Va este familiara expresia "cui pe cui se scoate"? Oare cum functioneaza asta de fapt: ai un cui, infipt intr-o scandura si iti mai dau unul, ca sa-l scoti. Poti?
Doar cu un cui clar nu, dar sa zicem ca-ti mai dau si un ciocan. Poti sa incerci sa bati noul cui pe langa cel vechi, impingandu-l si largind gaura in acelasi timp. Pare ca ar merge dar nu e cel mai eficient mod. N-ar fi mai bine daca ai folosi un patent?
Sau sa luam sintagma "foc cu foc se stinge" - la incendiile foarte mari, se arde controlat o zona de siguranta la marginea incendiului, urmand ca atunci cand focul mare ajunge acolo, sa nu mai aiba ce sa consume si sa se stinga. Deci putem zice ca am stins incendiul cu foc, doar ca a trebuit sa ardem si mai multa vegetatie pentru asta - deci iar nu e foarte eficient.
Incepeti sa vedeti unde bat?
Dieta ketogenica pleaca de la premisa ca "grasime cu grasime se arde", asa ca daca vrem sa slabim, trebuie sa mancam grasimi. Acest lucru va implica reducerea la minim a carbohidratilor (sub 50 de grame) dar si reducerea proteinelor (aici, daca sunteti pe dieta occidentala/fast-food tipica, cred ca sunteti ok deja...)
In dieta ketogenica, carbohidratii vor constitui doar 5% din calorii, proteinele nu vor depasi 15% iar restul de 80% din calorii vor proveni din grasimi.
Ca sa va faceti o idee: 50 de grame de carbohidrati inseamna doua mere mari. Deci, daca punem la socoteala faptul ca majoritatea alimentelor grase contin si o cantitate cat de mica de carbohidrati (chiar si ouale au aproximativ 1 gram), cu doua mere sunteti deja la limita.
Ca si in imaginea de mai sus, alimentatia keto va fi alcatuita in cea mai mare parte din ceva carne grasa, branza grasa, diverse tipuri de nuci, unt si uleiuri fara numar, avocado (singurul fruct cu mai multa grasime decat carbohidrati) si putina verdeata (in majoritate salata, varza si cateva legume cu multe fibre si cat mai putini carbohidrati).
Asadar, dieta ketogenica este extrem de restrictiva. Deci in afara de minoritatea pentru care uleiul de masline este delicios, de ce ar vrea sa faca cineva asta?
Insulina si carbohidratii
Insulina este un hormon cu rol in partajarea nutrientilor in corp, intre ficat, muschi si depozitele de grasime si care se secreta atunci cand glicemia (nivelul de glucoza din sange) creste. Aceasta crestere poate avea mai multe cauze, dar cea mai frecventa si care ne intereseaza pe noi, este cea ca urmare a unei mese:
In timpul digestiei, carbohidratii sunt descompusi in glucoza, ceea ce va face ca nivelul de glucoza din sange sa creasca si pancreasul sa inceapa sa secrete insulina pentru a il readuce la normal. In acelasi timp, prezenta insulinei va determina incetinirea sau stoparea altor procese care au loc in acel moment in corp, printre care si oxidarea (arderea) grasimilor.
Deci insulina determina stocarea unei parti a nutrientilor sub forma de grasime si oprirea oxidarii depozitelor de grasime ale corpului, drept pentru care a aparut ipoteza ca daca reusesti sa minimizezi secretia de insulina vei reusi sa slabesti cu usurinta.
Iar cum carbohidratii constituie cea mai importanta sursa de glucoza si cauzeza cea mai mare crestere a insulinei, ei au ajuns rapid inamicul public numarul 1.
Ketonele
Dar asta nu e totul! Carbohidratii/glucoza sunt si principala sursa de energie pentru organism. In lipsa lor, o cantitate minima de glucoza, necesara pentru functionarea creierului, va fi sintetizata din proteine si grasimi, prin procesul de gluconeogeneza.
(Proteinele sunt mai usor de transformat in glucoza decat grasimile, de aceea dieta ketogenica restrictioneaza destul de mult si acest macronutrient.)
Iar restul de energie necesar va fi furnizat de ketone.
Ketoza este starea in care se gaseste organismul atunci cand cantitatea de ketone din sange este mai mare decat in mod normal, ca urmare a dietei sau a suplimentarii cu ketone.
Ketonele (sau cetonele) sunt niste compusi organici care pot fi creati de organismul nostru atunci cand nu dispune de rezerve suficiente de glucoza. Mecanismul prin care se intampla acest lucru este complex, dar ce e important de retinut este ca ingredientul de baza pentru producerea ketonelor sunt acizii grasi, fie cei stocati in corp, sub forma de grasime, fie - atentie! - cei ingerati/consumati.
Deci daca nu mancam carbohidrati, nu doar ca nu vom secreta prea multa insulina si nu vom creste rezervele de grasime, ci chiar vom consuma din ele (rezerve) pentru a produce ketone. Sau cel putin asta este ideea principala din spatele dietei ketogenice.
Repede, toata lumea, umpleti-va frigiderul cu avocado si caju! Sau mai bine, asteptati un pic:
Ce ne zic studiile
Ketonele n-au fost descoperite de ieri de azi, ci inca din 1850. La fel, primele experimente cu dieta ketogenica au inceput in 1920, pentru tratarea epilepsiei la copii - asa ca ambele au avut timp suficient sa fie studiate.
1. Dieta ketogenica si slabitul
Unul dintre motivele principale pentru care lumea se apuca de dieta ketogenica este ca sa slabeasca. Inlocuieste carbohidratii cu grasimi si o sa te topesti vazand cu ochii!
In cazul de fata insa, socoteala de acasa nu se potriveste cu cea din targ.
Mare parte din aceasta teorie este alimentata de felul in care sunt stocati carbohidratii in corp si ce se intampla cand ii eliminam din dieta:
Surplusul de glucoza este stocat, de preferinta, sub forma de glicogen, in ficat si muschi, pentru a putea fi folosit mai tarziu. Insa fiecare molecula de glicogen se stocheaza impreuna cu 3 molecule de apa, ceea ce nu este deloc eficient. De aceea depozitele de glicogen din organism sunt limitate (5-700 de grame) si, dupa ce capacitatea maxima este atinsa, restul rezervelor de energie vor fi stocate ca grasime.
Cand renuntam la carbohidrati, organismul va apela la glicogen. Rezervele insa se vor consuma rapid (2-3 zile sau si mai repede, daca facem si efort) si, odata cu ele, va fi eliminata si apa retinuta in celule. De aici, scaderile foarte rapide in greutate (3-4 kg), care fascineaza lumea.
Ele sunt insa praf in ochi, pentru ca organismul isi va reface depozitele de glicogen la prima masa care va include o cantitate mai mare de carbohidrati si astfel, toata greutatea pierduta va fi recastigata. Asta nu este slabit.
Depozitele de glicogen, din muschi si ficat, sunt primele folosite atunci cand nu mai asiguram, prin alimentatie, suficienti carbohidrati pentru necesarul energetic al organismului. Ele sunt si primele refacute, atunci cand revenim la un regim alimentar obisnuit.
Studiile recente ne spun acelasi lucru (1),(2),(3),(4),(5). In cazul in care caloriile sunt egale, se slabeste la fel de mult indiferent daca se reduc carbohidratii (diete ketogenice) sau se reduc grasimile.
Explicatiile pentru acest lucru sunt doua:
- prima, ca insulina nu este singurul mod prin care organismul isi asigura rezerve de energie. Stocarea grasimilor se poate face si pe o alta cale, cu ajutorul unei enzime cu nume dubios (lipoproteina-lipaza) care le va descompune in acizi grasi simpli ce pot fi stocati in interiorul celulelor.
- a doua, ca desi in cazul dietei ketogenice creste oxidarea (arderea) grasimilor, vor fi oxidate cu precadere cele luate din alimentatie, care sunt deja disponibile si mai accesibile decat cele stocate la nivel celular.
2. Dieta ketogenica si performanta intelectuala
Un alt beneficiu des vehiculat, este imbunatatirea functionarii cerebrale. Sau cel putin asa umbla vorba. Personal, desi am incercat dieta ketogenica cateva luni, nu am constatat imbunatatiri de genul... Poate pentru ca nu imi dau seama cum ar trebui sa se simta: E ca si cum ti se ridica o pacla de pe creier? Ca atunci cand iti trece mahmureala? Sau ca atunci cand reusesti sa dormi 9 ore in weekend? O fi Intermittent Fasting de vina, oi fi eu, cert e ca nu-mi amintesc sa-mi fi simtit vreodata mintea incetosata... Si in rest, singurul lucru de la care am observat o crestere a concentrarii si ascutire a atentiei sunt cele 2 cani mari de cafea pe care le beau in fiecare dimineata, inainte sa ma apuc de scris. Dar aici e doar subiectivismul meu. Haideti sa sapam un pic mai adanc:
Si sursa acestei ipoteze are o baza stiintifica reala: dieta ketogenica, a fost initial folosita pentru a ii ajuta pe bolnavii de epilepsie si a incetini frecventa crizelor. Pornind de la aceasta premisa, au fost facute studii si in cadrul altor boli neurodegenerative (ca Alzheimer sau Parkinson) iar rezultatele sunt promitatoare. Insa studiile au fost facute in special pe soareci si nu exista niciun indiciu, momentan, ca ar fi de vreun ajutor atunci cand creierul functioneaza in parametri normali. (6)
Asta insa nu inseamna ca nu poate ajuta: daca ati incercat-o deja pe pielea voastra si ati simtit cum gandirea voastra dobandeste claritatea lui Nostradamus, tineti-o tot asa! :p
Macar pana apar alte studii, care sa aprofundeze subiectul.
3. Dieta ketogenica si performanta sportiva
In timpul efortului, carbohidratii si depozitele de glicogen sunt principala sursa de energie a corpului. In momentul in care acestea se consuma, functionarea eficienta a organismului are de suferit, iar randamentul si energia dezvoltata scad mult.
De aceea, in sporturile de anduranta, vedeti cum competitorii mananca la anumite intervale de timp – pentru a continua sa functioneze la capacitate maxima.
Cum ar fi insa daca, datorita dietei ketogenice, organismul ar sti sa foloseasca cu precadere ketonele ca sursa de energie? Depozitele de grasime din corp sunt mult mai mari decat cele de glicogen si asta ar putea insemna energie nelimitata!
Carbohidratii sunt sursa de energie preferata a organismului. Sunt si cea mai eficienta. Desi in majoritatea timpului este folosit un mix de grasime si carbohidrati pe post de combustibil, in momentele de efort maxim vor fi folositi doar carbohidratii, asa ca performanta va avea de suferit daca corpul nu are suficiente rezerve la dispozitie si trebuie sa apeleze la grasimi.
Din pacate, realitatea nu este atat de roz nici in aceasta privinta, ketonele nefiind o sursa de energie la fel de eficienta ca si carbohidratii si performanta sportiva avand de suferit (7). Cu alte cuvinte, alergi mai mult, dar mai incet. Un fel de iepurele si testoasa, daca testoasa ar fi fost un iepure in ketoza.
4. Dieta ketogenica si dezvoltarea masei musculare
Asta este chiar simpla – insulina este un hormon anabolic (adica transforma substante simple in substante compuse) ceea ce o face indispensabila procesului de acumulare de masa musculara. Dieta ketogenica minimizeaza cantitatea de insulina secretata de organism, asa ca este nerecomandata in cazul in care vreti sa va umflati bicepsii. Mai mult, dieta ketogenica adevarata, de la mama ei, limiteaza si cantitatea de proteine, ceea ce implica automat mai putin material pentru constructia de masa musculara, pe care o limiteaza si pe aceasta cale. (8)(9)
La ce e buna, totusi, dieta ketogenica?
Ar putea fi folositoare pentru slabit, dar nu din motivele enumerate pana acum.
Elementul cheie, atunci cand vrem sa slabim, nu este dieta aleasa, ci cat de bine ne vom putea tine de ea. Acest lucru este direct influentat de cat de usor ne este sa o urmam. Pentru unele persoane, slanina, carnatii si prajelile sunt nectarul zeilor, la care nu se vad renuntand in veci, dar pe de alta parte pot trai lejer fara paine la fiecare masa si rontait biscuiti intre ele. Super! Pentru ele, o dieta hipocalorica ketogenica ar putea fi mana cereasca si le recomand sa o incerce. Si, eventual, sa o augmenteze cu o multivitamina de incredere si un supliment cu fibre.
In rest, pentru imbunatatirea functionarii cerebrale, incetinirea procesului de imbatranire, centimetri in plus (sau in minus) si alte efecte care suna foarte bine in teorie, va sugerez sa incercati mai degraba Intermittent Fasting.
Totusi, abonatilor la Newsletter, le-am pregatit in email si 2 variante imbunatatite ale dietei ketogenice, care o fac mai usor de tinut si rezolva partial problemele cu performanta sportiva si devitaminizarea. (Ele sunt incluse si in Capitolele Bonus - document pe care il puteti si voi primi, daca va abonati.)
TLDR: Dieta ketogenica implica asigurarea majoritatii caloriilor din grasimi, in scopul de a obisnui corpul sa foloseasca grasimea/ketonele ca sursa principala de energie. Nu are insa foarte multe beneficii dovedite, asa ca nu merita adoptata decat daca va plac mancarurile grase.
