Post?! E Vinerea Mare cumva?
Ati observat ca poti sa faci dulciuri foarte bune si fara lapte, oua si alte alea? Tot ce-ti trebuie e zahar, care nu e interzis. De unde rezulta ca e dificil sa slabesti chiar daca esti un crestin devotat. :(
Nu insa si daca practici Postul Intermitent! (daca vreti sa sariti peste stand-up-ul meu de prost gust si sa treceti la lucrurile importante, clic aici)
Sau asta vor sa te faca sa crezi unele articole si canale de Youtube, care il prezinta ca pe o combinatie intre magie neagra si bilet de dezlegare ca sa te indopi fara masura :
"Incredibil! Senzational! Ocazie unica! Iti voi prezenta o metoda revolutionara, prin care sa mananci ce si cat vrei si sa slabesti!!!
INCEARCA ACUM!
Doar dacii (si spartanii) cunosteau aceasta metoda, ceea ce i-a ajutat sa se pastreze in forma fizica excelenta si sa respinga numeroase atacuri romane! Plus, ati vazut ce abdomene aveau in "300" (filmul)!!
Cand Sarmizegetusa a fost cucerita, undeva intre parjolitul fantanilor si cina finala, la care s-au otravit si si-au taiat beregatile, Decebal si capeteniile lui au distrus documentele despre Intermittent Fasting. Romanii n-au aflat niciodata de aceasta metoda revolutionara de a manca -
INCEARCA ACUM!!!
- au continuat cu orgiile lor culinare 24/7 si unde au ajuns? Praful s-a ales din Imperiul Roman! Daca ar fi aflat de Intermitent Fasting vorbeam toti latina acum... etc"
In timp ce in Vest se discuta de ani buni despre IF si FMD (dieta care simuleaza postul), la noi inca e la moda dieta cu zeama de varza.
Revenind - la noi inca nu e prea cunoscut sistemul. Stiti ca umbla vorba aia cum ca suntem in urma cu vreo 20 de ani fata de Vest... Ei, cum Intermittent Fasting a inceput sa fie popularizat pe afara doar de prin 2007, la noi multi antrenori si nutritionisti recomanda in continuare 6 mese pe zi, in timp ce poporul e inca la stadiul curelor de slabit cu zeama de varza.
Deci ce este Postul Intermitent?
Dar inainte, ce nu este: Postul Intermitent NU este o dieta, pentru ca nu reduce in mod direct caloriile si nu iti spune CE sa (nu) mananci; iti spune doar CAND:
IF este o metoda de a manca ce presupune spargerea tiparului de 3 mese pe zi, cu care este obisnuita toata lumea, prin introducerea unor perioade de post voluntar. Asta inseamna ca in perioadele de "post" nu se va consuma nimic care contine calorii.
Singurele permise sunt lichidele fara continut caloric, ca apa, ceaiul neindulcit si cafeaua neagra.
Exista 2 variante mari si late de Intermittent Fasting, in functie de cat de lunga e perioada de post si de frecventa:
Prima (si cea originala), a fost popularizata de Brad Pilon in cartea sa "Eat, Stop, Eat" si consista in perioade mai lungi de post (24-36 de ore), tinute saptamanal.
Practic o zi sau doua (atentie - nu legate) pe saptamana se posteste, iar in cele 5-6 zile ramase se mananca normal. O veti intalni in literatura sub denumirea generica de IF 5:2.
A doua varianta consta intr-un post de durata mai mica, tinut zilnic. Aceasta abordare propune o fereastra zilnica, de 4-8 ore, in care se mananca, urmand ca in restul zilei (cele 16-20 de ore ramase) sa se posteasca.
In fereastra de mancat se pot consuma oricate mese se doreste, scopul fiind sa fie consumate suficiente calorii pentru a asigura functionarea normala/eficienta a corpului pana la fereastra din ziua urmatoare.
Beneficiile Postului Intermitent de acest tip incep sa fie obtinute in jurul perioadei de post de 16 ore, asa ca ma voi referi in continuare la varianta aceasta de Intermittent Fasting ca la "metoda 16/8".
2022 update:
Mai nou se face o diferentiere in literatura intre Postul Intermitent saptamanal (ce am numit eu mai sus IF 5:2) si cel zilnic, metoda16:8, care cica nu mai e Intermittent Fasting propriu-zis, ci TIME RESTRICTED EATING (TRF).
Indiferent cum i se zice, in studii beneficiile au ramas asemanatoare, asa ca tot ce urmeaza mai jos ramane valabil. Dar ca sa stiti ce inseamna, daca mai intalniti pe undeva denumirea:
E doar aceeasi Marie, cu alta palarie.
Exista 2 tipuri generale de Post Intermitent, restul fiind variatiuni ale lor: IF saptamanal (in care in unele zile nu se mananca deloc) si IF zilnic (in care se posteste intr-un anumit interval orar al fiecarei zile).
Metoda 16/8 e mai usor de executat pentru ca, exceptand cazul in care sunteti vreun culturist super hardcore, care, de frica sa nu i se desumfle muschiuletii, se trezeste noaptea sa-si bea shake-ul cu proteine, deja tineti toti post atunci cand dormiti.
Tot ce mai ramane de facut e sa prelungiti perioada de 7-8 ore de post din timpul somnului cu inca pe atata, prin eliminarea, amanarea sau anularea unei mese vecine cu ea (adica fie micul dejun, fie cina).
Stiu, pentru majoritatea, care am fost obisnuiti cu 3 sau mai multe mese pe zi, crescuti cu filosofii gen "micul dejun e cea mai important masa a zilei", "se roade stomacul si faci ulcer daca nu mananci", "mananca precum un rege dimineata" etc Postul Intermitent pare un concept cel putin aiurea, daca nu stupid. Sa nu mananci e naspa - de ce s-ar chinui cineva cu asa ceva?
Ei, aici intervine partea interesanta:
Beneficiile Postului Intermitent
1. Slabit*
Se poate slabi folosind Intermitent Fasting, dar nu pentru ca IF este ceva magic, ci pentru ca, eliminand mai multe mese pe saptamana in perioadele de post si (ATENTIE!) necompensand pentru ele in restul timpului (adica mancand normal la mesele ramase) se va consuma per total mai putina mancare decat in mod normal - deci mai putine calorii si astfel se va pierde in greutate.
2. Regenerare celulara
Nu, nu o sa fiti ca Wolverine, dar pe-aproape:
Dupa o perioada mai indelungata in care nu mancam, organismul intra intr-o stare numita autofagie (1) - adica se mananca singur (traducere literala), doar ca in mod inteligent: va distruge cu prioritate celulele batrane si/sau bolnave urmand ca acestea sa fie inlocuite cu celule noi.
2022 update:
Apropo de autofagie - s-a descoperit recent ca o potentiala cauza a Alzheimer-ului ar fi faptul ca, dupa 65 de ani, incetineste rata de regenerare a unei proteine specifice din creier: proteina tau. (5)
Deci chiar daca nu reusiti sa va imprieteniti de pe acum cu fasting-ul, poate n-ar strica sa ii mai dati o sansa dupa ce iesiti la pensie...
3. Beneficii hormonale
- Insulina este un hormon care se secreta atunci cand mancam (in special carbohidrati) si care ii transmite corpului sa partajeze nutrientii intre muschi, ficat si celule de grasime. Intermitent Fasting creste sensibilitatea la insulina (2) - adica eficienta cu care corpul foloseste nutrientii, ceea ce inseamna mai putina grasime si mai multi muschi (mai ales pentru cine se si antreneaza, deoarece exercitiile cu greutati imbunatatesc si ele sensibilitatea la insulina).
- Hormonul de crestere (GH) este un hormon anabolic (formeaza molecule din componente mai simple) care stimuleaza cresterea si regenerarea celulara. Printre efectele lui directe se numara cresterea masei musculare, intarirea sistemului imunitar si pierderea in grasime.
GH produs artificial e folosit ca substanta de doping de sportivi si interzis de majoritatea federatiilor sportive. Secretia de GH creste insa in mod natural in perioadele de post mai indelungat (3), de peste 14 ore, asa ca si din acest punct de vedere Postul Intermitent este o metoda buna de a imbunatati functionarea organismului.
IF influenteaza secretia si raspunsul organismului la anumiti hormoni ca insulina, GH, leptina sau grelina, precum si multe alte procese ce au loc la nivel celular, cu potential impact benefic asupra sanatatii generale. (4)
4. Mese mai satisfacatoare, toleranta mai mare la foame
Intr-o vreme am incercat sa urmez dieta folosita de culturisti, cu mai multe mese mici pe zi. Mancam de 6 ori, la intervale de 3 ore insa la un moment dat a inceput sa nu mai fie suficient. Ajunsesem sa mi se faca foame dupa 2 ore jumatate! Mai rau, incepusem sa devin si foarte irascibil atunci cand nu mancam la timp. Stati linistiti, m-am vindecat!
Folosind Intermitent Fasting, m-am transformat intr-un om nou! Va voi prezenta in continuare o metoda revolutionara, prin care puteti manca ce si cat vreti!!! Doar dacii si romanii mai stiau de ea...
Scuze, divaghez...
Senzatia crescuta de foame se intampla din cauza hormonului numit grelina (iar irascibilitatea - deoarece e mai greu sa fii o floricica pozitiva in perioade de disconfort accentuat).
Grelina se secreta in anticiparea unei mese si ne creeaza senzatia de foame. Este insa o bucla aici, pentru ca secretia de grelina este la randul ei conditionata de felul in care suntem obisnuiti sa mancam: mancam mai des - se secreta mai des, mancam mai rar - se secreta mai rar.
Folosind IF 16/8, dupa o perioada mizerabila de adaptare de cateva zile, grelina se va secreta mai rar, drept urmare ne va fi mai rar foame si o vom tolera mai bine (si foamea si grelina).
In plus, consumand doar 2 mese in loc de 3 sau mai multe, vom putea manca mai mult in cadrul lor, ceea ce le va face sa fie mai satioase/satisfacatoare.
De aceea, pentru cei carora le place sa manance pe saturate, reducerea numarului de mese pe zi poate fi o metoda foarte buna de control al caloriilor si mentinere sau de creare al unui deficit caloric si slabire.
La inceputul IF, vom trece printr-o perioada mai dificila, ce poate tine pana la o saptamana, in care ne vom chinui cu foamea si lipsa de energie; in scurt timp insa organismul se va adapta, foamea va disparea si nivelul de energie va deveni constant.
Cum e, v-am convins? V-ati gandit deja cum o sa inlocuiti micul dejun de maine cu 15 minute extra de somn?
Stati putin, nu schimbati alarma la telefon inca! Nu v-am spus nimic despre
Partea Intunecata a Postului Intermitent
Desi Intermitent Fasting are o multime de beneficii si poate parea metoda minune, sunt unele cazuri in care nu este indicat:
- de exemplu nu e recomandat persoanelor care sufera de diabet de tip I (care nu produc insulina)
- de asemenea, femeile sunt mai susceptibile sa sufere dereglari hormonale din cauza lui asa ca este ideal sa inceapa cu perioade mai scurte de post (de 10-12 ore) pe care sa le creasca treptat si sa se opreasca daca incep sa observe simptome ca scaderea apetitului sexual, intarzierea menstruatiei, insomnie, acnee sau daca pare ca prin casa a trecut fetita din "The Grudge" (prea mult par cazut)
- pentru persoanele care vor sa-si mareasca semnificativ masa musculara, este recomandat un surplus caloric si un aport constant de proteine in sange - 2 lucruri care sunt mai dificil de realizat cu IF
- dar, de departe, cea mai mare potentiala problema a Postului Intermitent si una despre care mi se pare ca nu se vorbeste destul este crearea unor tulburari alimentare:
Perioadele mai lungi de post, cum ar fi 20/4, cand se mananca o singura data (plus eventual o gustare) sau IF de tipul Eat/Stop, cand nu se mananca o zi intreaga, pot duce la aparitia, in subconstient, a unei mentalitati de lipsa vizavi de mancare: Voi incerca sa mananc tot ce pot si chiar mai mult, inainte de perioada de post, pentru ca anticipez faza de restrictie care urmeaza. Alternativ, pot manca mai mult dupa, ca sa recuperez ocaziile pierdute sau pentru ca simt (in subconstient) ca m-am privat.
Aceasta mentalitate se va manifesta prin mese tot mai mari, initial in jurul perioadelor de post. La 20/4 de exemplu, asta ar insemna in fiecare zi, din moment ce e singura masa pe ziua aceea.
Ele pot fi urmate apoi de mese prea mari - pentru ca nu e asa greu sa-ti depasesti necesarul caloric zilnic, chiar si la o singura masa (o ciocolata are 5-600 de calorii si nu-ti umple stomacul prea tare) si, in cele din urma, de mancat compulsiv (cand te apuci sa mananci si nu te mai poti opri).
Asa ca, pentru cei care nu aveti cea mai sanatoasa relatie cu mancarea sau va stiti cu antecedente de mancat compulsiv, Postul Intermitent este un teren minat - pasiti cu grija!
Daca e sa tragem linie
depinde cine face calculele.
Intermitent Fasting este inca un concept nou. Pare sa aiba o multime de beneficii, dar nu exista momentan suficiente studii facute pe oameni, pe perioade lungi de timp. Iar din cele existente, majoritatea sunt facute pe barbati.
In plus, fiecare individ este diferit si nu reactionam cu totii la fel la aceiasi stimuli.
Cu toate acestea, puteti fi proprii vostri cobai, mai ales daca sunteti un cobai de sex masculin, supraponderal sau unul plafonat cu sala si aspectul fizic. (Personal, nu este primul lucru pe care l-as recomanda femeilor.)
Una dintre ideile cu care as vrea insa sa ramana toata lumea dupa aceasta lectura, este ca nu se va intampla nimic rau daca mai sariti o masa, sau doua, din cand in cand.
Eventual economisiti niste bani, care s-ar putea sa va prinda bine in viitor, daca slatiti si o sa aveti nevoie de niste haine mai fit.
2022 update:
Bazat pe experienta acumulata intre timp si ce am mai citit si vazut in jur, daca ar fi sa fac o recomandare legata de IF femeilor, aceasta ar fi sa evite postul de tip zilnic (IF 16:8) - nu pare sa aiba prea multe avantaje pentru ele, ci dimpotriva, pare mai degraba sa le deregleze, daca e folosit perioade lungi de timp.
In schimb mi se pare foarte benefic si recomand mai nou la toata lumea sa posteasca cate o zi intreaga, la 2-3 saptamani. Adica de seara zilei 0, pana dimineata celei de a doua zi. Adica sarit toate mesele in ziua de post (ziua 1) si culcat cu burta goala. Vine vreo 36 de ore, nu e enorm. Nu e nici usor.
Ganditi-va la ea ca la o detoxifiere, ca tot e termenul la moda. ;)
Iar daca vreti sa vedeti cum faceti tranzitia, ca slabe sanse sa va iasa 36 de ore din prima, descarcati capitolele BONUS (vedeti mai jos cum).
TLDR: Postul Intermitent inseamna sa sari mese pentru perioade de timp ce variaza de la putin peste 10 ore (aproximativ 14) la mult peste 10 ore (de 3-4 ori mai mult chiar).
Nu este vreun panaceu sau metoda minune, dar poate avea beneficii ca regenerarea celulara si optimizarea hormonilor, iar pe unii va poate ajuta sa slabiti.
Asa ca chiar daca IF nu este pentru toti, poate fi incercat de oricine.
Sugestii de implementare, pentru aventurosi (Capitol BONUS)
Daca sunteti curiosi sa incercati Intermitent Fasting si va intrebati cum poate fi usurata perioada de tranzitie, abonati-va la Newsletter in fereastra de mai jos si veti primi pe mail informatiile cu pricina (parte din Capitolele Bonus).
Plus alte subcapitole, care au mai fost sau or sa fie.
Plus notificari de articole noi, pentru ca daca aveti peste 30 de prieteni, Facebook s-ar putea sa nu vi le arate, cand postez. Curaj! (Asta nu inseamna ca nu trebuie sa dati Like paginii de FB. Sa nu-ndrazniti sa nu dati Like!)
