sa plecati acasa, dupa povestea asta, va inteleg. Insa nu e imposibil sa slabesti, dovada ca destula lume reuseste. Si nu e nici foarte greu sa te mentii, daca intelegi ca
Munca nu se termina cand ai terminat de slabit
Sau, mai corect, nu se termina imediat. Devine doar mai usoara, insa de terminat se termina doar dupa ce reusesti sa te mentii cu succes 1-2 ani. Unde prin mentinut inteleg sa-ti pastrezi greutatea de la finalul dietei +/- 2-3kg, nu oscilatii mari din care sa revii, pentru ca asta inseamna doar o varianta foarte mare a greutatii si a obiceiurilor tale alimentare.
Oricum, din aceste 2-3kg, majoritatea vor fi glicogen si apa, resursele interne ale organismului pe care acesta si le va reface odata ce consumul de calorii si carbohidrati va reveni la un nivel decent.
Sa slabesti este o arta, Sa te mentii este stiinta; Doar scrisul meu e poezie. *Vechi haiku japonez
Dar tu tocmai ce ai terminat cu succes o dieta - ti-e foame, ti-e pofta, ti-e sila sa te mai privezi de mancare - ce e de facut?
Pentru inceput, sa continui cu ea inca 1-2 saptamani. Mda, din pacate nu glumesc... Primul pas - tine inca 1-2 saptamani dieta, fix la fel. Asta deoarece greutatea si retentia de apa pot varia destul de mult de la o zi la alta si poate doar ai prins o zi buna; sau poate ai prins mai multe, insa de fapt nu esti fix acolo unde iti doresti. Si, oricum, nu strica nimanui putin buffer - o zona cat de mica de manevra, un extra deficit de kilograme si grasime cu care sa poata jongla mai incolo. Imi dau insa seama ca lucrul acesta este dificil din punct de vedere psihologic, pentru majoritatea, asa ca, desi recomandat, pasul ramane optional.
Al doilea pas - continua sa consumi aceleasi alimente, dar creste caloriile zilnice cu 100 (femeile)/150(barbatii), toate provenite din carbohidrati. Iar daca nu ai numarat calorii pana acum - felicitari, o sa le numeri de acum in colo, pe cele pe care le adaugi in plus. Asta deoarece va trebui sa maresti cantitatea de mancare consumata zilnic cu echivalentul a 100-150 de calorii: o banana de exemplu. Aceasta etapa va dura o saptamana. E posibil sa observi ca greutatea o sa creasca brusc, intr-una din zile, cu mai mult de 1kg. Nu te speria - e doar corpul care isi reface depozitele de glicogen. Nu ai cum sa te ingrasi 1kg din 100 de calorii in plus, intr-o saptamana. Si indiferent daca se intampla sau nu, treci la pasul numarul 3.
Mareste caloriile consumate cu inca 100/150, tot din carbohidrati si tot timp de o saptamana. Inca o banana. Sau un cartof copt.
In total asta va insemna vreo 50-80 de grame de carbohidrati in plus, adaugate pe parcursul a 2 saptamani.
Ce urmarim in aceasta perioada sunt 2 lucruri:
- refacerea rezervelor de glicogen din organism, lucru care oricum se va intampla mai devreme sau mai tarziu si care va determina o crestere de 1-2kg a greutatii. Vrem sa rezolvam problema si sa eliminam variabila asta din fluctuatiile de mai incolo ale greutatii.
- cresterea nivelului de leptina din organism, pentru ca aceasta raspunde mult mai bine la consumul de carbohidrati (6)
Dupa aceasta perioada urmeaza pasul numarul 4 - o saptamana de pauza, in care caloriile si macronutrienii sunt mentinute la nivelele anterioare (pasul 3) si in care ii dam organismului timp sa se obisnuiasca cu consumul marit de carbohidrati.
Mitologizarea si simplificarea nutritiei si a felului in care functionam, face ca lumea sa fuga, in general, de carbohidrati, de parca ar fi diavolul. Ei sunt insa doar principala sursa de energie a corpului si unica sursa de energie a creierului, asa ca organismul poate, la nevoie, sa ii produca si din ceilalti macronutrienti => N-are rost sa-i evitati; ba poate fi chiar neproductiv.
Al cincilea pas - mareste caloriile consumate cu 100/150 sau cu echivalentul lor in alimente, provenite in principal din grasime; exemplu: 1 lingura de unt de arahide/migdale/caju. Pastreaza aceasta crestere tot o saptamana si urmareste ce se intampla cu greutatea. Daca cumva creste, mentine consumul la nivelul curent timp de inca o saptamana. Probabil ca te vei stabiliza in cea de a doua saptamana si poti trece la pasul urmator.
Al saselea pas - mareste caloriile consumate cu 100/150, provenite in principal din carbohidratil. 1-2 mere. 50g de orez. Urmareste din nou ce se intampla cu greutatea - daca este stabila sau creste. Daca nu creste, continua sa repeti pasii 5 si 6, crescand alternativ caloriile consumate, din carbohidrati, apoi din grasimi si urmarind ce se intampla cu greutatea. Dupa o saptamana in care creste, mentine constante caloriile si macronutrientii sau cantitatea si felurile de mancare consumata, timp de inca o saptamana. Apoi, daca se stabilizeaza/revine la valoarea de la inceputul ultimei cresteri, continua sa cresti caloriile. Pentru claritate - in toata aceasta perioada va trebui sa va cantariti zilnic si sa va calculati media saptamanala a greutatii. Acela este numarul cu care vom lucra si care nu vrem sa creasca cu mai mult de 2-300g intr-o saptamana in care marim caloriile sau cu mai mult de 1kg fata de valoarea de la sfarsitul pasului 4. Va veni insa un moment in care greutatea se va modifica si in cea de-a doua saptamana. Ei bine, asta inseamna ca tocmai ai descoperit punctul de echilibru, nivelul caloric la care trebuie sa ramai, ca sa te mentii. Doar ca nu e asta, din ultimele 2 saptamani, ci cel anterior - asa ca elimina ultima portie de calorii adaugate (carbohidratii/grasimile) si tine-o tot asa. Inca un lucru foarte important, pe care nu l-am mentionat pana acum, este ca in tot acest timp si in continuare, va trebui sa mentii si nivelul de efort la valorile din timpul dietei. Faceai 4 antrenamente pe saptamana? Va trebui sa faci tot atatea si la aceeasi intensitate. Faceai 10 mii de pasi pe zi? Sper ca iti place sa te plimbi! Alergai o data la doua zile? Apuca-te sa te antrenezi pentru un maraton, cumpara-ti o banda de alergare pentru acasa etc. Motivul este ca activitatea fizica pe care o faceai te ajuta sa consumi un numar (nu neimportant) de calorii. Iar daca renunti la ea, atunci va trebui sa iti ajustezi negativ cantitatea de mancare consumata, putand ajunge, in unele cazuri, sa anulezi cresterile calorice facute la finalul dietei.
Este echivalentul psihologic la a nu fi terminat, de fapt, dieta. Nu e fun, nici productiv si nici fezabil.
Asa ca Run Forrest! Sau Lift! Orice, numai nu te lasa pe tanjeala, ca e pacat de efortul de pana acum. Si
E chiar usor, atunci cand stii ce faci
Da, poate fi demoralizant sa afli ca ceea ce credeai ca e destinatia finala, este de fapt doar jumatatea drumului, insa nu e cazul sa va intristati. Prima jumatate a fost partea dificila - un fel de facut poteci, cu maceta, prin jungla.
Ce urmeaza acum e, prin comparatie, o plimbarica de seara in parc. Iar eu tocmai ce v-am instalat un soft nou de navigatie in creier. Asa ca relaxati-va si enjoy the ride.
S-aveti spor!
TLDR: Nu poti reveni sa mananci la fel (de mult si "variat") ca inainte, la finalul unei diete, daca vrei sa te mentii. Solutia este sa iti cresti treptat caloriile, dandu-i corpului timp sa se adapteze, monitorizandu-ti atent greutatea si oprindu-te atunci cand ai atins nivelul de echilibru caloric.
#dieta #mentinere #calorii #carbohidrati #hormoni #cumsatementii #incepatori #intermediari
