Mananca tot ce vrei si slabeste! Nu vi se pare cunoscuta fraza? E motto-ul aproape oricarei pastile de slabit minune, ceai detox magic sau shake proteic din frunze de banana pe care le veti gasi de vanzare pe net, dar care au ca rezultate garantate doar gauri consistente in buget...
Multa lume este insa tentata si le cumpara, pentru pentru ca ceea ce li se vinde este un fel de Fata Morgana a slabitului - slabeste mancand orice...
Mananca tot ce-ti pofteste inimioara! Mananca dincolo de punctul de satietate! Mananca mecanic! Mananca dupa ce ti-ai satisfacut pofta si dupa ce nu mai simti gustul! Mananca fara sa-ti fie foame! Mananca-ti emotiile! Nu te opri vreo secunda sa-ti analizezi gandurile sau senzatiile, nici nu-ti sonda subconstienul! Inabusa-ti vidul emotional cu prajituri! Amorteste-ti creierul cu ciocolata! Mananca! Mananca! Mananca! Dar slabeste...
Parca nu mai suna la fel de bine daca dezvolti conceptul si vezi cu adevarat ce implica, asa cum am facut eu mai sus. Asta insa ar fi echivalentul la a te opri sa te gandesti de ce mananci, inainte sa bagi lingura in gura si nu constituie subiectul articolului de fata.
Vreau in schimb sa ma concentrez pe partea realista si fezabila a conceptului "Mananca tot ce vrei si slabeste" - o idee atat atragatoare, care pare sa nu implice catusi de putin efort.
Lucurile nu stau chiar asa: pentru ca aceasta abordare sa functioneze, ea implica sa mananci orice vrei, dar nu si cat vrei; va trebui sa limitezi cantitatea de mancare consumata intr-o zi.
Unii oameni, cei care sunt nativ slabi, care pare ca pot manca oricand oricat, fara a se ingrasa si carora restul lumii le invidiaza metabolismul, fac acest lucru automat. Creierul lor este programat sa controleze dimensiunea portiilor, sa sara desertul, sa nu manance pana nu mai pot si poate chiar nici pana cand se satura (ca si betia crunta, senzatia de satietate se instaleaza cu intarziere; cel putin asa am auzit...)
IIFYM vine de la "If It Fits Your Macros" si inseamna "Daca se Incadreaza in Macronutrientii Tai". Aceasta dieta iti permite sa mananci mai mult din ce vrei, neexistand alimente interzise, cu conditia sa controlezi cantitatile.
Ceilalti trebuie sa faca aceste lucruri in mod constient, voit, apeland la diverse reguli, artificii sau diete. Una dintre ele este Intermittent Fasting, despre care v-am povestit deja. Alta, este dieta IIFYM - If It Fits Your Macros, care s-ar traduce prin "Daca se Incadreaza in Macronutrientii Tai" si pe care o vom analiza in articolul de fata.
Cum functioneaza IIFYM
Ca sa slabesti e suficient sa mananci hipocaloric (adica mai putine calorii decat arde corpul zilnic). Asta inseamna ca trebuie sa te incadrezi cu caloriile consumate sub o anumita limita. Insa chiar daca se slabeste in acest fel, nu este chiar cel mai eficient mod de a o face, pentru ca sunt foarte importante procentul fiecarui macronutrient (proteine, carbohidrati, grasimi) din totalul caloriilor precum si tipul alimentelor consumate.
Intr-un fel vei arata daca slabesti mancand in proportie majoritara zahar si grasimi (dieta cu dulciuri) si cu totul altfel daca vei avea grija sa consumi suficiente proteine, carbohidrati complecsi si fibre. Si nu doar cum vei arata va diferi, ci si starea sanatatii tale, energia zilnica si felul in care te vei simti in corpul tau. Din acest motiv, dieta IIFYM duce lucrurile dincolo de calorii si propune acordarea atentiei cuvenite si macronutrientilor - astfel nu mai este suficient sa fii doar cu caloriile sub limita, ci va trebui sa te incadrezi si cu macronutrientii intre anumite intervale. Nu conteaza insa si ce anume mananci, ci doar ce macronutrienti contine.
Poti consuma orice (spuma de capsune!) atat timp cat:
- nu depasesti pragul superior al vreunui macronutrient
- nu depasesti caloriile pe ziua respectiva
- acest lucru nu te va impiedica sa atingi pragul inferior al celorlalti macronutrienti in restul zilei
Acest lucru face ca IIFYM sa permita o varietate mult mai mare a alimentelor consumate, fata de majoritatea dietelor - in general destul de rigide. Din aceasta cauza ea este mai accesibila pentru persoanele care vor sa slabeasca fara sa renunte la mancarurile favorite si mai usor de tinut/suportat, pe perioade lungi de timp, pentru toata lumea.
Si aste este foarte bine, pentru ca s-a demonstrat ca gradul de consecventa este predictorul cel mai important al succesului unei diete (1).
Foarte putina lume poate tine o dieta folosindu-se doar de vointa si probabil nimeni nu poate continua sa se mentina la greutatea de final (de dieta), fara sa-i placa ce mananca. Pana si culturistii profesionisti sunt niste porcusori grasi in extrasezon.
Cei mai multi vor abandona dieta pe parcurs, inainte sa slabeasca suficient, iar restul, chiar daca vor termina dieta cu succes, vor reveni la regimul alimentar initial si se vor ingrasa la loc.
Cele doua conditii necesare si suficiente ale oricarei diete de succes: sa produca deficit caloric si sa poata fi tinuta pe termen lung.
Daca insa mananci ce-ti place si nu simti ca te privezi de micile placeri ale vietii, devine mult mai usor sa pastrezi acest stil alimentar nu doar cat timp vrei sa slabesti, ci si dupa, cand vei dori sa te mentii.
Cum se tine corect IIFYM
Toate bune si frumoase, insa, desi flexibila si mai usor de tinut, la fel ca si numele ei, dieta If It Fits Your Macros nu este chiar simpla. Si asta deoarece implica urmatorii pasi:
- sa va cunoasteti necesarul caloric zilnic
- sa va calculati deficitul caloric necesar pentru a slabi
- sa va calculati ratia de macronutrienti zilnica (proteine, carbohidrati, grasimi)
- sa tineti evidenta a tot ceea ce mancati si sa va incadrati in limitele caloriilor si ale macronutrientilor, calculate anterior
Desi primii 3 pasi pot parea intimidanti, ei vor fi cel mai simplu de rezolvat. Site-ul are de acum o noua pagina, ce contine un calculator de calorii si macronutrienti. Tot ce trebuie sa faceti este sa completati cateva campuri si veti primi rezultatele pentru toate variabilele de mai sus, configurate special pentru voi. In plus, calculatorul e atat de smecher, incat stie sa tina cont si de preferintele voastre alimentare si va va regla ratia carbohidrati/grasimi in functie de ele.
2021 update:
Site-ul nu mai are, a avut. Vedeti tot MyFitnessPal sau Cronometer - orice aplicatie de contorizare a macronutrientilor are si functie de calculare a lor...
Bun, acum ca avem si valorile macronutrientilor, cum facem ca sa ne incadram in ele?
Aici vine partea cea mai nesuferita a dietei, pentru ca presupune contorizarea tuturor alimentelor consumate. Aceasta nu se face oricum, ci cu ajutorul aplicatiilor specializate in acest lucru.
Eu m-am obisnuit cu MyFitnessPal, care are avantajul unei baze de date imense si posibilitatea adaugarii de noi alimente si retete de catre oricine, dar exista si altele, la fel de bune. De exemplu Cronometer, care are o baza de date mai redusa, dar in schimb contine si informatii precise si complete despre continutul de micronutrienti (vitamine si minerale) al fiecarui aliment.
Insa chiar si folosind o aplicatie de genul, acuratetea intrarilor in agenda este critica pentru succesul dietei. Asta deoarece s-ar putea ca "sarmalute in foi de vita de vie cu mamaliguta si smantana" sa nu existe in baza de date...
In plus, "mamaliga" nu este o cantitate foarte exacta, sarmalele poate sunt cu carne de vita in loc de porc, iar cele 2 linguri de smantana s-ar putea sa depinda foarte mult de marimea lingurii...
Asa ca intervine priceperea si perseverenta fiecaruia: cu cat estimati mai exact si introduceti mai corect ceea ce mancati, cu atat va maximizati sansele ca aceasta dieta sa functioneze pentru voi.
(Un cantar pentru alimente ajuta enorm daca serviti majoritatea meselor acasa; la restaurant si catering mancarurile ar trebui sa aiba gramaje, iar unde n-au, puteti intreba.)
Nu va fi usor de la inceput, dar, cu timpul, veti deveni mai eficienti si va va fi tot mai usor sa contorizati mesele zilnice. Asta si deoarece odata introduse in aplicatie, alimentele vor fi pastrate in memorie si le veti putea contoriza mult mai usor data viitoare cand le consumati.
In acelasi timp, va va fi greu la inceput sa va incadrati in limitele macronutrientilor. Probabil veti constata ca ii depasiti foarte usor pe unii si nu consumati suficient din altii (adica proteine - n-are rost sa ne ascundem dupa deget...Foarte putina lume consuma suficiente.) E de asteptat si normal. Concentrati-va sa va incadrati macar in calorii, initial.
Ca orice e nou, numararea caloriilor si a macronutrientilor va fi un proces greoi si incomod la inceput. Dati-i cateva saptamani sau o luna inainte de a decide daca este sau nu pentru voi.
Faptul ca aveti o evidenta stricta a tot ce consumati si puteti vedea cum contribuie fiecare aliment la tabloul general, va va ajuta sa va imbunatatiti treptat meniul si obiceiurile alimentare.
Pentru cine este IIFYM
Teoretic poate fi pentru toti, pentru ca este flexibila si mult mai usor de tinut decat orice dieta obisnuita.
Practic insa, multa lume nu vrea sa se streseze notand tot ce baga in gura sau, cand incearca sa o faca, e coplesita de numarul de optiuni, nu reuseste sa selecteze corect alimentele sau cantitatile, aproximeaza prea grosier, depaseste caloriile, nu slabeste si renunta.
Pentru acest tip de persoane e mai usor mancatul intuitiv si niste reguli generale de nutritie pe care sa le respecte.
IIFYM, in schimb, este fix opusul, pentru ca nu te invata sa iti asculti corpul, ci sa mananci dupa un tabel. Nu te opresti din mancat pentru ca te-ai saturat, ci pentru ca ti-ai facut caloriile pentru masa, sau ziua respectiva. Sau, si mai aiurea - te-ai saturat, dar nu ti-ai terminat caloriile/macronutrientii, asa ca mai mananci o portie de desert.
O alta problema cu IIFYM si numaratul caloriilor, e riscul aparitiei comportamentului obsesiv compulsiv. Nu mai poti sa mananci nimic pana nu-l contorizezi in aplicatie. Ceea ce, desi aiurea, nu e neaparat rau per se - putina strictete si exactitate nu strica.
Dar reversul este ca, atunci cand vrei sa te indopi, te indopi oricum si ca sa scapi de sentimentul de vinovatie si sa nu dai peste cap contorul pe ziua respectiva, nu treci nimic in jurnal. Si asta tot din auzite o stiu; nu ca mi s-ar fi intamplat vreodata; sau de cateva zeci de ori; nuuu, nu mie...
In ciuda acestor neajunsuri, dieta poate functiona foarte bine pentru anumite persoane:
- cei ce au nevoie de o structura bine definita, de niste reguli simple si clare care sa le permita un control precis asupra alimentatiei
- pasionatii de numere, tabele, tabelase si grafice, pentru care contorizarea nutrientilor nu va fi o corvoada, ci o placere (cum ar fi economistii sau jucatorii de RPG-uri)
- incepatorii care ar vrea sa slabeasca, dar pentru care efortul de a numara calorii paleste in fata chinului de a renunta la mancarurile favorite
Pentru toate aceste categorii si probabil alte cateva, If It Fits Your Macros s-ar putea sa functioneze de minune si sa ii ajute sa slabeasca sau sa isi remodeleze corpul.
Asta deoarece, pe masura ce se inregistreaza progrese, dieta poate fi imbunatatita, atat prin schimbarea modului de alegere al alimentelor, cat si prin optimizarea rapoartelor dintre macronutrienti, astfel incat sa devina dieta perfecta.
In forma ei de baza, nu este chiar cea mai eficienta dieta, dar, cum mai ziceam si-n alte articole, trebuie sa inveti sa mergi cu bicicleta inainte sa conduci bolizi de curse. IIFYM e un inceput foarte bun si flexibilitatea ei extraordinara o face sa poate fi utilizata de catre oricine, atat incepatori cat si avansati sau profesionisti. E bine s-o aveti in vedere.
TLDR: IIFYM inseamna "Daca se incadreaza in macronutrientii tai" si implica sa iti stabilesti anumite target-uri pentru proteine, carbohidrati si grasimi. Apoi trebuie sa tii evidenta a tot ceea ce mananci si sa ai grija sa nu depasesti limitele stabilite anterior.
