*Presupunand ca dieta este in regula
Cand te duci prima oara la sala, o iei mai incet. Un pic la piept, un pic la spate, mai mult la biceps (barbatii) sau la picioare (femeile), un pic pe telefon, neaparat abdomene la final!, eventual un selfie cu #motivation si ai terminat.
Vii data urmatoare, dupa ce te mai lasa febra musculara (cine ar fi crezut ca poti face asa febra de la cateva exercitii?) si o iei de la capat - un pic la piept, un pic la spate etc... 3 serii de 10 repetari la fiecare, ai terminat exercitiul, ai mai dat un refresh pe facebook, ai trecut la urmatorul aparat...
Si e foarte ok asa la inceput. Numai adolescentii se duc la sala si ii dau cu hei-rupul din prima zi, iar asta pentru ca au avantajul ca se adapteaza si se refac mult mai repede.
La fel, foarte putina lume isi permite sa-si ia un antrenor personal, asa ca "incet si sigur" functioneaza pentru majoritatea.
Antrenamentul zilei: piept, biceps, biceps, facebook, abdomene, triceps. #motivation
Dupa cateva saptamani maresti putin greutatile la piept, ca parca merge mai usor. Mai adaugi un exercitiu la triceps, ca l-ai vazut prin sala sau ti l-a aratat un prieten. Mai schimbi un exercitiu la picioare - cica genuflexiunile sunt extraordinare!, si chiar incepi sa alergi pe banda, inainte, in timpul si dupa antrenament - sigur asta e secretul, doar toata lumea alearga pe ea!
Dupa cateva luni ai mai crescut greutatile la piept si biceps si ai mai schimbat cateva exercitii. Poate ai inceput sa slabesti si ti-ai schimbat putin formele (corpului), dar vrei mai mult, asa ca ai inceput sa cauti exercitiile minune care te vor ajuta sa ajungi unde-ti doresti. Toate insa tot 3 serii de 10, ca doar a functionat pana acum. Inca e ok.
Au trecut anii, ai devenit un obisnuit al salii si te stii pe nume cu personalul de la receptie, dar tu tot la 3 serii de 10 esti si te miri ce mananca baietii (sau fetele) fibrati(e) din sala, de arata atat de bine? Nu mai e ok...
Este foarte important ce mananca, dar conteaza si cum se antreneaza: nu ai cum sa nu arati extraordinar daca poti sa faci 100 de flotari fara pauza si sa ridici 200 de kg la indreptari (pentru femei puteti sa impartiti toate numerele la 2).
Asta deoarece ele necesita o cantitate mare de masa musculara de calitate, ce ii va da corpului tau un aspect zeiesc (v. competitorii de la crossfit).
Revenind putin printre muritori - numerele de mai sus sunt foarte mari, desi nu imposibile si le-am ales special asa, ca va dau un reper spre care sa tindeti. Pentru majoritatea e suficient ajungeti la ~60% din ele ca sa aratati foarte bine.
Un obicei bun, fie ca abia te-ai apucat de 3 zile de fitness sau esti un veteran (cu spatele) harsait pe banca de impins la piept, este sa nu te compari cu baietii/fetele fibrati/e din sala, ci doar cu tine, cel/cea de acum cateva luni.
Rezulta ca scopul principal pentru care ar trebui sa mergi la sala, este ca sa-ti cresti masa musculara.
Cum se intampla de fapt acest lucru? Pai cand muti greutatile de colo colo, creezi stres mecanic pe muschi, stres care va produce micro-rupturi in ei. Apoi, in perioada de dupa antrenament, organismul va repara si intari fibrele musculare distruse, pentru a face mai bine fata solicitarilor de acest gen in viitor. Muschii se vor adapta si dupa un timp vor rezista cu succes la stimulul respectiv, fara a se mai distruge.
Nu poti insa sa-ti atingi forma finala impingand 20 de kg la piept toata viata, asa ca atunci cand se produce adaptarea, trebuie sa cresti stresul/intensitatea stimulilor pentru a obliga muschii sa continue sa se dezvolte. Acest lucru - cresterea intensitatii, poate fi realizat in diferite moduri. Asa ca am sa va prezint in continuare cele mai importante 5 feluri in care o puteti face.
1. Greutatea
Asta este ceva ce, partial, face deja toata lumea: e prea usor, maresti greutatea. Ai mai pus doua discuri de 5 (kg) sau ai mutat cuiul o gaura mai jos si ai rezolvat problema.
Cum alegi insa greutatea potrivita?
Ideal, aceasta trebuie sa fie suficient de mare pentru a nu permite sau a face foarte dificila executarea ultimelor 2-3 repetari din ultima serie, dar in acelasi timp suficient de usoara pentru a permite executarea corecta a tuturor celorlalte repetari.
Atunci cand reusesti sa executi numarul de repetari propuse la toate seriile, folosind forma corecta a exercitiului e momentul sa cresti greutatea.
Forma corecta (de executie) a exercitiilor este unul din cei mai importanti factori de progres in dezvoltarea musculara si ceva ce nu merita sacrificat pentru 20 de kg in plus pe bara si o eventuala accidentare.
S-ar putea insa ca cu cele 2 discuri de 5 adaugate la bara, sa nu mai fii in stare sa faci corect nici macar prima serie: cresterile ar trebui intotdeauna sa fie rezonabile, pentru a iti permite sa efectuezi cat mai multe repetari din numarul propus, folosind noua greutate.
Pentru asta, in majoritatea salilor se gasesc niste discuri mici, mici, mici, pe care le foloseste lumea ca suport pentru banci sau femeile cand fac flexii pentru biceps. 1.25 (kg) scrie pe ele si va sugerez sa incepeti sa le folositi si voi atunci cand vreti sa cresteti greutatile la exercitiile cu bara.
Iar daca reusiti sa faceti toate repetarile propuse cu noua greutate, puteti mari din nou cu 1.25 (x2) la urmatorul antrenament.
Alternativ, daca lucrati la aparate sau cu gantere, veti incerca sa faceti cea mai mica crestere posibila. Uneori veti constata ca si aceea va fi prea mare pentru a putea efectua suficiente repetari (chiar si la prima serie). E momentul sa schimbati sala. Sau sa veniti cu ganterele de acasa. :p
Deci ce e de facut cand numarul de repetari scade drastic intre serii (sa zicem ca faci 10 la prima, dar doar 7 la a doua si 4 la final)? Sau cand ai o zi proasta si nu poti nici macar sa faci 10 repetari la prima serie? Egoul ii face pe multi (barbati) sa continue cu aceeasi greutate, tragand/impingand din toate articulatiile (forma corecta? ce e aia?) si scotand sunetele unui rinocer pe cale sa nasca. E intens, dar nu e eficient. Femeile nu prea au problema asta pentru ca pe banda nu ai ce greutate sa maresti.
Greutatea trebuie sa fie solicitanta pe parcursul intregului exercitiu, dar fara sa afecteze forma de executie si pentru aceasta putem sa o modificam la fiecare serie sau chiar in cadrul aceleiasi serii (la gantere si aparate).
Solutia in aceste cazuri, este sa reduci greutatea. Ca regula uzuala, oricand numarul de repetari scade sub 80% (din totalul urmarit) la o serie, veti reduce greutatea cu minim 20%. O sa fiti surprinsi de ce progrese veti face daca incepeti sa dati mai multa importanta formei cu care executati exercitiile decat numerelor scrise pe discuri.
Si ca veni vorba de numere:
2. Numarul de repetari
Dupa cum scriam si mai sus, scopul principal urmarit la sala ar trebui sa fie dezvoltarea musculara. S-a constatat ca pentru a produce o stimulare optima a muschilor, numarul de repetari trebuie sa fie undeva in intervalul 25-40, per exercitiu. Mai sus lucram deja la anduranta musculara, mai jos inseamna ca punem accentul pe forta.
In functie de numarul total de repetari pe care doriti sa-l faceti si de greutatea aleasa, aveti urmatoarele optiuni:
- 2-3 serii cu repetari mai multe (10-20)
Asta nu inseamna insa ca greutatile vor fi atat de mici incat sa faceti seria cu viteza luminii si sa o terminati mai repede decat tine refrenul la melodia preferata, sau in timp ce discutati cu colegul de antrenament. Nu - greutatile trebuie sa fie astfel alese incat repetarile sa devina foarte solicitante pe final (adica sa va arda rau muschii) iar viteza de executie trebuie mentinuta constanta (si medie) pe parcursul intregului exercitiu.
Repere pentru alegerea greutatii corecte: - pentru a dubla nr. de repetari (20) scadeti greutatea normala (de 3x10) cu 30-40%. - pentru a injumatati nr. de repetari (5) cresteti greutatea cu 10-20%.
- 4-5-6 serii cu repetari mai putine (4-8)
Nu va recomand sa scadeti mai jos de 4 repetari, pentru ca asta va face sa dureze foarte mult exercitiul si va pune accentul mai degraba pe dezvoltarea fortei decat pe dezvoltarea musculara.
La greutati foarte mari, factorul limitativ devine conexiunea creier - muschi. Ea determina numarul de fibre musculare pe care creierul poate sa le recruteze la un moment dat si se degradeaza/oboseste prima. E ca atunci cand pierzi semnalul la GPS pentru ca intri in tunel, doar ca tunelul sunt 3 repetari cu greutate foarte mare.
In plus, la folosirea greutatilor maximale, orice imperfectiune in forma de executie este amplificata si creste riscul de accidentari. Din aceste motive (performanta si siguranta), exercitiile cu repetari mai putine si cu greutati mai mari se vor face intotdeauna primele.
Pentru a obtine rezultate bune, este insa bine sa includeti ambele tipuri de exercitii - si cele cu greutati foarte mari, si cele cu greutati mai mici, in programul vostru, fie in cadrul aceluiasi antrenament, fie la antrenamente diferite.
3. Tempo-ul
