Deci te-ai hotarat sa slabesti. Sau poate ai vrut dintotdeauna dar n-ai stiut ce sa faci! Sau, si mai probabil, ai mai incercat dar n-ai reusit, sau ai slabit putin doar ca sa te ingrasi la loc. Si ai mai incercat o data si inca o data si acum esti la a suta incercare, dar ti-ai cam pierdut speranta ca o sa reusesti vreodata...
E de inteles: procesul de slabire e simplu in teorie, dar dificil de implementat. In plus, exista multa confuzie, pseudostiinta si dezinformare in legatura cu acest subiect, pentru ca este o industrie de miliarde de dolari din care toata lumea vrea o bucatica. Iar mijloacele prin care o obtin conteaza mai putin.
Cei care ati ajuns pe aceasta pagina, aveti insa noroc. Poate n-o fi articolul de fata chiar Sfantul Graal al Slabitului, dar e cel putin varul lui de gradul 2. Si o sa va lamureasca exact ce trebuie sa faceti ca sa scapati de kilogramele in plus, o data pentru totdeauna.
Dar mai intai, haideti sa clarificam o notiune:
Ce intelegem prin slabit
Majoritatea inteleg pierdere in greutate si fac din cantar judecatorul absolut, nu numai al gradului de succes al unei diete, ci si al valorii lor personale. Lasand la o parte faptul ca aceasta conditionare e nesanatoasa psihologic (am de gand sa revin la ea cu alta ocazie), premisa de la care se pleaca e gresita.
Indiferent ca vreti sa slabiti pentru a fi mai sanatosi sau ca sa aratati mai bine, nu greutatea ci compozitia corporala este cea care le determina pe amandoua. Adica procentul de grasime versus procentul de masa corporala slaba.
Astfel, daca luam orice persoana si inlocuim prin magie (adica vreo 5 ani de lacrimi, sange si sudoare la sala, combinati cu mancat ca la carte si baut 3 shake-uri cu proteine, spanac si partzuri de unicorn pe zi) 20 de kg de grasime cu 20 de kg de muschi, persoana respectiva va avea fix aceeasi greutate, dar va arata cu totul altfel.
Sau daca persoana de mai sus slabeste 10 kg, din care 8 de muschi, acea persoana va fi mai slaba din punct de vedere al greutatii, dar va arata mai rau si va fi mai nesanatoasa.
Procentul de grasime corporala e un indicator mai bun al starii de sanatate si al felului in care va arata o persoana, decat greutatea. (Conform indicelui BMI, care ia doar greutatea in considerare, toti culturistii sunt obezi...)
Asa ca ce ar trebui sa urmariti si ce vreau sa intelegeti prin "slabit" de acum incolo, este pierderea de grasime nu pierderea in greutate. Inca o data - daca vreti sa slabiti, inseamna ca in primul rand vreti sa dati jos grasimea, nu kilogramele! Gra-si-mea!
Bun, acum ca am clarificat lucrul acesta, haideti sa vedem si pasii pe care va trebui sa ii faceti pentru a slabi. Ordinea prezentarii este ordinea importantei lor si reprezinta si succesiunea in care trebuie sa va ocupati de ei, iar primii 3 sunt obligatorii.
1. Iubirea de sine
WTF?! Ce?
Nu, nu m-au hackerit chinezii si o sa evit elegant si gluma cu ce-si face omul cu mana lui, pentru ca este un subiect foarte important si serios.
Atunci cand ai mai mult de 5 kg de dat jos, procesul de slabire devine un proces de transformare. Cu cat ai mai mult de slabit, cu atat transformarea este mai radicala. Si fizica, dar mai ales psihologica.
Ca sa slabesti, nu este suficient sa faci ceea ce face un om slab, trebuie sa devii (dpdv psihologic) un om slab. Sa te schimbi. Sa schimbi felul in care vezi mancarea, miscarea, felul in care te vezi pe tine, precum si obiceiurile.
Nu stiu voua, dar mie asta mi se pare un proiect enorm. Vestea buna e ca daca faceti ce trebuie (adica ce veti citi aici), schimbarea aceasta se va petrece in cea mai mare parte pe nesimtite, in subconstient.
Chiar si asa, vor mai exista abateri de la drum, piedici, esecuri sau regrese. Dar toate vor fi mult mai reduse si mai usor de depasit daca baza de plecare e cea buna.
Dorinta de schimbare trebuie sa plece din dragostea de sine, din dorinta de a avea grija de tine si de a ii oferi corpului tau tot ce e mai bun.
Dorinta de schimbare trebuie sa plece din dragostea de sine, din dorinta de a avea grija de tine si de a ii oferi corpului tau tot ce e mai bun. Trebuie sa te iubesti pe tine si trebuie sa-ti iubesti corpul, ca sa poti sa il schimbi. Trebuie sa intelegi ca nu esti perfect/a si ca in viata e absolut normal sa existe si esecuri si pasi inapoi. Trebuie sa ai compasiune si intelegere fata de tine si sa nu te invinovatesti in acele momente. Si trebuie sa continui mai departe in directia dorita.
Alternativa este cea in care esti complet nemultumit/a de tine, te urasti si/sau iti urasti corpul si incerci sa te transformi printr-un efort de vointa. In momentele de regres te invinovatesti si te urasti si mai mult. Si iti zici ca o sa fii si mai strict/a, si "mai perfect/a". Dar cel mai probabil, tot ce vei reusi va fi sa-ti programezi subconstientul sa te autosaboteze.
Atunci cand urasti, vrei sa distrugi si ce alta metoda mai buna de a distruge pe cineva decat sa ii dai fix ceea ce nu-si doreste (prajituri), sa il tii in loc sau chiar sa-l tragi in spate atunci cand el incearca sa ajunga undeva?
Death by 1000 cookies. E urata. Evitati sa o apucati pe calea aceasta.
In schimb, lucrati la iubirea de sine, dragii mei. Este cel mai important lucru si vine si in completarea urmatorului pas.
2. Temperarea asteptarilor. Rabdarea
Poate ati observat ca articolul se numeste "Cum sa slabesti corect si eficient", nu "Cum sa slabesti rapid, in 7 zile". Asta pentru ca nu se poate slabi peste noapte. Nici peste zi. Nici intr-o saptamana. Nici intr-o luna.
Daca reusesti sa slabesti intr-o luna, inseamna ca nu aveai probleme cu greutatea, ci doar cu imaginea corporala.
Este imposibil sa slabesti foarte repede, din cauza limitarilor universului fizic in care traim, precum si ale propriului organism.
Limitarile universului
Pentru a pierde 1 kg de grasime, trebuie produs un deficit de aproximativ 7000 de Calorii. Adica organismul trebuie privat de acele 7000 de calorii de care are nevoie, pentru a il obliga sa si le ia din rezerve (grasime, glicogen, muschi).
O persoana care are necesarul caloric mediu (2000 de Calorii pe zi), ar trebui sa nu manance 4 zile in sir pentru a crea acest deficit. Si daca va ganditi ca poate fenta sistemul, pentru ca o sa stea 3 ore la sala si o sa alerge pana acolo si inapoi, trebuie sa intelegeti ca intr-o ora de efort de intensitate moderata se consuma doar in jur de 400-450 de calorii, iar in cadrul unui antrenament cu greutati obisnuit, se consuma si mai putin.
In plus, foarte putina lume poate sustine efort de intensitate ridicata timp de o ora. Sau efort de intensitate medie prea multe ore. (Este de obicei lumea care nu are nevoie sa slabeasca.)
Si nu uitati ca toata tortura de la antrenament ar avea loc pe nemancate si ar fi doar pentru primul kilogram. Deci nici infometarea si nici sala, nu vor face minuni. Nu peste noapte in orice caz.
Limitarile organismului
Dar sa presupunem, prin absurd, ca tu (da, chiar tu, cel/cea care citesti acum aceste randuri) esti un robot cu vointa de fier, care va consuma 500 de Calorii pe zi si care va mai arde in 3 ore de sala inca vreo 1500 de Calorii, asigurandu-si astfel un deficit caloric de 3000 (1500 din mancare, 1500 din antrenament) si o rata de slabire de 2kg/saptamana.
Consecventa in respectarea unei diete, nu viteza cu care se slabeste, este cea care va determina succesul dietei respective.
Corpul tau ramane uman - o structura complexa, care a evoluat in milioane de ani si a avut timp sa-si formeze o gramada de mecanisme de autoprotectie. Asa ca primul lucru pe care il va face dupa cateva zile va fi sa incetineasca metabolismul - deci nu o sa mai ai necesarul caloric de 2000, ci de vreo 1500. Apoi va incerca sa se autosustina, consumand rezervele de energie. Da, grasimea este in plus, dar stii ce mai este in plus, in perioadele de foamete? Muschii.
Si muschii sunt mai usor de distrus.
Asa ca va incepe sa consume si din muschi. Ceea ce va incetini metabolismul si mai mult - deci necesarul caloric va scadea in curand la vreo 1000. Iar la sala nu o sa mai ai energie sa alergi 3 ore, ci doar vreo ora juma', in cadrul careia vei mai arde doar 500 de Calorii (pentru ca se produce si aici o adaptare si scade necesarul caloric la efort). Asta inseamna ca noul deficit total va fi:
1000 (necesar caloric zilnic) + 500 (sala) - 500 (recuperate din mancare, presupunand ca inca esti la fel de strict cu dieta) = 1000 de Calorii pe zi, foarte departe de cele 3000 initiale.
Si cand vor trece zilele si vei vedea cum numerele afisate de cantar nu mai scad la fel ca inainte, te vei demoraliza. Pentru ca in noul ritm abia mai slabesti 1kg pe saptamana. Adio vise de glorie si dat jos 10 kg intr-o luna!
Si nu am zis nimic de furtunile hormonale care vor avea loc in corpul tau si care te vor face sa vrei sa devorezi orice gasesti prin casa si arata comestibil...
Sper ca este clar pentru toata lumea acum, ca nu se poate foarte repede. Dar cat de repede se poate?
Sa dai jos 10-15 kg (provenite majoritar din grasime) in jumatate de an, intr-un ritm sustenabil, este enorm si o realizare extraordinara!
Pai presupunand ca faci totul ca la carte (adica punctele 1-6 din articolul de fata), o medie de slabit de 1kg la 2 saptamani este foarte buna. Pentru ca este 1kg (aproape integral) de grasime. Nu juma' de kil de apa, 250 de g de muschi si 250 de grasime - asta suna a reteta de supa, nu?
Toata publicitatea agresiva la solutii minune, care te transforma peste noapte, a deformat perspectiva majoritatii si a creat asteptari nerealiste, dar sa dai jos 10-15 kg in jumatate de an, in ritmul de mai sus, este enorm si o realizare extraordinara.
De aceea, cu cat aveti mai multe kilograme de pierdut, cu atat trebuie sa aveti mai multa rabdare si o mentalitate de cursa lunga. Pentru ca cele mai importante sunt consecventa si perseverenta si e mult mai usor sa tii ritmul si sa eviti obstacolele atunci cand mergi la pas, nu cand sprintezi. Acest lucru e cu atat mai important la start, cand e nevoie sa va stabiliti o baza (de obiceiuri) solida. Si puteti foarte bine sa accelerati pe parcurs, dupa ce invatati regulile jocului.
Stiu ca traim in secolul gratificarii imediate si toata lumea s-a obisnuit sa vrea totul aici si acum. Dar cand singurele alegeri sunt "cu timpul" sau "deloc", temperarea asteptarilor va va ajuta sa faceti alegerea corecta. (Este prima varianta. :p )
Pana aici am discutat despre aspectele psihologice ale procesului de slabire si atitudinea care va va da cea mai buna sansa sa reusiti. Punctele urmatoare reprezinta pasii efectivi pe care va trebui sa ii faceti pentru a va atinge scopul.
3. Crearea unui deficit caloric
caloria (cu c mic) este o unitate de masura a energiei si reprezinta cantitatea de energie necesara pentru a incalzi 1 gram de apa cu 1 grad Celsius (cand presiunea este de 1 atmosfera). Si da - fix asa se calculeaza si in laboratoare, caloriile din mancare: se ard chestii si se masoara caldura degajata. Kilocaloriile sau Caloriile (cu C mare) de care tot vorbim noi aici sunt egale cu 1000 de calorii si vor incalzi 1 kg de apa.
Corpurile noastre ard si ele mancarea pentru a produce energia necesara functionarii organismului precum si desfasurarii activitatilor zilnice. Iar ce nu se arde, nu se elimina ci se stocheaza pentru mai tarziu.
Asadar conditia numarul 1, necesara si suficienta, ca sa slabiti este crearea unui deficit caloric. ATAT!
Conditia numarul 1, necesara si suficienta pentru a slabi, este crearea unui deficit caloric: Calorii consumate > Calorii folosite => Ingrasare Calorii consumate < Calorii folosite => Slabire
Deficitul caloric poate fi creat reducand cantitatea de mancare ingerata si deci scazand numarul de calorii consumate, sau marind nivelul de activitate si efort fizic zilnice si deci crescand numarul de calorii folosite.
Dupa cum ati vazut insa si la punctul precedent, intr-o ora de alergare sau antrenament la sala, nu se arde nici macar o ciocolata (~550 de Calorii), ciocolata cu care un profesionist nu are ce face in 5 minute (vorbesc din experienta). Asa ca daca nu va cheama Michael Phelps, este mult mai usor si la indemana sa creati deficitul scazand Caloriile.
Toate dietele si curele de slabire reale sau imaginare si care dau macar o urma de rezultat, folosesc principiul acesta. Ca e detoxificare cu sucuri naturale, ca e regim disociat, ca e intermittent fasting, dieta paleo sau dieta revolutionara cu zeama de varza a matusii Viorica, toate limiteaza cumva caloriile.
De aceea ar trebui sa fiti foarte sceptici cand cineva va spune ca puteti sa slabiti mancand cat vreti. Puteti insa sa slabiti mancand ce vreti. Este, de exemplu, supercunoscut cazul unui profesor de nutritie din State, care a slabit mancand bomboane si gogosi. Acest lucru s-a intamplat pentru ca a mancat controlat, avand grija sa fie in deficit caloric.
Profesorul respectiv a controlat deficitul numarand caloriile din mancare. Acest lucru e usor de facut in State, unde cam orice produs e amabalat si etichetat si unde la restaurant, toate meniurile au informatii nutritionale.
La noi e putin mai dificil, pentru ca se consuma multa mancare gatita (acasa sau in oras). Totusi nu e imposibil si numaratul caloriilor poate fi foarte folositor pentru persoanele foarte exacte si riguroase sau pentru cele carora le place sa aiba totul sub control.
Numaratul caloriilor este o tehnica foarte utila si pentru a trezi obsesiv-compulsivul din tine. Te va ajuta sa intelegi diferenta dintre 24 si 27 de grame de proteine. Sau dintre 1837 si 1850 de calorii.
Tot ce aveti nevoie pentru acest lucru este sa va instalati o aplicatie care monitorizeaza caloriile (ca MyFitnessPal sau Cronometer), sa fiti disciplinati si sa treceti tot ceea ce mancati acolo.
Aplicatiile de genul acesta va vor estima si numarul de calorii zilnice, necesare ca sa slabiti, dar daca vreti o estimare mai precisa, nu doar a caloriilor ci si a macronutrientilor si sunteti abonati la Newsletter, folositi calculatorul de pe site (mama lui il alinta cu "Calculatorul Anului", a fost olimpic la matematica si bate MyFitnessPal la fundul gol, la estimari).
Va trebui insa sa folositi si MFP, pentru a tine evidenta alimentelor si a caloriilor consumate, iar cand atingeti limita superioara va trebui sa va opriti din mancat pe ziua respectiva.
Alternativ, ca sa nu va treziti ca vine ora cinei si nu mai aveti loc decat de-un iaurt degresat, va puteti aloca dinainte un anumit numar de calorii pentru fiecare masa si incerca sa va mentineti in intervalul respectiv +/- 100.
Sa numeri calorii poate fi insa obositor sau complicat pentru foarte multa lume. Asa ca o alta varianta de creare a unui deficit caloric este reducerea numarului de mese pe zi sau a dimensiunii portiilor. Acest lucru va reduce automat si caloriile consumate intr-o zi.
In acest caz este indicat sa incepeti cu niste modificari mici (jumatate din desert in loc de tot desertul sau eliminarea gustarii de dupa-amiaza) pe care sa le tineti macar o saptamana. La sfarsitul perioadei respective va cantariti si vedeti cat si daca ati slabit si, in functie de acest lucru, mentineti sau amplificati schimbarea.
Scopul este sa gasiti formula de a manca cel mai usor de sustinut pentru voi si care va permite sa slabiti intr-un ritm satisfacator. Va dura un pic pana veti gasi punctul de echilibru, dar dupa cum v-am zis si in capitolul anterior - cu pasi mici si rabdare succesul este garantat.
Avantajul acestei metode este ca e mai intuitiva si mai simplu de implementat pentru majoritatea, decat numaratul caloriilor. Dezavantajul e ca foarte rar veti incepe sa slabiti din prima saptamana, pentru ca va dura putin pana ajustati portiile si gasiti sistemul care functioneaza pentru voi.
Ambele metode sunt insa viabile si functioneaza si, aplicandu-le, veti incepe sa slabiti sustenabil, facand primii pasi spre corpul dorit. Cititi si partea a doua, pentru a afla cum pot fi mariti si eficientizati acesti pasi.
