Intermittent Fasting, "dieta" minune - mananci, te-ndopi, slabesti, iti pastrezi masa musculara, iti regenerezi celulele si mai si castigi la loto. Indiferent daca joci sau nu. Situatia nu e chiar atat de roz, iar cine a citit articolul meu precedent - Adevarul despre Intermittent Fasting, stie deja asta. Cateva lucruri sunt insa certe:
1. hype-ul Postului Intermitent este dat de supozitia ca, folosindu-l, poti manca orice si slabesti (FALS)
2. majoritatea se apuca totusi de el pentru ca vrea sa slabeasca; da, autofagia si adaptarile hormonale sunt cool si alea alea, doar ca nu se vad in oglinda! O talie mai supla in schimb...
3. folosind Intermittent Fasting nu-ti mai este foame atat de des, iar cand ti se face, foamea este mult mai suportabila
Acest efect al postului - controlul mult mai bun asupra foamei, se datoreaza optimizarii secretiei de grelina, un hormon care e produs in anticiparea unei mese si care declanseaza senzatia efectiva de foame.
Lipsa senzatiei de foame, atunci cand vrei sa slabesti, este un avantaj decisiv, ce nu ar trebui sa ramana neutilizat.
Dar anticiparea aceasta porneste din creier, care a fost invatat sa manance la anumite ore. Si cum orice invat are si dezvat, folosind Postul Intermitent si schimband programul de mese, creierul poate fi repogramat sa secrete grelina mai rar. Ba mai mult, reducerea frecventei meselor, va cauza si scaderea cantitatii de grelina secretata inaintea lor. Adica nu doar mai rar ci si mai putina.
Asta cu siguranta deoarece, in acest fel, creierul intelege ca mancarea nu e totul in viata. (Sau poate doar isi pierde antrenamentul si uita cum se face?)
Nu conteaza. Lipsa senzatiei de foame face ca Postul Intermitent sa fie o unealta foarte promitatoare atunci cand vine vorba de slabit. Iar in continuare o sa va arat cum il puteti optimiza si face si mai usor de tinut, astfel incat sa puteti manca mai mult din ceea ce va place, fara sa va sabotati rezultatele si sa pierdeti kilogramele (de grasime) fluierand.
Baza de plecare: IF 16:8
Primul lucru pe care trebuie sa il faceti, este sa va hotarati ce tip de Intermittent Fasting vreti sa folositi. N-o sa va tin in suspans si o sa va zic ca modificarea, conform ideilor propuse in acest articol, a IF-ului saptamanal de tip 5:2 si a variatiilor lui, poate duce usor la mancat necontrolat, drept pentru care nu va recomand aceasta metoda.
Veti folosi in schimb IF zilnic, de tip 16:8, care va va da ritm, printr-o rutina identica zi de zi si va va ajuta sa evitati comportamentele extreme sau devierea prea mare de la norma. Varianta aceasta consta intr-un post zilnic, de 16 ore si o fereastra de 8 ore in care se mananca. Teoretic se pot manca oricate mese in aceasta perioada, dar deoarece vreti sa controlati cat mai bine grelina, prima regula pe care trebuie sa o respectati este ca veti manca doar 2 mese in fereastra de alimentare. Si nu aveti voie sa rontaiti intre ele: 2 mese mari si late! Atat. Mai ramane problema alegerii perioadei zilei in care sa pozitionati fereastra de alimentare. In functie de preferinte, unora va va veni mai usor sa sariti micul dejun iar altii poate sunteti deja obisnuiti sa manancati putin sau deloc la cina. (Sa stiti insa ca se pune si alcoolul consumat la final de program. Asa ca pentru cei ce nu vreti sa renuntati la acest bun obicei, eliminarea micului dejun e singura solutie.)
O dieta mai flexibila inseamna marja mai mare de eroare si va fi mai usor de tinut. In plus, ea se va potrivi si va putea ajuta mai multa lume.
Deci pentru a pastra o flexibilitate cat mai mare a dietei - lucru foarte important atunci cand vrei sa slabesti, voi lasa pozitionarea fereastrei de alimentare la alegerea voastra si voi prezenta modele pentru ambele variante: cea cu mic dejun-pranz (MDP in continuare) si cea cu pranz-cina (PC). 2023 update: Am fost foarte multa vreme de parere ca nu are nicio relevanta, din perspectiva reactiilor organismului, CAND alegi sa iti consumi caloriile si ca singurul considerent tine de usurinta de implementare a ferestrei. Iar studiile aparute pana acum pareau sa confirme treaba asta. Cu toate acestea, recent au inceput sa apara unele studii care sugereaza un oarecare avantaj daca majoritatea caloriilor sunt consumate mai devreme decat mai tarziu. Diferentele nu sunt enorme, dar nu pot fi nici ignorate. Astfel in unul dintre studii intarzierea ferestrei de masa cu 4 ore a crescut foamea si a scazut consumul de energie precum si greutatea pierduta (1)(2) Iar in altul, cei care au mancat prima masa mai devreme, au scazut mai mult in greutate decat ceilalti. (3) Acestea fiind spuse, personal inca mai practic IF 16:8, tip PC ceea ce implica consumul celui mai mare numar de calorii noaptea. Si in plus ramane in continuare e mult, mult mai important numarul caloriilor (CAT) si sursa lor (CE). Totusi, daca aveti mai mult de 20 de kg de slabit sau probleme cu binge eating/mancat necontrolat va recomand sa incercati mai degraba cu fereastra tip MDP, pozitionata in prima parte a zilei. Si va recomand sa faceti asta chiar daca poate nu vi se potriveste perfect cu programul zilnic, pentru ca, daca reusiti sa o implementati in felul asta, s-ar putea sa va ajute mai mult. Continuam:
Prima masa a zilei
Dupa perioada de adaptare la Intermittent Fasting, ar trebui sa aveti un bun control asupra grelinei si sa nu vi se mai faca foarte foame in apropierea ferestrei de alimentare. Drept pentru care, nici nu veti simti nevoia sa mancati foarte mult atunci cand intrerupeti postul. Va veti folosi de acest lucru si prima masa nu va fi foarte consistenta din punct de vedere caloric. Veti consuma doar 1/4 sau 1/3 din caloriile zilnice in cadrul ei.
Fiind prima masa a zilei, este insa foarte importanta, pentru ca programeaza corpul, regland hormonii si stabileste directia in care vor merge lucrurile pe parcursul zilei respective.
Organismul este in autofagie dupa perioada de post si incepe sa consume din masa musculara, asa ca cel mai important semnal pe care trebuie sa i-l trimiteti este ca are suficiente proteine si nu e cazul sa distruga muschii - asadar e musai sa consumati o portie de proteine (minim 30g).
Apoi, grelina este totusi ridicata, asa ca masa trebuie sa fie satioasa. Asta inseamna ca trebuie sa consumati alimente voluminoase si nutritive, care ocupa mult loc in stomac si se digera mai incet. Ajuta si daca masa dureaza mai mult - deci daca alimentele nu sunt foarte procesate si nu pot fi inghitie pe nemestecate. Asta inseamna din nou proteine, fibre si carbohidrati complecsi.
Nu in ultimul rand, nu vreti sa intrerupeti postul cu un spike de insulina, asa ca nu veti consuma foarte multi carbohidrati, ci mai multe grasimi la aceasta masa.
Prima masa trebuie sa consiste din proteine, carbohidrati complecsi si grasimi si sa nu depaseasca 1/3 din caloriile zilnice.
Cum ar arata o astfel de masa efectiv?
Pai pentru IF MDP ea este micul dejun si ar putea fi:
- o omleta din 2-3 oua cu legume din belsug (ardei, rosii, spanac) si un iaurt grecesc
- un shake proteic si o portie de fulgi de ovaz cu lapte
- o branza de vaci slaba si o mana de nuci/migdale/alune de padure crude (in jur de 25-30g)
Cafeaua neagra este optionala in toate cazurile.
Pentru IF CP prima masa este pranzul:
- pui la cuptor cu 2 oua si legume fierte (conopida, dovlecei, brocolli, fasole verde)
- porc sau vita la gratar, 2 oua si o salata mare (din frunze sau varza)
- o branza de vaci, 2 oua si 1 cartof mare fiert
Dupa cum puteti observa, prima masa este destul de restrictiva si poate, pentru unii, nu cea mai gustoasa. Este insa un sacrificiu care merita facut, pentru ca, mancand in acest fel, pregatiti terenul pentru cea de-a doua masa, unde va veti putea face de cap. (Ma rog, in anumite limite.)
Ultima masa a zilei
Felicitari, ati ajuns pe Taramul Fagaduintei: ultima masa a zilei, dupa un (mic) dejun frugal - puteti sa va indopati cat vreti! Sau mai degraba, cat puteti. Pentru ca, vedeti voi, scopul articolului este sa slabiti cat mai usor cu Intermittent Fasting, nu sa va indopati cu el. (Pentru indopat nu cred ca mai este nevoie sa va documentati...) Asa ca veti folosi si la aceasta masa niste artificii: Proteinele sunt importante in general si foarte importante atunci cand mergeti la sala sau incercati sa slabiti. Asa ca va trebui sa consumati si la aceasta masa o portie (minim 30g de proteine). In plus, veti incerca sa mai ocupati niste loc in stomac, cu fibre si carbohidrati complecsi, asa ca veti adauga si o portie de legume.
Va recomand, atat pentru IF MDP, unde masa ar fi pranzul cat si pentru IF PC, unde masa ar fi cina, sa consumati carne slaba pe post de proteine (100-200g) iar legumele sa fie crude, fierte sau salata. Va puteti permite extravagante cu restul alimentelor.
A doua masa trebuie sa contina neaparat o portie de proteine si una de carbohidrati fibrosi. In rest, Dumnezeu cu mila. Pofta buna!
Mancati proteinele si legumele la inceputul mesei, apoi este la liber. Puteti consuma in continuare tot ce va doreste sufletelul: prajituri, ciocolata, cartofi prajiti, hamburgeri ca domnisoara din poza, paste, chips-uri, seminte, tocanita lu' bunica, turta dulce (yummy) sau mai stiu eu ce.
Daca ati respectat pasii anteriori si nu aveti o relatie emotionala nesanatoasa cu mancarea, ar trebui sa puteti sa va satisfaceti poftele, dar sa nu reusiti sa consumati suficiente calorii pentru a va acoperi necesarul caloric zilnic. Si astfel o sa incepeti sa slabiti.
Limitari si troubleshooting
Normal ca se pot intampla si accidente. De exemplu, sa constatati ca nu va mai puteti opri din mancat seara. In cazul acesta va recomand sa beti un shake proteic la finalul mesei. O sa va sature. Sau sa renuntati la Intermittent Fasting, pentru ca e foarte posibil sa nu fie pentru voi.
La fel, e foarte important sa nu rontatiti nimic extra in timpul zilei, pentru a nu deregla secretia de grelina si pentru a avea o rezerva suficienta de calorii la ultima masa.
Daca folositi varianta aceasta tunata de Post Intermitent timp de 3-4 saptamani si constatati ca nu slabiti, inseamna ca v-ati subestimat potentialul si sunteti profesionisti la indopat. Reduceti din porcarioarele consumate la pranz/seara.
O metoda foarte buna de a face acest lucru, este sa contorizati inca de la inceput caloriile alimentelor bonus, consumate la liber, la cea de a doua masa a zilei. Doar pe acelea - restul nu prezinta interes, pentru ca se presupune ca vin din alimente sanatoase, nutritive si sarace in calorii. Apoi, cand stagnati, consumati mai putine alimente bonus, astfel incat sa reduceti media caloriilor cu cate 2-300 de calorii pe saptamana. Si urmariti cantarul. Cand greutatea incepe iar sa scada, inseamna ca ati gasit punctul magic de deficit. Mentineti-va la acest nivel cu alimentele bonus, pana la urmatoarea perioada de stagnare, cand va trebui sa repetati procesul si sa scadeti din nou 1-200 calorii.
Strategia aceasta va va permite sa controlati procesul de slabire si sa continuati sa va scadeti greutatea perioade indelungate de timp.
Totusi nu uitati: Intermittent Fasting, chiar si in varianta modificata, nu este o licenta sa mancati orice oricat, ci sa mancati mai mult din alimentele care va plac, sa nu simtiti ca va chinuiti cu dieta si sa puteti slabi mai usor. Daca reusiti sa o folositi asa, o sa functioneze cu siguranta. Daca nu, probabil ca exista variante mai bune pentru voi.
TLDR: Folositi IF 16:8 si mancati astfel: - prima masa, saraca in calorii, formata din proteine, fibre sau carbohidrati complecsi si grasimi - a doua masa, formata din proteine, fibre si orice mai vreti
