"Am metabolismul prea incet" este probabil cea mai folosita scuza cand vine vorba de slabit. Toata lumea o foloseste, macar in gluma, daca nu in serios. Asa ca probabil ca ati auzit-o des in jur - la prieteni, rude sau colegi. Sau poate ca ati apelat chiar voi la ea, in timp ce pescuiati, resemnati, cu mana, in vreo punga cu chipsuri sau in farfuria cu prajituri.
Metabolismul cel incet, metabolismul de melc, de soparla schioapa, prietenul mancaciosilor si pofticiosilor de dulciuri din lumea intreaga! Un prieten care le ofera umarul pe care sa se planga de cat de nedreapta a fost loteria genetica cu ei si spatele dupa care sa se ascunda, atunci cand se simt lipsiti de control.
E de inteles - atunci cand ceva este in afara controlului tau, esti absolvit de orice vina. Nu poti controla destinul! Nici universul! Unele lucruri sunt date, imuabile si singura solutie e acceptarea lor. Acceptare care, intamplator, iti face mult mai placut si degustatul de prajituri. (N-are niciun farmec sa mananci dulciuri in timp ce te mustra constiinta - v-o spun din proprie experienta.) Vestea proasta (sau buna? mi-e neclar) este ca, in majoritatea cazurilor (99,99%) metabolismul cel incet este efectul, nicidecum cauza. Si, adresand cauzele reale, el poate fi accelerat. Asa ca daca vreti sa intelegeti cum sta de fapt treaba cu metabolismul si cum poate fi elcrescut, cititi pana la capat. Prevad o schimbare majora de paradigma si mult mai mult mancat vinovat de prajituri in viitorul vostru!
Un metabolism incet, este, in majoritatea cazurilor, efectul si nu cauza. Iar adresand cauzele reale, el poate fi accelerat relativ usor.
O sa exclud din start, in articolul de fata, situatiile in care "Am metabolismul prea incet" inseamna de fapt "Am metabolismul prea incet pentru cat de mult mananc". Am scris o gramada despre slabit si despre schimbarea obiceiurilor, si voi presupune ca partea asta este clara: Nu exista metabolism care sa arda cat poate cineva manca, daca-si pune mintea, intr-o zi. Asa ca primul pas va fi intotdeauna sa va verificati numarul de Calorii consumate.
Insa in continuare, va voi arata si alti pasi pe care ii puteti face, ca sa va accelerati metabolismul, indiferent unde sunteti in drumul catre o greutate si un procent de grasime corporale normale, sau catre corpul dorit. Tehnicile prezentate aici vor veni ca o completare a ceea ce faceti deja ca sa slabiti sau ca sa va mentineti si va vor ajuta fie sa mancati mai mult, fie sa slabiti mai repede.
Ce este metabolismul
Acestea fiind zise, sa vedem ce intelegem prin metabolism. E un termen des folosit, dar am impresia ca pentru unii e ceva foarte abstract, aproape magic (la fel ca aura), in timp ce altii il inteleg doar partial. In realitate, metabolismul este ceva bine definit, detectabil si masurabil si consta in suma proceselor care se intampla in corp. Mai exact metabolismul reprezinta totalul proceselor prin care corpul se ingrijeste, se (re)construieste (reactii anabolice) si produce energie (reactii catabolice), pentru a-si asigura o cat mai buna functionare.
Inima trebuie sa bata, plamanii sa se umple cu aer si sa oxigeneze sangele, mancarea sa fie digerata, nutrientii sa fie absorbiti si procesati, impulsurile electrice sa circule intre neuroni sau catre celulele receptoare, muschii sa se contracte si corpul sa se miste. Asta inseamna milioane de procese si reactii, care au loc, in fiecare moment, in interiorul nostru. Toate consuma energie si, la un loc, formeaza metabolismul. Nu toate procesele enumerate mai sus sunt asemanatoare intre ele, asa ca metabolismul se poate imparti in 4 sub-parti:
Metabolismul total = Metabolismul bazal (BMR) + Efectul termic al mancarii (TEF) + Activitatea zilnica generala(NEAT) + Activitatea fizica/sport (PA)
BMR = totalul proceselor care sunt necesare doar ca sa ne tina in viata (respiratie, activitate cardiaca, impulsuri nervoase, secretie hormonala) in stare de repaos total - zacut nemiscat si nemancat in pat.
TEF = efectul termic al mancarii; energia consumata cu digestia si absorbtia nutrientilor
NEAT = energia necesara miscarii/contractiilor musculare voluntare (de exemplu miscarile pupilei cand cititi textul asta, sau al degetelor/mainii cand faceti swipe/scroll, sau tot actiunile necesare ca sa va scarpinati, conduceti, mergeti, asezati, foiti in pat etc)
PA = activitatea fizica intentionata. Practic orice va creste pulsul sau necesita contractii musculare mai intense si repetate. Aici intra mers la sala, alergat, sarit coarda, jucat sotron, bataie cu perne si multe altele. Toata lumea trebuie (e nevoita) sa se miste. Insa nu toata lumea trebuie (nu vrea) sa faca sport, de aceea PA-ul variaza foarte mult, de la persoana la persoana.
Si desi sportul si activitatea fizica sunt benefice si recomandate pentru toata lumea, metabolismul se poate accelera si fara ele. Asta pentru ca fiecare dintre cele 4 aspecte ale lui poate fi eficientizat/imbunatatit. Iar in continuare o sa le luam pe rand:
Rata metabolica bazala (BMR)
Metabolismul bazal este partea cea mai consistenta a metabolismului, reprezentand in jur de 60-75% din energia consumata zilnic.
Cea mai mare parte a resurselor e folosita pentru asigurarea functionarii organelor vitale: creier, inima, rinichi, ficat si asta nu aveti cum sa schimbati, decat daca invatati cum sa va mai cresteti un rinichi...
Metabolismul reprezinta totalitatea proceselor care se intampla, in orice moment in corp, asa ca tot ce facem, sau nu facem, il afecteaza.
BMR tine de bagajul genetic, el fiind partea cea mai putin controlabila a ecuatiei metabolismului si probabil ca la el se refera lumea atunci cand se plange ca are metabolismul incet. Totusi, diferentele de BMR intre 2 persoane de greutate si varsta apropiate nu sunt enorme: maxim 2-300kcal si asta inainte de a lua in considerare faptul ca o parte din decalaj poate fi recuperata. Cum se poate micsora diferenta? Crescandu-ti masa musculara. Pe langa organe, si tesuturile (adipos si muscular) ard calorii, insa exista o mica diferenta intre ele: 1kg de grasime consuma aproximativ 4kcal/zi in timp ce 1kg de muschi are nevoie de 12-15kcal. Asa ca o persoana sedentara, care se tine de treaba si pune 4-5kg de muschi pe ea, isi va fi crescut metabolismul bazal cu 50-70 de kcal. Un piscot! Stiu, nu e foarte mult, dar nu e nici de lepadat. Pe saptamana asta inseamna 4-500 de Calorii in plus. Echivalentul unui desert in weekend (cheesecake careva?), pe care il veti arde in cursul saptamanii urmatoare, doar existand. Nu e o afacere tocmai rea.
In plus, pe langa cresterea necesarului energetic in repaos, muschii va vor imbunatati profilul hormonal si raspunsul corpului la anumiti hormoni. De exemplu, mai mult testosteron, libido marit si ars mai usor grasimea de pe solduri. Sau cresterea sensibilitatii la insulina, ceea ce inseamna partajarea mai inteligenta a nutrientilor si sanse mai mari ca ei sa fie folositi la (re)constructia musculara sau stocati in muschi, sub forma de glicogen (in loc sa fie pusi la pastrare in depozitele de grasime).
Si asta este doar inceputul. Sa vedeti cate piscoturi se mai pot manca, daca va ocupati si de celelalte aspecte ale metabolismului...
Efectul termic al mancarii (TEF)
TEF este o alta componenta a metabolismului si reprezinta in jur de 10% din energia consumata zilnic. Are un rol mai mic in tabloul global, dar avantajul ei este ca poate fi imbunatatita aproape fara efort: alegeri mai inspirate a ceea ce bagati in gura. (Efortul mental, care implica exersarea vointei si a motivatiei, nu se pune. Ma refeream strict la lucrul mecanic in paragraful anterior.)
Revenind: nu toti macronutrientii sunt egali. Si desi fiecare are rolul lui, corpul ii proceseaza in moduri diferite.
Astfel, proteinele sunt cele mai active metabolic. aproximativ 25% din energia data de ele fiind consumata pentru digestia si absorbtia lor. Asta inseamna ca din 4kcal, cat are 1g de proteine, castigul net de energie este de doar 3, 1kcal fiind folosita la procesare.
Pentru carbohidrati lucrurile nu se prezinta la fel de bine, doar 7% din energie fiind necesara pentru digestia lor. Iar cel mai prost stau grasimile, care nu doar ca au mai multe Calorii pe gram (9), dar doar 3% din ele sunt folosite pentru digestie.
Sa incepi sa mananci mai sanatos, nu doar ca-ti va accelera metabolismul prin prisma TEF, dar ii va oferi si organismului mai multe din resursele necesare (nutrienti de calitate) pentru a functiona mai eficient.
Reiese, din cele de mai sus, ca o dieta bogata in proteine, va avea ca efect direct cresterea TEF si odata cu el, si a metabolismului total. Dar asta nu e tot, pentru ca cifrele de mai sus sunt pentru nutrientii neprocesati. In ziua de azi, in schimb, foarte multe alimente vin preprocesate. Adica o parte din treaba pe care trebuia sa o faca corpul tau este gata facuta, ceea ce inseamna ca va fi necesara mai putina energie pentru a ii digera si absorbi. (De exemplu carbohidratii complecsi care vin gata descompusi in carbohidrati (mai) simpli, cum ar fi faina alba si zaharul, si care sunt inclusi in majoritatea produselor.)
Asadar, daca vreti sa va accelerati metabolismul mancand, consumati mai multe proteine, legume si alimente neprocesate.
Apoi ocupati-va de pasul urmator si incepeti sa va miscati mai mult.
Activitatea zilnica obisnuita (NEAT)
Ar trebui sa va fie destul de familiara expresia: "Mananca mai putin, misca-te mai mult" - e de fapt esenta la care s-ar putea reduce orice dieta si program de slabit. Ce e mai putin evident in expresia aceasta, este ca "misca-te" inseamna miscare de orice fel, nu musai sport sau activitate fizica.
Si asta deoarece consumam o gramada de energie pentru a ne misca, NEAT putand constitui, pentru persoanele sedentare, chiar si 30% din consumul energetic zilnic. Orice miscare in plus pe care o facem in cursul unei zile este benefica si ne accelereaza metabolismul. Asa ca incepeti sa cautati ocazii ca sa va miscati mai mult, ba chiar incepeti si programati-va perioadele de miscare.
Si, desi si bataitul nervos al piciorului sau batut darabana cu degetele pe birou reprezinta miscare, cele mai mari castiguri pot fi facute inlocuind sezutul cu statul in picioare si statul in picioare cu mersul. (1)
Deci dupa oportunitati de genul, de miscare, trebuie sa va uitati. Uitati si cateva sugestii:
Sezut -> Stat Stati mai des in picioare 1) in mijloacele de transport in comun (daca le folositi)
2) la munca, in timpul sedintelor sau discutiilor cu colegii (si daca reusiti sa va faceti rost de un birou reglabil pe inaltime e si mai bine)
3) cand va intalniti cu prietenii prin oras (stati la bar); sau pe acasa pe la cineva (stati-le in cap) - macar la inceputul serii, pana incepe alcoolul sa-si faca efectul..
Mersul pe jos este unul dintre cele mai benefice lucruri pe care le puteti face pentru sanatatea voastra. Un target decent este 50.000 de pasi pe saptamana, cu minim 5000 de pasi in fiecare zi.
Stat -> Mers
1) Parcati mai departe de destinatie. Asta va va creste si sansele sa gasiti un loc liber.
2) Coborati o statie mai devreme din autobuz/metrou/avion.
3) Folositi scarile in detrimentul liftului.
4) Plimbati-va (prin casa/birou/etc) in timpul convorbirilor la telefon.
Miscare programata 1) Mers si umplut sticla cu apa sau cana cu cafea la dozatorul din alt birou. (Aveti totusi grija sa apartina tot companiei pentru care lucrati, daca nu vreti sa va programati si o repriza de alergare.)
2) Pauza si plimbare de 5-10 minute la fiecare ora, la munca. Daca puneti si putin suflet in ea (de exemplu va plimbati pe scari), puteti ajunge si pana la 100-150 de Calorii consumate in plus (2)
3) Spalat vasele (dati-i masinii de spalat vase o pauza)
3b) Spalat rufele la rau (dati-i masinii de spalat o pauza)
(Am nevoie de font-uri Strikethrough pentru glumele de genul, altfel confuzeaza. Momentan nu exista optiunea asta, dar tot nu m-am putut abtine.)
4) Datul cu aspiratorul. Sau cu mopul. Practic orice treaba casnica e o ocazie sa fiti activi.
5) Gatitul - care are punctaj dublu, pentru ca va da ocazia sa controlati si ingredientele pe care le folositi la mancare - proteine, legume neprocesate, carbohidrati complecsi si sa beneficiati si de cresterea prin TEF a metabolismului.
Si sunt sigur ca puteti gasi si alte idei, daca va folositi putin imaginatia. Partea cea mai frumoasa a NEAT-ului, e ca il puteti creste prin reprize de miscare mici, al caror numar sa il mariti gradual, facand astfel ca tranzitia (spre un metabolism mai rapid) sa fie aproape inobservabila si lipsita de efort. Care efort, economisit asa, sa-l directionati apoi catre ultima componenta a metabolismului:
Efortul fizic
Ajungem in sfarsit si la acest aspect al metabolismului, moartea pasiunii, piatra de moara de la gatul multora, care ii impiedica sa iasa la alergat sau drobul de sare, care ameninta sa le cada in cap altora, daca trec pragul vreunei sali de fitness - efortul fizic programat/intentionat.
Intr-o ora de efort fizic de intensitate moderata se ard undeva intre 3-400 de Calorii. Mai mult, daca este mai intens si probabil ceva mai putin daca nu va place sa transpirati, dar 3-400 este media.
Acum, imaginati-va ce ar insemna sa faceti in fiecare zi sau macar de 5x/saptamana cate o ora de efort fizic: 5x400 = 2000 de Calorii - asta cred ca e aproape o pizza mica, intreaga!!!
Efortul fizic este o componenta importanta a metabolismului, dar pentru a il face sa functioneze pentru voi, asigurati-va ca nu e dublat si de efort psihic si alegeti o activitate care sa va placa.
Iar daca 5 ore de activitate fizica pe saptamana vi se pare mult, asta este pentru ca inca nu ati gasit ceva care sa va placa sa faceti. Nu spune nimeni ca trebuie sa mergeti la sala in fiecare zi (desi daca ajungeti macar de 2x, ca sa creati un combo si sa mai cresteti si BMR-ul, nu strica), ci puteti alege orice fel de activitate care va face placere si va creste putin pulsul: mers cu rolele, alergat (ce daca nu-mi place mie?), inot, jucat cu cainele, tenis, ping-pong, sarituri la trambulina, gimnastica, box, dansuri sau mai stiu eu ce.
In teorie ar merge chiar si sex - ca tot sunt pline revistele de articole care-l lauda ca arde cu sutele de calorii. Numai ca sa fim seriosi - cine naiba, dintre cei trecuti de 18 ani, mai face sex o ora, sau in fiecare zi?!
Oricum, cred ca ati prins ideea, efortul fizic necesita consum de energie si asta inseamna un metabolism mai ridicat. Cat de ridicat, depinde doar de voi si de cat de activi sunteti - insa e doar chestie de alegere, nicidecum o situatie in care nu aveti control!
Bonus pentru abonati
Exista insa, in unele cazuri, metode ceva mai usoare de accelerat metabolismul, decat sa transpiri timp de o ora in fiecare zi. Sau metode care complementeaza transpiratul si il fac fie mai usor, fie mai eficient.
Aceste metode le-am prezentat intr-o sectiune extra, disponibila doar abonatilor la Newsletter: ei au primit deja pe mail sectiunea, impreuna cu notificarea de articol nou. Iar ceilalti o veti primi si voi, atunci cand va abonati (vedeti noua versiune din Capitolele Bonus).
In rest, aveti mai sus cele mai eficiente modalitati prin care va puteti accelera metabolismul. Majoritatea cresterilor sunt imediate, chiar daca efectele nu se vor observa instantaneu. Si toate depind doar de voi, nu de cat de generos a fost universul atunci cand ati fost conceputi.
In functie de cat de sedentari si de ce obiceiuri aveti la momentul acesta, se pot obtine lejer cresteri de 10-20%, care sa va permita fie sa incepeti sa ardeti mai multa grasime si sa va modelati mai repede corpul, fie sa puteti manca mai mult sau mai flexibil (dulciulete careva?), ceea ce face ca accelerarea metabolismului sa fie o oportunitate de care ar trebui profitat.
TLDR: Pentru a-ti accelera metabolismul creste-ti masa musculara, consuma mai multe proteine si alimente neprocesate, misca-te mai mult, fa sport si aboneaza-te la Newsletter.
#proteine #metabolism #NEAT #miscare #incepatori #intermediari
