(Aceasta este partea a doua a articolului. Prima parte o gasiti aici.)
3. Tempoul
Ei, deja trecem la notiuni mai avansate - si prin avansate inteleg ca nu scria in revistele cu muschiulosi de ele si mi-a luat vreo 10 ani de antrenamente ca sa le descopar. (Mai bine mai tarziu etc...)
Tempoul, in contextul exercitiilor cu greutati, inseamna perioada de timp in care executam repetarile. O repetare are 4 faze:
- faza initiala, de repaos (de obicei pozitia din care incepem exercitiul)
- faza concentrica, ascendenta, in care muschiul se contracteaza si scurteaza
- faza finala, de contractie maxima (cel putin teoretic, pentru ca la unele exercitii se poate trisa, blocand incheieturile - v. genuflexiuni)
- faza excentrica, descendenta, in care scade intesitatea contractiei iar muschiul incepe sa se relaxeze si sa se lungeasca
Nu e obligatoriu ca fiecare faza sa dureze la fel de mult.
La inceput, majoritatea folosesc un tempo de tipul 0/1/0/1, adica fara pauze la inceputul si la finalul repetarii, contractie exploziva (1s) si relaxare imploziva, brusca, fara aproape pic de control (tot 1s). Multi nici nu depasesc vreodata aceasta etapa.
Faza descendenta a unei repetari este foarte importanta: atunci cand se lungesc sub tensiune, muschii se distrug si acest tip de distrugere e unul din cele 3 mecanisme de dezvoltare musculara.
(Celelalte 2 sunt tensiunea musculara -> greutati mari si acumularea de reziduuri metabolice -> repetari multe.)
O sa mai introduc o notiune noua aici - timpul de tensiune musculara sau timpul cat muschiul sta contractat (TTM pe scurt).
Crescand TTM, crestem si intensitatea exercitiilor. De exemplu, daca atunci cand facem un anumit exercitiu, folosim tempo-ul de incepator (0/1/0/1), la 10 repetari inseamna ca avem un TTM = (0s + 1s + 0s + 1s) x 10 = 20s.
Dar cu un tempo pentru avansati - 1/2/1/3 (1 secunda pauza, 2 de contractie, 1 de contractie maxima si 3 de contractie descendenta), vom avea un TTM = (2s + 1s + 3s) x 10 = 60s (faza de repaos nu se ia in calcul, dar e utila pentru stabilizarea si separarea repetarilor).
Deci intr-o serie avansata, stimulam muschiide 3x mai mult decat intr-o serie de incepatori.
Bineinteles, exercitiul va deveni mult mai greu si mai dureros si in general nu vom putea folosi aceeasi greutate cand marim prea mult tempoul. Dar chiar si cu o greutate cu 20% mai mica decat cea din seria de incepatori, stimularea musculara va fi mai mare in seria avansata, echivalentul a aproape 2 serii normale si jumatate. (60s * 8/10 = 48s)
1/2/1/3 este un tempo dificil, bun pentru sportivii avansati, care sunt obisnuiti sa controleze greutatea pe tot parcursul miscarii. Daca insa e prima oara cand auziti de notiunea de tempo si vreti sa incercati tehnica, luati-o mai usor.
Mariti intai timpul de contractie descendenta si/sau pe cel de contractie maximala - 0/1/1/2 sau 0/1/0/2, folosind greutatea obisnuita cu care faceati 3x10 si incercati sa faceti cat mai multe repetari din 10, in cele 3 serii.
4. Pauzele intre exercitii
Mariti-le. Stati mai mult pe instagram. Si pe banca de impins la piept. Cititi articole (luati aici un site fain). Uitati-va ce face lumea prin sala... Si dup-aia mirati-va ca nu reusiti sa va sculptati corpurile.
Nu stiu exact cata pauza fac incepatorii, dar va zic sigur ca e prea mare. La fel e prea lunga si daca aveti timp sa schimbati mai mult de 2 replici cu partenerul de antrenament (inseamna ca v-a revenit suflul si trebuie sa va apucati de urmatoarea serie) sau sa va uitati pe telefon intre seturi (de fapt, e prea lunga daca va luati telefonul cu voi in sala - inseamna ca aveti timp de el).
Discutie constructiva, din 2 replici, cu partenerul: Q: Cat mai avem din pauza? A: S-a terminat deja.
Pauze cu perioada de revenire
Un reper ok este sa va odihniti pana cand simtiti ca incep sa se apropie respiratia si/sau pulsul de ritmul normal. (Daca acestea nu se modifica in timpul exercitiilor, inseamna ca nu va antrenati suficient de intens. Recititi punctele 1 si 2.)
Aceasta metoda se preteaza foarte bine pentru exercitiile la care folositi greutati mari si repetari putine. In rest insa, introduce o doza mare de subiectivism, ceea ce o face sa dureze mai mult decat ar trebui.
Tendinta majoritatii este sa se mocaie si sa lungeasca nemotivat pauza, in special dupa jumatatea antrenamentului. Am observat chiar si la mine cum imi vine uneori sa stau 20-30 de secunde in plus, ca sa-mi fac curaj pentru inca o serie.
Se poate si mai bine.
Pauze cronometrate
Folositi ceasul salii, iar daca sala n-are ceas, cereti reducere la abonament!
Sau folositi telefoanele mobile (singura utilizare acceptabila a telefoanelor in sala, in afara de music player). Un punct bun de start aici ar fi 1.5 minute, unde asta inseamna ca la secunda 91 incepeti deja noua serie. O sa vedeti ca trec foarte repede.
Si mai bine ar fi sa tindeti spre pauze de 1 minut pentru grupele mari de muschi (piept, coapse, spate) si 30-40 de secunde pentru restul (brate, abdomen si gambe - daca le lucreaza careva pe ultimele).
Pauze zero
Aici vorbim deja de superseturi sau circuite.
Superset este atunci cand dupa ce termini o serie, incepi imediat o alta serie, dintr-un alt exercitiu, pentru o grupa musculara diferita.
In acest caz pauza se ia doar dupa cele 2 serii (tot in jur de 1-1.5 minute). Practic efectuezi 2 exercitii in paralel injumatatind insa pauzele. (Exercitiul A - seria 1, Pauza-asta-a-disparut, Ex B - seria 1, Pauza1-asta-ramane, A2, B2, Pauza2 etc)
Tipul acesta de antrenament se preteaza foarte bine pentru grupele musculare opuse (spate/piept, biceps/triceps, biceps femural/cvadriceps, abdomen/lombari). Il puteti insa folosi si pentru grupe de muschi alese aleator (gen umeri/picioare), cand vreti un antrenament mai dinamic.
Si ca veni vorba de dinamic - circuitele sunt superseturi de 4-5 exercitii (adica A1, B1, C1, D1, E1, F1, Ho nebunule! Ok, Pauza acum (cu perioada de revenire, dar nu mai mult de 3 minute)).
Fitness-ul nu se masoara doar in marimea si forta muschilor, ci si in anduranta lor, precum si in capacitatea aerobica generala. Circuitele ajuta cu ultimele 2 parti.
Circuitele se mai numesc si antrenament metabolic si sunt in mare voga acum. Hype-ul e din cauza ca imbina antrenamentul cu greutati cu antrenamentul aerobic/cardio si au din avantajele ambelor (dezvolta musculatura dar si capacitatea cardio-vasculatorie). In plus, daca sunt facute cum trebuie, sunt foarte obositoare si lumea chiar simte ca s-a antrenat.
Ca totul in viata insa, nici circuitele nu sunt solutia universala. Sunt insa foarte bune atunci cand incercati sa slabiti (si) prin mersul sala, cand nu vreti sa va plictisiti la antrenament sau cand nu aveti prea mult timp la dispozitie - 30 de minute si 2 circuite de 4 exercitii, facute ca la carte pot fi suficiente ca si antrenament.
5. Forma perfecta
V-am explicat in prima parte cat de importanta este forma corecta de executie a exercitiilor. Forma perfecta este o metoda avansata de antrenament, care duce si mai departe conceptul acesta.
Daca n-aveti macar 2-3 ani de sala si nu stiti majoritatea exercitiilor dupa nume, nici n-are rost sa va obositi sa cititi; reveniti in cativa ani. :p
Cu aceasta tehnica, obiectivul nu mai este sa faceti un anumit numar de repetari pe serie, ci sa faceti numarul maxim de repetari perfecte de care sunteti in stare pe serie.
Acest lucru implica sa contractati constient muschii care trebuie sa lucreze la exercitiul respectiv pe tot parcursul seriei (si eventual chiar sa ii vizualizati cum se contracta), sa contractati muschii stabilizatori, pentru a va echilibra si a nu avea pierderi de energie, sa miscati greutatile cu viteza moderata si constanta pe traiectoria ideala (tempo-ul pentru o repetare ar fi undeva la 1/1-2/1/2) si sa va reglati respiratia.
Cum v-ati abatut putin de la forma asta, v-ati oprit. Faceti pauza, cu perioada de revenire, apoi executati o noua serie, care probabil va avea mai putine repetari.
Ca reper, puteti avea fie un numar fix de serii, fie un numar total de repetari la care sa incercati sa ajungeti chiar daca pe final faceti serii de o singura repetare. Indiferent de reperul ales, numarul total de repetari ar trebui sa fie tot in intervalul 25-40.
Daca dupa prima serie nu v-au obosit muschii implicati direct, inseamna fie ca ati ales o greutate prea mica, fie ca v-ati supraevaluat nivelul si nu e inca momentul sa folositi aceasta metoda.
Acum, perfectiunea absoluta nu exista si tot timpul va interveni subiectivismul personal, dar ideea este sa efectuati fiecare repetare cu maximul de corectitudine de care sunteti in stare.
Nu e usor; nici macar daca stii cum ar trebui sa arate repetarea ideala si doar trebuie sa o pui in practica. Asa ca nu recomand tehnica aceasta decat celor experimentati si doar la 1-2 exercitii pe antrenament, pentru ca este foarte usor sa ajungi sa fuseresti repetarile si sa te subantrenezi.
Nu poti da tot timpul 100%
Tineti cont de faptul ca cele 5 tehnici de crestere a intensitatii, prezentate in acest articol, nu sunt complementare si nu trebuie amestecate prea mult. Folositi doar 1-2 pe antrenament.
Si nu e musai sa le folositi la fiecare antrenament. Nu sunteti roboti. Nimeni nu merge tot timpul la sala si da 100%. Majoritatea zilelor esti pe la un 70-80. Alta data poate ai o zi fara chef de viata si te antrenezi la 40%. Foarte bine. E mare lucru si ca te-ai dus pana la sala.
Important e sa incepeti sa va constientizati nivelul de energie si intensitatea cu care va antrenati si sa incercati sa profitati la maximum de zilele obisnuite si cele cu varf de forma. Iar metodele noi invatate va vor ajuta sa faceti exact asta.
Spor la treaba!
TLDR: ln loc sa te duci la sala si sa mimezi ca te antrenezi, incearca sa maresti intensitatea antrenamentelor, modificand una din urmatoarele variabile:
- greutatea (in sus si uneori in jos)
- numarul de repetari (in sus sau in jos)
- tempoul (in sus)
- pauzele (in jos)
- forma (in bine)
